13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

KOMPAS.com – Banyak orang melakukan diet dengan membatasi konsumsi karbohidrat untuk menjaga berat badan tetap ideal.

Karbohidrat adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh bersama protein dan lemak.

Manfaat karbohidat bagi tubuh ada banyak. Fungsi utamanya adalah sebagai sumber energi bagi tubuh.

Sebagaian dari karbohidrat diubah langsung menjadi energi untuk aktivitas tubuh, dan sebagian lagi disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Ada beberapa jaringan tubuh seperti sistem saraf dan eritrosit (sel darah merah), hanya dapat menggunakan energi yang berasal dari karbohidrat saja.

Fungsi karbohidrat lainnya, yakni:

• Melindungi protein agar tidak dibakar sebagai penghasil energi. Seperti diketahui, apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi untuk kebutuhan energi tubuh dan tidak tersedia cukup lemak di dalam makanan atau cadangan lemak di dalam tubuh, maka protein akan menggantikan fungsi karbohidrat sebagai penghasil energi. Dengan demikian, protein akan meninggalkan fungsi utamanya.
• Membantu metabolisme lemak dan protein, sehingga dapat mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein yang berlebihan.
• Di dalam hepar berfungsi untuk detoksifikasi zat-zat toksik tertentu.
• Beberapa jenis karbohidrat mempunyai fungsi khusus di dalam tubuh. Laktosa misalnya, berfungsi membantu penyerapan kalsium. Sementara, ribose adalah komponen penting dalam asam nukleat.
• Memberi rasa kenyang karena karbohidrat, terutama polisakarida (serat pangan) mempunyai molekul yang besar. Molekul ini dapat memberikan rasa kenyang apabila dikonsumsi.

Oleh karena karbohidrat memiliki banyak manfaat bagi tubuh, kebutuhan akan nutrisi ini harus dipenuhi setiap harinya.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Kebutuhan karbohidrat harian berdasar usia

Kebutuhan karbohidrat pada setiap orang bisa berbeda-beda tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah nilai kebutuhan karbohidrat harian atau angka kecukupan gizi (AKG) karbohidrat yang dianjurkan Kementerian Kesehatan (Kemenkes):

Bayi atau anak

• Anak 0-5 bulan: 59 g
• Anak 6-11 bulan: 105 g
• Anak 1-3 tahun: 215 g
• Anak 4-6 tahun: 220 g
• Anak 7-9 tahun: 250 g

Laki-laki

• 10-12 tahun: 300 g
• 13-15 tahun: 350 g
• 16-18 tahun: 400 g
• 19-29 tahun: 430 g
• 30-49 tahun: 415 g
• 50-64 tahun: 340 g
• 65-80 tahun: 275 g
• 80+ tahun: 235 g

Wanita

• 10-12 tahun: 280 g
• 13-15 tahun: 300 g
• 16-18 tahun: 300 g
• 19-29 tahun: 360 g
• 30-49 tahun: 340 g
• 50-64 tahun: 280 g
• 65-80 tahun: 230 g
• 80+ tahun: 200 g

Namun perlu diingat, acuan angka kebutuhan karbohidar harian ini harus tetap dipertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan masing-masing.

Dengan begitu, bisa diketahui secara pasti kebutuhan karbohidrat harian yang sebenarnya.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan

Karbohidrat di dalam tubuh dapat dibentuk dari beberapa asam amino dan sebagian dari gliserol emak.

Akan tetapi, sebagian besar karbohidrat hanya bisa diperoleh dari bahan makanan yang dikonsumsi sehari-hari.

Untuk dapat membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat harian Anda, kenali ragam makanan yang mengandung karbohidrat tinggi berikut:

1. Ubi jalar

Ubi jalar adalah bahan makanan lezat mengandung karbohidrat tinggi.

Melansir Medical News Today, satu buah ubi jalar berukuran sedang dengan kulitnya dapat mengandung kurang lebih 23,61 gram karbohidrat.

Menariknya, ubi jalar juga merupakan makanan sumber potassium, vitamin A, dan vitamin C.

Sebuah studi pada 2015 menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi jalar ungu mungkin juga memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

2. Bit

Bit adalah sejenis sayuran yang dapat dimakan mentah maupun dimasak lebih dulu.

Pada kenyataannya, bit termasuk bahan makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan.

Satu cangkir bit mentah dapat mengandung 13 g karbohidrat.

Selain tinggi karbohidrat, bit terbukti kaya akan kandungan kalium, kalsium, folat, dan vitamin A yang juga bermanfaat bagi fungsi tubuh.

Tak hanya itu, sayur bit juga sanggup memberi kandungan nitrat anorganik alami yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

3. Jagung

Karbohidrat yang tidak diolah pada umumnya menyehatkan. Jagung memiliki itu.

Dalam 100 g jagung, terkandung 25 g karbohidrat dan 3,36 g protein.

Tak hanya itu, jagung juga sanggup menyediakan asupan vitamin C yang baik.

Menurut sebuah penelitian pada 2007, jagung bermanfaat untuk kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

4. Quinoa

Quinoa adalah pseudograin (biji tanaman yang disajikan dalam bentuk butiran seperti biji-bijian) yang bergizi.

Rasanya mirip dengan jenis biji-bijian lain, dan orang dapat memakannya dengan cara yang sama.

Satu cangkir quinoa dapat mengandung 39,41 g karbohidrat, 8,14 g protein, dan hanya 1,61 g gula.

Quinoa juga kaya akan mineral, termasuk magnesium, potasium, dan fosfor.

Karena quinoa tinggi serat dan protein, quinoa dapat membantu orang menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian pada 2010 pada tikus mengindikasikan bahwa quinoa dapat membantu mengontrol kadar gula darah juga.

Daripada makan nasi putih dan roti putih, orang akan lebih sehat mengonsumsi quinoa sebagai sumber karbohidrat sehat dalam makanan.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

5. Nasi merah

Nasi merah (beras merah) dianggap lebih sehat ketimbang nasi putih.

Dalam satu cangkir nasi merah yang dimasak, terkandung sekitar 36 g karbohidrat.

Menariknya, tak hanya karbohidrat, biji-bijian ini juga kaya antioksidan.

6. Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian utuh yang paling sehat dan serbaguna.

Secangkir oat dapat menyediakan 27 g karbohidrat, termasuk 5 g protein dan 4 g serat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa oat gandum dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung orang.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

7. Pisang

Pisang termasuk buah yang mengandung karboohidrat tinggi.

Satu buah pisang berukuran sedang, dapat mengandung 26,95 g karbohidrat.

Seperti ubi jalar, pisang menariknya juga kaya akan kandungan kalium, vitamin A, dan vitamin C yang jelas bermanfaat bagi tubuh.

Pisang juga menjadi bahan makanan sumber potasium yang baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

8. Apel

Apel adalah buah lezat yang kaya akan nutrisi, termasuk karbohidrat.

Satu buah apel berukuran sedang dapat mengandung 25,13 g karbohidrat.

Apel juga bisa menyediakan vitamin A, vitamin C, kalium, dan serat.

Menurut sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua, apel dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit, termasuk kanker.

Baca juga: Makan Apel dengan Kulitnya atau Dikupas, Mana yang Lebih Baik?

9. Mangga

Mangga juga termasuk buah yang mengandung karbohidrat tinggi.

Satu cangkir mangga cincang terbukti dapat menawarkan asupan 24,72 g karbohidrat.

Menariknya, mangga juga kaya akan kandungan vitamin A, vitamin C, potasium, dan serat yang bermanfaat untuk menunjang fungsi organ tubuh.

Jadi, tak usah ragu untuk mulai menambahkan potongan mangga ke sereal sarapan atau smoothie.

Mangga juga enak dimakan langsung sebagai cemilan. Buah ini siap makan ketika terasa empuk.

10. Jeruk

Melansir Health Line, satu buah jeruk dapat memberikan 11,8 persen dari kebutuhan karbohidrat harian.

Menariknya, jeruk juga kaya akan kandungan vitamin C, potasium dan beberapa vitamin B.

Selain itu, jeruk mengandung asam sitrat serta beberapa senyawa tanaman yang sangat kuat sebagai antioksidan.

Baca juga: 6 Manfaat Jeruk Nipis untuk Kesehatan dan Efek Sampingnya

Makan jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal.

Jeruk juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, mengurangi risiko anemia.

11. Kurma

Kurma termasuk buah kering yang mengandung karbohidrat tinggi.

Ada 17,99 g karbohidrat dalam satu kurma Medjool.

Selain karbohidrat, buah kering ini juga kaya akan kandungan serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A, sehingga sangat baik untuk kesehatan.

12. Kismis

Satu cangkir kismis dapat mengandung 129,48 g karbohidrat.

Buah kering ini juga mengandung banyak mineral yang diperlukan tubuh, termasuk kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium.

Menariknya, kismis juga merupakan sumber antioksidan yang baik.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

13. Kacang merah

Kacang merah termasuk bahan makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan.

Satu cangkir kacang merah mengandung 21 g karbohidrat.

Selain itu, kacang merah juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, masing-masing dengan 6,99 g dan 8,1 g per cangkir.

Menariknya, kacang merah juga mengandung kalium dan zat besi.

Oleh karena kandungan gizinya, kacang merah dianggap dapat mencegah peradangan di usus besar.

Hindari konsumsi karbohidrat olahan

Untuk diet sehat, orang harus membatasi atau menghindari karbohidrat olahan dengan sedikit atau tanpa kandungan gizi.

Makanan tinggi karbohidrat yang harus dihindari orang termasuk:

• Permen
• Sereal sarapan manis
• Pasta putih
• Roti putih
• Nasi putih
• Kue, muffin, dan produk panggang lainnya
• Yogurt rasa dan manis
• Keripik kentang
• Jus bergula
• Soda
• Makanan dan minuman dengan kandungan sirup jagung fruktosa tinggi
• Makanan dan minuman tinggi gula rafinasi
• Makanan yang diproses

Dalam hal karbohidrat, aturan praktisnya adalah pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat utuh atau kompleks dan menghindari karbohidrat sederhana atau olahan.

Makanan utuh yang tinggi karbohidrat pada umumnya menawarkan banyak nutrisi penting dan manfaat kesehatan bagi tubuh.

Baca juga: 8 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga

Orang dengan masalah kesehatan tertentu perlu berbicara dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan makanan tinggi karbohidrat yang tepat untuk mereka.