9 Makanan yang Mengandung Kolin Tinggi

KOMPAS.com – Seiring dengan perkembangan teknologi, kini telah ditemukan suatu zat gizi penting yang esensialitasnya dapat disejajarkan dengan vitamin dan mineral.

Zat tersebut adalah kolin, yang sekarang telah banyak difortifikasikan ke berbagai produk pangan atau bahkan dikonsumsi sebagai suplemen.

Kolin selama ini mungkin lebih diidentikan dengan nutrisi yang diperlukan oleh ibu hamil dan menyusui saja.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

Padahal yang tepat adalah kolin diperlukan oleh semua kalangan.

Melansir Health Line, kolin berperan penting dalam banyak proses dalam tubuh manusia.

Beberapa manfaat kolin di antaranya, yakni:

• Mendukung perkembangan sel karena kolin dapat menghasilkan lemak yang mendukung integritas struktural membran sel
• Kolin bersama vitamin lain, seperti B12 dan asam folat terbukti dapat membantu proses yang penting untuk sintesis DNA
• Mendukung sistem saraf yang sehat karena kolin dapat membuat asetilkolin, neurotransmitter atau senyawa yang bisa menyampaikan pesan di tubuh penting. Asetilkolin terlibat dalam memori, gerakan otot, mengatur detak jantung dan fungsi dasar lainnya
• Membantu metabolisme dan transportasi lemak. Di mana, kolin sangat penting untuk membuat zat yang dibutuhkan untuk membuang kolesterol dari hati. Bahkan kekurangan kolin dapat menyebabkan penumpukan lemak dan kolesterol di organ tersebut

Selain dapat menyebabkan penyakit hati, kekurangan kolin juga bisa memicu penyakit berbahaya lain, seperti penyakit jantung, gangguan neurologis, dan bahkan kanker.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Hal itu dikarenakan, kekurangan kolin dapat menghambat reaksi metilasi DNA yang bisa mengakibatkan sintesis DNA tidak normal dan pada akhirnya memicu terjadinya kanker.

Defisiensi kolin juga dapat menyebabkan peningkatan jumlah produk stress oksidatif pada hati. Kondisi ini dapat pula memicu kerusakan DNA yang berujung pada pembentukan kanker.

Karena kurangnya bukti yang tersedia, nilai kebutuhan kolin harian belum ditentukan. Tapi, Institute of Medicine telah menetapkan nilai untuk asupan yang memadai.

Berikut adalah nilai kolin yang direkomendasikan untuk kelompok umur yang berbeda:

• 0–6 bulan: 125 mg per hari
• 7–12 bulan: 150 mg per hari
• 1-3 tahun: 200 mg per hari
• 4–8 tahun: 250 mg per hari
• 9-13 tahun: 375 mg per hari
• 14–19 tahun: 400 mg per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk pria
• Wanita dewasa: 425 mg per hari
• Pria dewasa: 550 mg per hari
• Wanita menyusui: 550 mg per hari
• Wanita hamil: 450 mg per hari

Penting untuk dicatat bahwa kebutuhan kolin tergantung pada masing-masing individu.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Pada kenyataanya, ada banyak orang baik-baik saja dengan sedikit kolin, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak nutrisi ini agar terhindar dari gangguan kesehatan.

Makanan tinggi kolin

Oleh karena manfaat kolin sangat banyak dalam berbagai reaksi metabolisme tubuh, kebutuhan akan nutrisi ini harus dipenuhi setiap hari.

Meski secara alami tubuh manusia dapat menyintesis kolin, tapi jumlahnya terbatas.