14 Makanan Pelancar BAB untuk Mengatasi Sembelit

KOMPAS.com – Susah buang air besar atau kerap disebut sembelit bisa menjadi hal yang tidak mengenakkan dan mengganggu kenyamanan beraktivitas.

Konstipasi atau sembelit adalah salah satu keluhan yang cukup sering dialami oleh banyak orang.

Kebiasaan buang air besar (BAB) pada setiap orang memang berbeda-beda.

Sembelit terjadi jika BAB terhambat tidak seperti biasanya.

Baca juga: 6 Resep Jus untuk Mengatasi Sembelit dan Wasir

Sembelit dapat dipahami sebagai keadaan atau gejala hambatan gerak sisa makanan di saluran pencernaan, sehingga BAB tidak bisa lancar dan teratur.

Dalam kondisi normal, setiap 24 jam, usus besar (kolon) akan dikosongkan secara periodik.

Ini artinya, seseorang dapat dianggap mengalami sembelit apabila tidak dapat BAB selama dua hari atau lebih.

Gejala sembelit juga bisa berupa tinja keras atau sensasi tidak mampu mengeluarkan tinja saat BAB.

Makanan pelancar BAB

Konstipasi atau sembelit memiliki beragam penyebab, tapi secara garis besar adalah hasil dari pergerakan makanan yang lambat melalui sistem pencernaan.

Kondisi ini mungkin terjadi karena dehidrasi atau kurang minum, pola makan yang buruk, pengaruh obat-obatan, termasuk penyakit yang memengaruhi sistem saraf dan kesehatan mental (stres).

Untungnya, makanan tertentu dapat membantu mengatasi sembelit dengan menambahkan asupan air, melunakan tinja, mengurangi waktu transit tinja di usus, hingga meningkatkan frekuensi BAB.

Baca juga: Cara Alami Mengatasi Sembelit dengan Pepaya

Melansir berbagai sumber, berikut ini ragam makanan pelancar BAB yang bisa dijajal untuk mengatasi sembelit:

1. Buah plum

Melansir Health Line, buah plum telah banyak digunakan sebagai obat alami untuk mengatasi sembelit.

Hal ini dikarenakan, buah plum mengandung serat tinggi.

Dalam 1 ons atau 28 gram buah plum, terkandung 2 gram serat yang diperlukan tubuh.

Nilai tersebut adalah 8 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Serat tidak larut dalam plum, yang dikenal sebagai selulosa dapat meningkatkan jumlah air dalam tinja atau menambah volume tinja, sehingga poses BAB menjadi lancar.

Sementara itu, serat larut dalam plum dapat difermentasi dalam usus besar untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dapat melancarkan sistem pencernaan.

Baca juga: 8 Tips Mencegah Sembelit Saat Puasa

Selain itu, plum mengandung sorbitol. Alkohol gula ini tidak diserap dengan baik oleh tubuh, menyebabkan air ditarik ke dalam usus besar dan menyebabkan efek pencahar.

Buah plum bahkan mengandung senyawa fenolik yang dapat merangsang perkembangan bakteri baik di dalam usus untuk mendukung proses pencernaan.

Senyawa ini telah dihipotesiskan dapat berkontribusi pada kelancaran BAB karena memiliki efek sebagai pencahar.

Sebuah studi pada 40 orang dengan konstipasi menemukan bahwa makan 100 gram plum per hari, secara signifikan bisa meningkatkan frekuensi dan konsistensi BAB, dibandingkan dengan pengobatan dengan psyllium, sejenis serat makanan.

2. Buah apel

Apel terbukti kaya akan serat yang baik untuk melancarkan proses pencernaan.

Faktanya, satu buah apel berukuran sedang dengan kulit (182 gram) dapat menyediakan 4,4 gram serat, yang merupakan 17 persen dari jumlah kebutuhan serat harian orang dewasa.

Dari jumlah tersebut, sekitar 2,8 gram serat dalam apel termasuk serat tidak larut.

Sementara, 1,6 gram serat merupakan serat larut yang sebagian besar dalam bentuk pektin.

Baca juga: Makan Apel dengan Kulitnya atau Dikupas, Mana yang Lebih Baik?

Di usus, pektin dengan cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek, yang menarik air ke usus besar, melunakkan tinja, dan mengurangi waktu transit tinja di usus.

Sebuah studi pada 80 orang dengan konstipasi, menemukan bahwa pektin dapat mempercepat pergerakan tinja melalui usus, memperbaiki gejala sembelit, dan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus.

Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi makan serat apel mengalami peningkatan frekuensi dan berat tinja, meski telah diberi morfin yang bisa menyebabkan sembelit.

3. Buah pir

VIA NDTV Buah pir

Pir adalah buah lain yang kaya serat, yakni dapat mengandung sekitar 5,5 gram serat dalam 1 buah berukuran sedang (sekitar 178 gram), sehingga baik untuk sistem pencernaan.

Selain mengandung serat tinggi, buah pir sangat kaya akan senyawa fruktosa dan sorbitol, dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi