14 Makanan Pelancar BAB untuk Mengatasi Sembelit

Sayuran ini terbukti dapat membantu menambah volume dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah untuk melewati usus.

Satu cangkir bayam dimasak dapat mengandung 4,3 gram serat, atau 17 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan. 

Sedangkan brokoli dapat mengandung 3,6 gram serat per tangkai (sekitar 150 gram bahan). Jumlah ini setara dengan 16 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

Baca juga: 14 Buah dan Sayur Kaya Vitamin C untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

10. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu mengatasi sembelit.

Satu ubi jalar berukuran sedang (sekitar 114 gram) dapat mengandung 3,8 gram serat, yang merupakan 15 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.

Ubi jalar mengandung sebagian besar serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Umbi ini juga mengandung serat pektin larut.

Serat yang tidak larut dapat membantu pergerakan usus dengan menambahkan curah (air) dan berat pada tinja.

Sebuah studi melihat efek makan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi.

Setelah hanya empat hari makan 200 gram ubi jalar per hari, peserta mengalami pengurangan gejala sembelitdibanding yang tidak makan.

11. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk kacang polong adalah makanan murah, namun kaya serat.

Misalnya, 1 cangkir (182 gram) kacang navy yang dimasak, dapat mengandung 19,1 gram serat, yang merupakan 80 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.

Kacang-kacangan rata-rata mengandung campuran serat yang tidak larut dan serat larut.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Ini berarti kacang-kacangan dapat meringankan sembelit dengan menambahkan curah dan berat pada tinja, serta melunakkan tinja agar mudah dikeluarkan. 

12. Biji chia

Biji chia adalah salah satu makanan padat serat yang tersedia.

Hanya 1 ons (28 gram) biji chia, dapat mengandung 10,6 gram serat atau sanggup memenuhi 42 persen kebutuhan serat harian.

Serat chia terdiri dari 85 persen serat tidak larut dan 15 persen serat larut.

Ketika bersentuhan dengan air, biji chia akan membentuk gel.

Dalam usus, gel dapat membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewatkan.

Terlebih lagi, chia dapat menyerap hingga 12 kali beratnya sendiri dalam air, yang dapat membantu menambah jumlah dan berat pada tinja.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

13. Biji rami

Biji rami telah digunakan selama berabad-abad sebagai obat tradisional untuk mengatasi sembelit, berkat efek pencaharnya.

Selain banyak manfaat kesehatan lainnya, biji rami kaya akan serat makanan yang larut dan tidak larut, sehingga baik dikonsumsi untuk melancarkan proses pencernaan.

Hanya 1 sendok makan (10 gram) biji rami utuh, dapat mengandung 2,8 gram serat.

14. Roti gandum murni

Roti gandum adalah termasuk makana kaya serat yang baik untuk pencernaan.

Dua iris (sekitar 62 gram) roti gandum murni dapat mengandung 4 gram serat makanan.

Penelitian telah menemukan roti gandum lebih efektif dalam meredakan sembelit daripada roti gandum biasa atau obat pencahar.

Sebuah studi pada 51 orang dewasa dengan konstipasi menyelidiki efek dari memakan 8,5 ons (240 gram) roti gandum per hari.

Partisipan yang makan roti gandum menunjukkan penurunan 23 persen gejala sembelit, dibandingkan dengan mereka yang makan roti gandum biasa.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Partisipan juga mengalami tinja yang melunak dan frekuensi yang meningkat, serta kemudahan dalam BAB.

Jadi, roti gandum murni akan lebih baik jiga dapat digunakan sebagai pengganti roti gandum putih biasa.

Roti gandum murni biasanya lebih padat dan lebih gelap dari roti biasa dan memiliki rasa yang lebih kuat.