10 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi secara Alami

KOMPAS.com - Kunci utama cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami perlu melibatkan penataan pola makan dan gaya hidup sehat.

Dilansir dari Harvard Health Publishing, mengandalkan obat-obatan semata tanpa dibarengi gaya hidup sehat tak menjamin kadar kolesterol terkontrol.

Menurut penelitian, kadar kolesterol total dan lemak jahat (LDL) ratusan orang terbukti berkurang dengan pola makan sehat.

Apabila rutinitas menjaga asupan tersebut dibarengi olahraga dan gaya hidup sehat lainnya, efek penurunan kolesterol kian kentara.

Baca juga: 5 Ciri-ciri dan Gejala Kolesterol Tinggi pada Tubuh

Berikut beberapa cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang perlu dicoba:

1. Makan makanan tinggi magnesium

Melansir Healthy, konsumsi asupan tinggi magnesium terbukti bisa mengontrol kadar kolesterol.

Menurt penelitian, magnesium dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah karena kolesterol dan bisa meningkatkan kesehatan jantung.

Kekurangan kalsium bisa meningkatkan risiko serangan jantung, artimia, sampai nyeri dada.

Beberapa makanan yang banyak mengandung magnesium di antaranya tahu, tempe, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh, sayuran hijau, ikan, sampai alpukat.

2. Batasi asupan gula

Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang kerap dilupakan adalah mengontrol asupan gula.

Sejumlah orang beranggapan, gula hanya terkait dengan penyakit diabetes. Padahal, konsumsi gula berlebihan juga memengaruhi kolesterol.

Menurut Cleveland Clinic, tingginya asupan gula membuat hati memproduksi lebih banyak kolesterol jahat (LDL).

Selain itu, konsumsi gula berlebihan juga bisa menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus menghambat enzim pemecah kolesterol trigliserida.

Agar kolesterol dan gula darah tetap stabil, batasi asupan gula dengan meminimalkan minuman manis, makanan olahan, sampai karbohidrat bertepung.

Baca juga: 10 Makanan yang Bisa Menurunkan Kolesterol Tinggi

3. Makan makanan tinggi serat

Konsumsi makanan tinggi serat dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Selain bisa memangkas kadar kolesterol, asupan kaya serat juga mengandung bakteri baik yang bisa menjaga kesehatan pencernaan.

Beberapa jenis makanan tinggi serat di antaranya biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

4. Konsumsi lemak tak jenuh

Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang tak boleh dilewatkan adalah makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh.

Melansir Healthline, lemak jenuh yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Sedangkan lemak tak jenuh menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Beberapa sumber lemak tak jenuh yang baik dikonsumsi di antaranya minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan salmon, sampai ikan tuna.

Baca juga: 7 Buah untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

5. Hindari lemak trans

Penderita kolesterol tinggi wajib menghindari asupan tinggi lemak trans yang bisa meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL).

Lemak trans dalam jumlah kecil secara alami ditemukan dalam daging sapi, daging kambing, susu, dan produk susu seperti keju.

Selain itu, lemak trans juga terkandung dalam lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi dengan proses yang disebut hidrogenasi.

Pemrosesan tersebut membuat bahan makanan punya tekstur yang lebih baik (renyah) dan cita rasa lebih gurih.

Beberapa makanan kaya lemak trans di antaranya gorengan, keripik, kerupuk, dan makanan cepat saji.

6. Jangan makan berlebihan dan perhatikan kalori

Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang perlu dilakukan lainnya yakni hindari makan berlebihan.

Makan berlebihan dapat meningkatkan berat badan. Setiap kenaikan berat badan berisiko meningkatkan kadar kolesterol tubuh.

Perhatikan porsi setiap makan dan kualitas makanan. Jaga agar kalori yang masuk ke tubuh sesuai kebutuhan.

Orang dewasa dengan aktivitas normal dan kondisi tubuh sehat rata-rata membutuhkan 2.000 kalori per hari.

Makan terlalu banyak dan tinggi kalori tak hanya memengaruhi kolesterol.

Anda juga berisiko mengalami obesitas dan penyakit kronis lainnya.

Baca juga: 7 Cara Turunkan Kolesterol Tinggi secara Alami dengan Sayuran

7. Aktif bergerak dan rutin berolahraga

Melansir Mayo Clinic, untuk menurunkan kolesterol tinggi, menjaga pola makan sehat perlu diimbangi dengan kebiasaan aktif bergerak dan olahraga rutin.

Penderita kolesterol disarankan olahraga selama 30 menit sebanyak lima kali per minggu, dan lebih aktif bergerak.

Olahraga dan aktivitas fisik dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Pilih jenis olahraga yang ringan tapi bisa rutin dikerjakan seperti jalan kaki, lari, atau aerobik di rumah.

Selain itu, cari aktivitas yang bisa membuat tubuh lebih aktif bergerak seperti jalan kaki di jam istirahat, sering berdiri, bersepeda ke tempat kerja, atau mengerjakan pekerjaan rumah secara mandiri.

8. Berhenti merokok

Jika kadar kolesterol tubuh ajek tinggi dan Anda perokok, coba mulai hentikan kebiasaan merokok.

Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Selang 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung yang melonjak setelah terpapar rokok jadi lebih stabil.

Setelah tiga bulan berhenti merokok, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru jadi membaik.

Selang setahun setelah berhenti merokok, risiko penyakit jantung ikut turun sampai setengah dari risiko perokok.

Baca juga: Kabar Baik, Makan Satu Buah Alpukat Sehari Ampuh Lawan Kolesterol Jahat

9. Kurangi stres

Penelitian menunjukkan, stres dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Stres dapat memengaruhi kemampuan tubuh mempertahankan kolesterol baik (HDL).

Tak hanya itu, stres juga memicu respons hormon adrenalin dalam meningkatkan kadar trigliserida, sehingga kadar kolesterol jahat (LDL) meningkat.

Untuk itu, cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami perlu melibatkan pengelolaan stres.

Coba kelola stres dengan meditasi, yoga, latihan fisik, jaga hubungan baik dengan orang lain.

10. Tidur yang cukup

Studi membuktikan, terlalu banyak atau kurang tidur sama-sama dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Kurang tidur rentan meningkatkan kadar kolesterol jahat karena orang yang cenderung ngemil atau makan lebih banyak, kurang bergerak, dan lebih stres saat kurang tidur.

Pastikan tidur yang cukup sebagai cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami.

Jika gejala kolesterol tinggi masih muncul padahal Anda sudah melakoni cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami di atas, coba konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.