6 Cara Sederhana Menghilangkan Lemak Perut

KOMPAS.com – Lemak perut yang disebut lemak visceral adalah jenis lemak yang sangat berbahaya.

Penelitian menunjukkan hubungan kuat antara lemak visceral dengan penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Untuk alasan ini, menghilangkan lemak perut dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kenyamanan Anda.

Baca juga: 17 Cara Menghilangkan Lemak di Perut Secara Alami

Keberadaan lemak visceral di perut memang kurang terlihat jika dibandingkan dengan lemak subkutan yang berada tepat di bawah kulit.

Tapi, peningkatan ukuran lingkar pingang yang nyata tetap bisa menunjukkan adanya penumpukan atau penambahan lemak visceral.

Jadi, Anda dapat mengukur lemak perut ini dengan mengukur lingkar pinggang Anda memakai meteran.

Memiliki ukuran lingkar pinggang di atas 102 cm pada pria dan 88 cm pada wanita bisa menjadi indikator bahwa Anda mengalami obesitas abdominal atau obesitas sentral, yakni kondisi kelebihan lemak perut.

Strategi penurunan berat badan tertentu dapat menargetkan lemak di area perut lebih banyak daripada area tubuh lainnya.

Berikut ini adalah beberapa cara menghilangkan lemak perut yang baik dicoba demi kesehatan:

1. Batasi konsumsi makanan yang dimaniskan dengan gula

Makan banyak jenis makanan atau minuman yang dimaniskan dengan gula bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Baca juga: 5 Penyakit Akibat Konsumsi Gula Berlebihan, Tak Hanya Diabetes

Melansir Health Line, studi menunjukkan bahwa tambahan gula memiliki efek berbahaya yang unik pada kesehatan metabolisme.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar karena fruktosa dalam jumlah besar, dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut dan hati Anda.

Gula sendiri adalah setengah glukosa dan setengah fruktosa.

Ketika Anda makan banyak gula tambahan, hati akan dipenuhi oleh fruktosa dan dipaksa untuk mengubahnya menjadi lemak.

Beberapa percaya bahwa ini adalah proses utama di balik efek berbahaya gula pada kesehatan. Ini meningkatkan lemak perut dan lemak hati yang bisa menyebabkan resistensi insulin dan berbagai masalah metabolisme.

Gula cair lebih buruk dalam hal ini. Otak tampaknya tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat.

Jadi, ketika Anda minum minuman yang dimaniskan dengan gula, Anda pada akhirnya cenderung makan lebih banyak kalori total.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

Sebuah studi mengamati bahwa anak-anak 60 persen lebih mungkin mengembangkan obesitas dengan setiap tambahan porsi harian minuman manis.

Maka dari itu, demi kesehatan yang lebih baik lagi, cobalah untuk meminimalkan jumlah gula dalam makanan Anda dan pertimbangkan untuk tidak mengonsumsi minuman manis sama sekali. Ini termasuk minuman yang dimaniskan dengan gula, soda manis, jus buah, dan berbagai minuman olahraga tinggi gula.

Baca label untuk memastikan produk tidak mengandung gula rafinasi. Ingatlah bahwa makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesehatan bahkan dapat mengandung banyak gula.

Pahami juga bahwa efek kesehatan makanan manis ini tidak berlaku untuk buah utuh yang memiliki banyak serat yang dapat mengurangi efek negatif fruktosa.

2. Makan lebih banyak protein

Protein mungkin merupakan makronutrien terpenting untuk menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan mengonsumsi makanan sumber protein dapat mengurangi food craving atau keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan tertentu, tapi bukan karena rasa lapar hingga 60 persen.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Selain itu, konsumsi makanan sumber protein dilaporkan dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dan membantu Anda makan hingga 441 lebih sedikit kalori per hari.

Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, menambahkan protein mungkin menjadi satu-satunya perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda.

Protein tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membantu Anda menghindari penambahan berat badan.

Protein mungkin sangat efektif dalam mengurangi lemak perut.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak dan lebih baik protein memiliki lebih sedikit lemak perut.

Studi lain menunjukkan bahwa protein dikaitkan dengan kemungkinan penurunan lemak perut secara signifikan selama 5 tahun pada wanita.

Studi ini juga mengaitkan karbohidrat dan minyak olahan dengan lebih banyak lemak perut dan menghubungkan buah dan sayuran dengan pengurangan lemak.

Baca juga: 8 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga

Banyak penelitian yang mengamati bahwa protein dapat membantu menurunkan berat badan ketika dikonsumsi dengan porsi 25-30 persen dari asupan kalori total. Oleh karena itu, ini mungkin rentang yang bagus untuk dicoba.

Coba tingkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh, ikan, polong-polongan, kacang-kacangan, daging, dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik untuk diet Anda.

Apabila Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan, suplemen protein berkualitas, seperti whey protein bisa dikonsumsi untuk meningkatkan asupan protein total Anda.

Tapi, demi keamanan, sebelum mengonsumsi suplemen protein, alangkah baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

3. Makan lebih sedikit karbohidrat

Makan lebih sedikit karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak. Hal ini didukung oleh berbagai penelitian.

Ketika orang mengurangi karbohidrat, nafsu makan mereka cenderung akan turun, begitu juga dengan berat badan mereka.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Lebih dari 20 studi terkontrol telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.

Studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menunjukkan bahwa makan rendah karbohidrat secara khusus dapat mengurangi lemak di perut dan di sekitar hati maupun organ dalam lainnya.

Artinya, sebagian lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat merupakan lemak perut yang berbahaya.

Hanya menghindari karbohidrat olahan, seperti gula, permen, dan roti putih sudah cukup dilakukan untuk membantu mengurangi lemak perut, terutama jika Anda menjaga asupan protein tetap tinggi.

Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dengan cepat, beberapa orang mengurangi asupan karbohidratnya hingga 50 gram per hari. Ini membuat tubuh Anda mengalami ketosis, keadaan di mana tubuh Anda mulai membakar lemak karena bahan bakar utama dan nafsu makannya berkurang.

Namun, sebelum melakukan diet rendah karbohidrat ini, Anda sebaiknya tetap berkonsultasi dulu dengan dokter untuk meminta saran terbaik.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

4. Makan makanan kaya serat

Serat makanan sebagian besar merupakan materi tanaman yang tidak dapat dicerna.

Makan banyak makanan yang mengandung serat tinggi ini diketahui dapat membantu menurunkan berat badan.

Bagaimanapun, jenis serat penting untuk diperhatikan ketika Anda menginginkan penurunan berat badan.

Tampaknya sebagian besar serat larut dan kental berpengaruh pada berat badan Anda. Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang “menempel” di usus Anda.

Gel ini secara signifikan dapat memperlambat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda. Itu juga bisa memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan berkurang.

Sebuah studi menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10 persen dalam asupan kalori dan penurunan berat badan sekitar 2 kg selama 4 bulan.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Sementara, sebuah studi lain yang dilakukan selama 5 tahun, melaporkan bahwa makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan pengurangan 3,7 persen dalam jumlah lemak di rongga perut.

Ini menyiratkan bahwa serat larut mungkin sangat efektif untuk mengurangi lemak perut yang berbahaya.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak makanan nabati, termasuk sayuran dan buah-buahan.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber serat yang baik, serta beberapa sereal, seperti gandum utuh.

Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat seperti glukomanan. Ini adalah salah satu serat makanan yang paling kental, dan penelitian menunjukkan itu dapat membantu menurunkan berat badan.

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen serat ini, penting bagi Anda untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter demi keamanan.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

5. Olahraga secara teratur

Merangkum Medical News Today, selain mengatur pola makan, melakukan olahraga secara teratur adalah cara terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan peluang Anda menjalani hidup yang panjang dan sehat.

Ini karena rutin melakukan olahraga juga dapat  menjadi cara menghilangkan lemak perut yang berbahaya.

Untuk menghilangkan lemak perut, yang terbaik adalah Anda bukan hanya fokus pada latihan perut.

Dalam sebuah penelitian, melakukan olahraga selam 6 minggu hanya berfokus pada penguatan otot perut tidak memiliki efek terukur pada lingkar pinggang atau jumlah lemak di rongga perut.

Anda melainkan disarankan untuk melakukan olahraga beban dan olahraga kardiovaskular secara teratur untuk mengurangi lemak di seluruh tubuh, serta olahraga aerobik, seperti berjalan, berlari, dan berenang untuk mengurangi lemak perut secara signifikan.

Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar mencegah orang mendapatkan kembali lemak perut setelah penurunan berat badan, yang menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Olahraga juga dapat mengurangi peradangan, menurunkan kadar gula darah, dan memperbaiki masalah metabolisme lain yang terkait dengan kelebihan lemak perut.

6. Lacak asupan makanan Anda

Melacak asupan makanan tidak berarti Anda perlu menimbang dan mengukur semua yang Anda makan.

Melacak asupan makanan sesekali selama beberapa hari berturut-turut pun dapat membantu Anda menyadari hal apa yang perlu diubah dari makanan Anda.

Perencanaan makan ke depan dapat membantu Anda mencapai tujuan tertentu, seperti meningkatkan asupan protein hingga 25-30 persen kalori atau mengurangi karbohidrat yang tidak sehat.

Ini tentu baik sebagai cara menghilangkan lemak perut.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Serat Larut Tinggi