7 Makanan Penyebab Berkembangnya Lemak Perut yang Perlu Diwaspadai

KOMPAS.com – Memiliki kelebihan lemak perut sangatlah tidak sehat.

Ini merupakan faktor risiko berbagai penyakit seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.

Istilah medis untuk lemak tidak sehat di perut adalah "lemak visceral" yang mengacu pada lemak yang mengelilingi hati dan organ lain di perut Anda.

Baca juga: Lemak Perut Berlebih Bisa Tingkatkan Risiko Diabetes, Begini Baiknya

Bahkan orang dengan berat badan normal dengan lemak perut berlebih memiliki peningkatan risiko terkena berbagai masalah kesehatan.

Berikut ini adalah beberapa makanan penyebab berkembangnya lemak perut yang perlu diwaspadai:

1. Makanan dan minuman manis

Banyak orang mengonsumsi lebih banyak gula setiap hari daripada yang mereka sadari.

Contoh makanan yang mungkin tidak disadari mengandung banyak gula, yakni kue dan permen.

Sedangkan minuman yang mengandung tinggi gula, yaitu soda, kopi instan, dan teh manis.

Padahal, studi observasi telah menunjukkan adanya hubungan antara asupan gula tinggi dan lemak perut berlebih. Ini mungkin sebagian besar karena kandungan fruktosa yang tinggi dari gula tambahan.

Baik gula biasa dan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung fruktosa tinggi. Gula biasa mengandung fruktosa 50 persen dan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung 55 persen fruktosa.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

Dalam studi terkontrol selama 10 minggu, orang-orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi 25 persen kalori dari minuman pemanis fruktosa, mengalami penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan lemak perut.

Studi kedua melaporkan penurunan pembakaran lemak dan tingkat metabolisme di antara orang-orang yang mengikuti diet fruktosa tinggi serupa.

Meskipun terlalu banyak gula dalam bentuk apa pun dapat menyebabkan penambahan berat badan, minuman yang dimaniskan dengan gula mungkin sangat bermasalah.

Pasalnya, soda dan minuman manis lainnya memudahkan konsumsi gula dalam dosis besar dalam waktu yang sangat singkat.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa kalori cair tidak memiliki efek yang sama pada nafsu makan seperti kalori dari makanan padat.

Ketika Anda meminum kalori Anda, itu tidak membuat Anda merasa kenyang sehingga Anda mungkin terus mengonsumsinya dalam jumlah besar.

Baca juga: 5 Penyakit Akibat Konsumsi Gula Berlebihan, Tak Hanya Diabetes

2. Alkohol

Konsumsi alkohol secara berlebihan telah terbukti dapat menyebabkan peradangan, penyakit hati, dan masalah kesehatan lainnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol menekan pembakaran lemak dan kelebihan kalori dari alkohol sebagian disimpan sebagai lemak perut.

Penelitian telah mengaitkan asupan alkohol yang tinggi dengan penambahan berat badan di sekitar perut.

Sebuah studi menemukan bahwa pria yang mengonsumsi lebih dari tiga minuman alkohol per hari, 80 persen lebih mungkin memiliki lemak perut berlebih daripada pria yang mengonsumsi lebih sedikit alkohol.

3. Makanan sumber lemak trans

Lemak trans adalah jenis lemak tidak sehat yang patut dihindari.

Lemak ini dibuat dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh untuk membuatnya lebih stabil.

Lemak trans sering digunakan untuk memperpanjang umur simpan makanan kemasan, seperti muffin, adonan kue, dan kreker.

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Lemak Trans untuk Diwaspadai

Lemak trans ini sendiri telah terbukti dapat menyebabkan peradangan. Hal ini dilaporkan bisa menyebabkan resistensi insulin, penyakit jantung, dan berbagai penyakit lainnya.

Ada juga beberapa penelitian pada hewan yang menunjukkan bahwa diet yang mengandung lemak trans dapat menyebabkan kelebihan lemak perut.

Pada akhir studi selama 6 tahun, monyet yang diberi diet lemak trans 8 persen menambah berat badan dan memiliki lemak perut 33 persen lebih banyak daripada monyet yang diberi diet lemak tak jenuh tunggal 8 persen, meskipun kedua kelompok menerima kalori yang cukup untuk mempertahankan berat badan mereka.

4. Diet rendah protein

Mendapatkan protein makanan yang cukup adalah salah satu faktor terpenting dalam mencegah penambahan berat badan.

Diet tinggi protein di antaranya bisa membuat Anda merasa kenyang dan “puas”, meningkatkan laju metabolisme, dan menyebabkan penurunan asupan kalori secara spontan.

Sebaliknya, asupan protein yang rendah berisiko menyebabkan Anda bertambah gemuk dalam jangka panjang.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Beberapa studi observasional besar menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi protein dalam jumlah paling banyak memiliki kemungkinan paling kecil untuk memiliki lemak perut berlebih.

Selain itu, penelitian pada hewan menemukan bahwa hormon yang dikenal sebagai neuropeptida Y (NPY) menyebabkan nafsu makan meningkat dan meningkatkan lemak perut. Tingkat NPY ini bisa meningkat ketika asupan protein rendah.

5. Jus buah

Jus buah merupakan minuman manis yang disamarkan.

Bahkan jus buah 100 persen tanpa pemanis juga bisa mengandung banyak gula. Tapi ini jelas lebih sehat ketimbang jus buah yang dicampur dengan gula pasir maupun bahan pemanis lainnya, seperti kental manis.

Faktanya, 250 ml jus apel bisa mengandung 24 gram gula. Jumlah yang sama dari jus anggur mengemas 32 gram gula.

Meskipun jus buah menyediakan beberapa vitamin dan mineral, fruktosa yang dikandungnya dapat mendorong resistensi insulin dan meningkatkan lemak perut.

Baca juga: Waspadai, Konsumsi Gula Berlebihan Bisa Lemahkan Daya Tahan Tubuh

Terlebih lagi, jus buah adalah sumber kalori cair lain yang mudah dikonsumsi terlalu banyak tanpa bisa memuaskan nafsu makan Anda seperti halnya makanan padat.

6. Diet rendah serat

Serat sangat penting untuk kesehatan yang baik dan mengontrol berat badan Anda.

Beberapa jenis serat dapat membantu Anda merasa kenyang, menstabilkan hormon kelaparan, dan mengurangi penyerapan kalori dari makanan.

Dalam sebuah studi observasi terhadap 1.114 pria dan wanita, asupan serat larut dikaitkan dengan pengurangan lemak perut. Untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut, ada penurunan 3,7 persen dalam akumulasi lemak perut.

Diet tinggi karbohidrat olahan dan diet rendah serat tampaknya memiliki efek berlawanan pada nafsu makan dan penambahan berat badan, termasuk peningkatan lemak perut.

Sebuah penelitian besar menemukan bahwa biji-bijian berserat tinggi dikaitkan dengan pengurangan lemak perut, sementara biji-bijian olahan dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

7. Cokelat

Perlu dipahami di awal bahwa tidak semua cokelat itu buruk.

Faktanya, cokelat hitam mengandung manfaat kesehatan.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Heart, makan hingga 3,5 ons cokelat sehari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, ini bisa membantu mengurangi lemak perut.

Tapi, cokelat susu itulah masalahnya.

Cokelat susu batangan mengandung gula dan biasanya mengandung banyak kalori.

Sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makanan yang berhubungan dengan penambahan berat badan paling banyak adalah cokelat batangan.

Jadi, coba batasi konsumsi Anda terhadap cokelat susu batangan ini.