20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

KOMPAS.com - Serat adalah zat gizi yang tidak dapat dicerna tubuh. Meski begitu, serat sangat membantu dalam proses pencernaan makanan.

Serat sendiri terdapat dalam makanan nabati.

Asupan serat bisa menyebabkan feses yang dihasilkan oleh organ pencernaan menjadi banyak dan lunak.

Baca juga: 6 Manfaat Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Sementara, kekurangan makan makanan yang mengandung serat dapat menyebabkan susah buang air besar (BAB) atau sembelit.

Pentingnya konsumsi serat

Kegemukan juga dapat disebabkan oleh kurangnya konsumsi makanan yang mengandung serat.

Oleh sebab itu, diet tinggi serat perlu diterapkan oleh para penderita obesitas.

Bukan hanya itu, konsumsi makanan kaya serat juga dianjurkan untuk penderita kolesterol tinggi dan diabetes mellitus tipe 2.

Pasalnya, serat pangan memiliki banyak manfaat berikut:

• Menurunkan nafsu makan
• Menurunkan motilitas usus
• Memperlambat penyerapan nutrisi
• Memperbaiki profil lipid, yakni menurunkan kolesterol total, low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, dan trigliserida
• Mempelambat absorpsi lemak dari diet Memperbaiki sensivitas insulin Memperlambat pengosongan lambung Memperlambat absopsi glukosa.

Kebutuhan serat sesuai usia

Kebutuhan serat pada setiap orang sebenarnya dapat berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan faktor risiko.

Baca juga: Mengenal Jenis-Jenis Serat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan serat harian yang disarankan untuk orang Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Mayarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0 gram
• 6-11 bulan: 11 gram
• 1-3 tahun: 19 gram
• 4-6 tahun: 20 gram
• 7-9 tahun: 23 gram.

Laki-laki

• 10-12 tahun: 28 gram
• 13-15 tahun: 34 gram
• 16-18 tahun: 37 gram
• 19-29 tahun: 37 gram
• 30-49 tahun: 36 gram
• 50-64 tahun: 30 gram
• 65-80 tahun: 25 gram
• 80+ tahun: 22 gram.

Perempuan

• 10-12 tahun: 27 gram
• 13-15 tahun: 29 gram
• 16-18 tahun: 29 gram
• 19-29 tahun: 32 gram
• 30-49 tahun: 30 gram
• 50-64 tahun: 25 gram
• 65-80 tahun: 22 gram
• 80+ tahun: 20 gram.

Hamil:

• Trimester 1: + 3 gram
• Trimester 2: + 4 gram
• Trimester 3: + 4 gram.

Baca juga: Bagaimana Serat Bisa Bantu Turunkan Berat Badan?

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: + 5 gram
• 6 Bulan kedua: + 6 gram.

Makanan tinggi serat

Agar proses pemenuhan serat dapat berjalan optimal, konsumsi makanan kaya serat baik dilakukan.

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan yang mengandung serat tinggi:

1. Buah pir

Pir adalah buah populer yang enak dan bergizi.

Menariknya, buah pir juga termasuk salah satu sumber serat buah terbaik.

Melansir Health Line, satu buah pir ukuran sedang bisa mengandung 5,5 gram serat atau dalam 100 gram buah bisa menyediakan 3,1 gram serat.

2. Stroberi

Stroberi juga termasuk buah paling padat nutrisi yang bisa dimakan, yakni mengandung banyak serat, vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat.

Kandungan serat dalam stroberi sendiri bisa mencapai 1 gram per 100 gram bahan.

3. Alpukat

Alpukat adalah buah yang unik.

Alih-alih tinggi karbohidrat, alpukat sarat dengan lemak sehat.

Baca juga: Mengapa Serat Bisa Membantu Mengatasi Sembelit?

Buah ini juga sangat tinggi vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B.

Alhasil, alpukat memiliki banyak manfaat kesehatan.

Buah ini juga kaya akan serat. Kandungan serat dalam alpukat merah bisa mencapai 6,7 gram per 100 gram bahan.

4. Apel

Apel adalah salah satu buah paling lezat dan paling memuaskan yang bisa dimakan.

Buah ini juga relatif tinggi serat.

Kandungan serat dalam satu buah apel berukuran sedang bisa mencapai 4,4 gram atau tau 2,4 gram per 100 gram bahan.

5. Raspberry

Raspberry sangat bergizi dengan rasa yang sangat kuat. Buah ini juga sarat dengan vitamin C, mangan, dan serat.