5 Makanan dan Minuman yang Baik Dikonsumsi sebelum Tidur

KOMPAS.com - Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Menurut sebuah studi berjudul “The Neuroprotective Aspects of Sleep”, tidur yang cukup dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis, menjaga otak tetap sehat, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Baca juga: 12 Makanan yang Baik Dikonsumsi Sebelum Tidur untuk Bantu Cepat Tidur

Pada umumnya, durasi tidur yang disarankan adalah 7 sampai 9 jam setiap malam.

Jika memiliki masalah sulit tidur, ada berbagai cara untuk mengatasinya.

Salah satunya adalah dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Berikut ini 5 makanan dan minuman yang baik dikonsumsi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur.

1. Almond

PEXELS/Kafeel Ahmed Almond memiliki asam amino tirosin yang bisa menaikan mood,

Almond adalah jenis kacang yang memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan.

Dalam satu ons (28 gram) kacang almond panggang kering dapat memenuhi 18 persen fosfor dan 23 persen riboflavin kebutuhan asupan harian.

Selain itu satu ons almond juga dapat memenuhi kebutuhan mangan pria dewasa sebesar 25 persen dan 31 persen kebutuhan mangan wanita dewasa.

Baca juga: Olahraga Sebelum Tidur Sebabkan Insomnia, Mitos atau Fakta?

Almond juga mengandung antioksidan tinggi yang dapat melindungi sel-sel dari peradangan sehingga menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Selain itu, menurut studi berjudul “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin”, almond diklaim dapat meningkatkan kualitas tidur karena almond sumber hormon melatonin.

Melatonin merupakan hormon yang mengatur jam interval seseorang dan memberi isyarat tubuh untuk bersiap tidur.

Di samping itu, studi lain berjudul “Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being”, almond juga tinggi magnesium.

Mengonsumsi magnesium dalam jumlah cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur bagi penderita insomnia.

2. Kalkun

SHUTTERSTOCK/SUBBOTINA ANNA Ilustrasi kalkun panggang, makanan khas Natal di Amerika Serikat.

Kalkun merupakan sumber protein tinggi yang dapat memenuhi asupan protein sebesar 8 gram.

Selain itu, kalkun adalah sumber sederhana dari beberapa vitamin dan mineral, seperti riboflavin dan fosfor.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Sebelum Tidur

Selain itu, kalkun juga mengandung asam amino tryptophan yang dapat meningkatkanproduksi melatonin.

3. Teh chamomile

SHUTTERSTOCK Ilustrasi menuangkan teh chamomile.

Teh chamomile adalah teh herbal populer yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Teh ini terkenal dengan kandungan flavonoidnya, yakni antioksidan yang dapat mengurangi peradangan pemicu penyakit kronis, seperti kanker atau penyakit jantung.

Baca juga: Minum Susu sebelum Tidur, Perlu atau Tidak?

Melansir sebuah studi berjudul “Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials”, teh chamomile terbukti dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kesehatan kulit.

Selain itu, teh chamomile juga memiliki sifat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah penelitian berjudul “The Therapeutic Potential of Apigenin” menunjukkan, secara khusus, teh chamomile mengandung apigenin, yakni antioksidan yang dapat menyebabkan kantuk dan mengurangi insomnia.

Satu studi 2011 pada 34 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari tertidur 15 menit lebih cepat.

4. Kiwi

PIXABAY/S.HERMANN&F.RICHTER Buah kiwi, makanan bantu buat tidur nyenyak.

Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi .

Dalam satu buah kiwi, terkandung 42 kalori dan beberapa nutrisi penting, seperti vitamin C dna vitamin K.

Kiwi juga mengandung potasium dan asam folat yang tinggi.

Baca juga: 6 Manfaat Mengangkat Kaki sebelum Tidur yang Sayang untuk Dilewatkan

Selain bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, kiwi juga dapat mengurangi peradangan dan menurunkan kolesterol.

Hal ini disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid di dalamnya.

Kiwi merupakan buah yang baik dikonsumsi ketika akan tidur.

Dalam suatu penelitian berjudul “Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems” menunjukkan bahwa 24 orang dewasa yang mengonsumsi dua buah kiwi selama empat minggu sebelum tidur mengalami 42 persen tertidur lebih cepat.

Sepanjang malam pun mereka tidak sering terbangun.

Efek ini dikaitkan dengan serotonin, yakni bahan kimia di otak yang membantu siklus tidur.

5. Nasi putih

FREEPIK/XB100 Ilustrasi nasi putih.

Siapa yang menyangka, mengonsumsi nasi putih sebelum tidur ternyata membantu meningkatkan kualitas tidur,.

Nasi putih masih mengandung beberapa vitamin dan mineral dalam jumlah yang layak.

Satu porsi nasi putih 4 ons (79 gram) menyediakan 19 persen kebutuhan folat harian.

Baca juga: Benarkah Makan Sebelum Tidur Bikin Perut Buncit?

Selain itu, juga menyediakan 21 persen dari kebutuhan tiamin harian untuk pria dan 22 persen dari kebutuhan tiamin harian untuk wanita.

Nasi putih tinggi karbohidrat, menyediakan 22 gram dalam porsi 4 ons (79 gram).

Kandungan karbohidrat dan kurangnya serat berkontribusi pada indeks glikemik (GI) yang tinggi.

Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.

Disarankan bahwa makan makanan dengan GI tinggi, seperti nasi putih, setidaknya 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah studi berjudul “Associations between Rice, Noodle, and Bread Intake and Sleep Quality in Japanese Men and Women: membandingkan kebiasaan tidur 1.848 orang berdasarkan asupan nasi, roti, atau mie.

Asupan nasi yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih baik daripada roti atau mie, termasuk durasi tidur yang lebih lama.