13 Cara Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Tanpa Bantuan Obat

KOMPAS.com – Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di sejumlah negara.

Penyakit jantung juga merupakan penyebab utama kecacatan.

Ada banyak hal yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Berbagai hal ini dapat disebut sebagai faktor risiko.

Baca juga: 12 Faktor Risiko Penyakit Jantung yang Harus Diwaspadai

Beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti usia, jenis kelamin, dan riwayat keluarga tidak dapat kendalikan.

Sedangkan faktor risiko lainnya, seperti pola makan buruk, jarang berolahraga, merokok, dan konsumsi alkohol bisa dikendalikan.

Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, seseorang bisa “bermain” dengan faktor risiko yang dapat dikenalikan.

Berikut adalah beberapa cara mengurangi risiko penyakit jantung tanpa bantuan obat yang baik dipertimbangkan:

1. Pergi jalan-jalan

Melansir WebMD, hanya dengan melakukan jalan kaki 40 menit sekali sebanyak 3-4 kali seminggu (atau 25 menit olahraga berat, seperti joging), sudah dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan berat badan.

Ingatlah bahwa Anda tidak harus melakukan semuanya sekaligus.

Bahkan olahraga dengan durasi 10 menit sekali kali asalkan dilakukan secara rutin sudah sangat bagus untuk mendukung kesehatan jantung Anda.

Untuk mencapai tujuan olahraga ini, coba bawa anjing atau temui teman Anda di taman.

Jika Anda baru berolahraga atau baru kembali berolahraga, mulailah dengan lambat.

Lebih baik lagi, bicaralah dengan dokter Anda lebih dulu untuk melihat apakah Anda cukup sehat untuk berolahraga.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

2. Temui teman untuk makan siang

Teman Anda dapat membuat suasana hati Anda baik.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sendirian atau mungkin lebih tepatnya merasa sendirian, sama buruknya untuk jantung Anda seperti merokok, tekanan darah tinggi, obesitas, atau tidak berolahraga.

Bukan seberapa sering Anda melihat orang yang penting, tetapi seberapa terhubung perasaan Anda dengan orang lain.

Jadi coba buatlah beberapa rencana dengan seorang teman lama atau bergabunglah dengan klub dan temui beberapa teman baru.

Baca juga: 8 Makanan untuk Meningkatkan Hormon Serotonin, Bikin Mood Lebih baik

3. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Berbagai nutrisi dan serat yang terkandung di dalam banyak buah dan sayuran bisa membuat jantung Anda sehat.

Di samping itu, buah dan sayuran juga pada umumnya memiliki antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang dapat menyebabkan diabetes dan penyakit jantung.

Cobalah untuk mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayuran secara bergantian.

Anda juga dapat menambahkannya ke makanan yang sudah Anda nikmati, seperti membuat pizza dengan sayuran atau menambahkan buah ke semangkuk sereal.

4. Camilan kacang

Serat, lemak tak jenuh, dan asam lemak omega-3 dalam kacang diyakini dapat membantu tubuh Anda mengurangi peradangan, kolesterol jahat (LDL), dan penumpukan plak di pembuluh darah.

Seperti diketahui, semua hal itu terkait dengan penyakit jantung.

Nutrisi yang terkandung dalamkacang juga mungkin dapat melindungi terhadap pembekuan darah yang menyebabkan stroke.

Jenis kacang yang perlu Anda konsumsi tidak terlalu penting.

Saat mengonsumsi kacang ini, yang terpenting Anda tetap tidak boleh berlebihan.

Pasalnya, kacang bisa memiliki banyak kalori.

Baca juga: 8 Tanda Kolesterol Tinggi yang Sering Tak Disadari

5. Santap ikan salmon

Mengonsumsi dua porsi seminggu ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, atau tuna diyakini dapat membantu kesehatan jantung Anda.

Manfaat tersebut bisa diperoleh dari asam omega 3 yang dikandung dalam ikan berlemak. Tetapi, nutrisi lainnya juga dapat membantu kesehatan jantung Anda.

6. Aktif sepanjang hari

Bukan hanya satu kali olahraga harian yang akan menurunkan peluang Anda terkena penyakit jantung, tetapi seberapa aktif Anda sepanjang hari.

Bahkan jika Anda memiliki rutinitas olahraga, menjadi "batu" sepanjang hari masih bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.

Berkebun, bermain dengan anak-anak Anda, berjalan ke bus, dan bahkan membersihkan rumah adalah cara yang bagus untuk tetap terjaga dan bergerak.

Baca juga: Bagaimana Darah Tinggi Bisa Menyebabkan Penyakit Jantung?

7. Lakukan yoga

Yoga bukan hanya olahraga.

Yoga juga bisa menjadi cara untuk menenangkan pikiran dan mengurangi stres.

Yoga dapat menurunkan detak jantung, tekanan darah, dan membuat Anda lebih rileks yang semuanya baik untuk jantung Anda.

Jika yoga bukan hal yang Anda sukai, luangkan waktu untuk melakukan cara sehat lainnya untuk bersantai dan mengurangi stres, seperti meditasi, mendengarkan musik, atau hobi yang Anda sukai.

8. Tidur minimal 7 jam semalam

Tubuh Anda membutuhkan waktu istirahat.

Selama tidur, detak jantung dan tekanan darah Anda turun untuk sementara waktu yang menjadi kunci untuk kesehatan jantung.

Jika Anda selalu tidur kurang dari 7 jam, tubuh Anda mungkin mulai membuat bahan kimia yang mencegah hal itu terjadi.

Kurang tidur juga terkait dengan peradangan dan gula darah tinggi yang bisa berdampak buruk bagi jantung Anda.

Baca juga: Ini Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

9. Cari tahu apakah mengalami sleep apnea

Apakah Anda mendengkur keras, bangun dengan napas terengah-engah, atau merasa lelah sepanjang hari setelah istirahat semalaman?

Jika iya, sebaiknya temui dokter Anda.

Itu adalah tanda-tanda sleep apnea, suatu kondisi yang dapat membuat Anda lebih mungkin terkena stroke, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

Dokter Anda dapat membantu Anda mengobatinya yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan melindungi jantung Anda.

Baca juga: 6 Gejala Sleep Apnea yang Sering Tak Disadari

10. Berhenti Merokok

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah Anda, membuat Anda lebih sulit untuk berolahraga, dan membuat darah Anda lebih mungkin untuk menggumpal yang dapat menyebabkan stroke.

Menariknya, peluang Anda untuk bisa terkena serangan jantung cenderung akan turun setelah 24 jam berhenti merokok.

Jadi, sebaiknya segera saja berhenti merokok. Jika Anda mengalami kesulitan, coba meminta saran dokter.

11. Capai berat badan sehat

Berat badan ekstra dapat meningkatkan peluang Anda terkena kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes yang semuanya terkait dengan penyakit jantung.

Jadi, Anda harus mendapatkan berat badan yang sehat.

Untuk mencapai hal ini, sebaiknya Anda jangan bergantung pada diet ekstrem atau suplemen tertentu.

Melakukan olahraga rutin dan mengatur pola makan sehat adalah cara terbaik untuk mencapai berat badan yang sehat.

Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara mengukur indeks massa tubuh atau body mass index (BMI) Anda untuk mengetahui apakah Anda perlu menurunkan berat badan atau tidak.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

12. Jangan hanya duduk saja

Penyakit jantung lebih mungkin terjadi jika Anda memilih duduk sepanjang hari.

Hal ini bisa terjadi bukan hanya karena Anda jadi membakar lebih sedikit kalori, melainkan juga terjadi perubahan cara tubuh Anda dalam memproses gula dan lemak yang terkait erat dengan penyakit jantung.

Jadi, cobalah untuk berhenti duduk dalam waktu lama di tempat kerja dan di rumah.

Berdiri dan bergeraklah setidaknya sekali dalam satu jam.

13. Lakukan pemeriksaan kesehatan rutin

Dilansir dari MedlinePlus, dokter Anda dapat melihat apakah tekanan darah dan kadar kolesterol Anda dalam kondisi yang bisa merusak jantung dan pembuluh darah Anda atau tidak.

Baca juga: 8 Gejala Darah Tinggi, Penyakit Penyerta Covid-19 Terbanyak dan BerbahayaSemakin dini Anda menemukan masalah tersebut, semakin cepat Anda dapat mulai mengobatinya.

Dokter mungkin ingin menguji Anda untuk diabetes juga.

Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, dokter dapat menyarankan perubahan gaya hidup dan pengobatan untuk melindungi jantung Anda.