Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

8 Makanan untuk Meningkatkan Hormon Serotonin, Bikin Mood Lebih baik

Kompas.com - 28/07/2021, 06:01 WIB
Irawan Sapto Adhi

Penulis

KOMPAS.com - Serotonin adalah hormon yang dapat bertindak sebagai penstabil suasana hati.

Hormon ini dilaporkan dapat membantu menghasilkan pola tidur yang sehat serta meningkatkan suasana hati (mood).

Melansir Health Line, penelitian pun telah menunjukkan bahwa kadar serotonin dapat berpengaruh pada suasana hati dan perilaku. Hormon ini secara umum dikaitkan dengan perasaan baik dan hidup lebih lama.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Penelitian juga telah menghubungkan kadar serotonin rendah dengan gangguan mood dan mungkin memiliki peran dalam terjadinya depresi.

Berkurangnya kadar serotonin di otak dapat menjadi penyebab masalah memori dan suasana hati yang rendah.

Makanan untuk meningkatkan hormon serotonin

Perlu dipahami bahwa serotonin tidak bisa ditemukan dalam makanan.

Untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh, kita perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam amino triptofan.

Makanan tinggi protein, zat besi, vitamin B2 (riboflavin), dan vitamin B6 semuanya cenderung mengandung triptofan dalam jumlah besar.

Berikut adalah beragam pilihan makanan untuk meningkatkan serotonin:

1. Ikan salmon

Melansir Medical News Today, ikan salmon tak hanya kaya akan triptofan.

Ikan berlemak ini juga merupakan sumber asam lemak omega 3 yang penting untuk kesehatan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Asam lemak omega 3 dapat membantu mendukung tulang yang kuat, kulit yang sehat, dan fungsi mata.

Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang penting untuk mendukung kekuatan tulang dan gigi, serta otot yang sehat.

Makan dua porsi ikan berlemak per minggu dapat memberikan triptofan yang cukup bagi kebanyakan orang.

Bagi vegan dan vegetarian, omega-3 sendiri bisa dieroleh dari biji labu, kenari, dan kedelai.

2. Daging unggas

Daging unggas seperti ayam, kalkun, dan angsa bisa menyediakan triptopan cukup banyak untuk mendukung produksi hormon serotonin dalam tubuh.

Daging unggas tanpa lemak, seperti dada ayam, biasanya tinggi protein dan rendah lemak.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

3. Telur

Telur sangat kaya akan triptofan, terutama di bagian kuning telurnya.

Tak hanya triptofan, kuning telur juga sanggup menyediakan nutrisi berikut: 

  • Tirosin
  • Kolin
  • Biotin
  • Asam lemak omega 3
  • Nutrisi lain yang merupakan kontributor utama manfaat kesehatan dan sifat antioksidan telur

Untuk diperhatikan, beberapa cara memasak dan menyiapkan telur mungkin lebih menyehatkan daripada yang lain.

Menggoreng telur dapat menambahkan banyak lemak, yang membuatnya menjadi pilihan yang kurang sehat.

Sedangkan merebus telur tidak akan menambah lemak tambahan.

Membuat telur dadar dan memakannya dengan salad bisa menjadi pilihan yang baik untuk menambah triptopan ke tubuh.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, merupakan sumber triptofan.

Bayam juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Zat besi sendiri dapat membantu tubuh membuat sel darah merah yang sehat.

Kekurangan zat besi dalam makanan dapat menyebabkan anemia, energi rendah, atau kesulitan bernapas.

5. Biji-bijian

Biji-bijian tidak mengandung triptofan sebanyak ikan berminyak, unggas, atau telur.

Setidaknya biji-bijian bisa menjadi sumber triptofan dan protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

Beberapa cara mudah untuk makan lebih banyak biji-bijian meliputi:

  • Menaburkan biji ke salad
  • Mencampur kacang dan biji-bijian untuk camilan
  • Menambahkan biji ke sereal, bubur, atau yogurt

6. Susu maupun produk olahannya

Tak hanya sanggup menyediakan triptofan, susu juga merupakan sumber kalsium yang baik.

Kalsium ini dapat membantu membangun tulang dan gigi yang sehat.

Memilih pilihan rendah lemak bisa lebih menyehatkan daripada susu penuh lemak, terutama bagi orang-orang yang memperhatikan asupan lemak jenuh mereka.

7. Produk kedelai

Produk yang mengandung kedelai, seperti tahu, susu kedelai, atau kecap merupakan sumber triptofan.

Ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber protein, lemak sehat, dan serat yang baik.

Makan beberapa kacang di antara waktu makan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.


Terkini Lainnya
Masa Libur Sekolah, Penyaluran MBG Fokus pada Siswa Hadir dan Kelompok Rentan
Masa Libur Sekolah, Penyaluran MBG Fokus pada Siswa Hadir dan Kelompok Rentan
Health
356 Ribu Kasus HIV Ditemukan, Kemenkes Fokus Capai Target Penanganan hingga 2030
356 Ribu Kasus HIV Ditemukan, Kemenkes Fokus Capai Target Penanganan hingga 2030
Health
Kylian Mbappe Keluar Rumah Sakit Setelah Alami Gastroenteritis Akut
Kylian Mbappe Keluar Rumah Sakit Setelah Alami Gastroenteritis Akut
Health
Terapi Pengapuran Lutut Bukan Sekadar Obat, Tapi Gaya Hidup dan Fisioterapi
Terapi Pengapuran Lutut Bukan Sekadar Obat, Tapi Gaya Hidup dan Fisioterapi
Health
Dokter Ortopedi: Pengapuran Lutut Tak Bisa Disembuhkan, Tapi Bisa Diperlambat
Dokter Ortopedi: Pengapuran Lutut Tak Bisa Disembuhkan, Tapi Bisa Diperlambat
Health
Dokter: Obat Pengapuran Lutut Hanya Mengurangi Gejala, Tak Hentikan Kerusakan Sendi
Dokter: Obat Pengapuran Lutut Hanya Mengurangi Gejala, Tak Hentikan Kerusakan Sendi
Health
Gastroenteritis Akut yang Dialami Kylian Mbappe Apa Gejalanya?
Gastroenteritis Akut yang Dialami Kylian Mbappe Apa Gejalanya?
Health
Dokter: Operasi Pengapuran Lutut Jadi Jalan Terakhir saat Nyeri Tak Tertahankan
Dokter: Operasi Pengapuran Lutut Jadi Jalan Terakhir saat Nyeri Tak Tertahankan
Health
Banyak Makan dan Pakai Hak Tinggi Bisa Percepat Pengapuran Lutut, Ini Kata Dokter
Banyak Makan dan Pakai Hak Tinggi Bisa Percepat Pengapuran Lutut, Ini Kata Dokter
Health
Dokter: Waspadai Nyeri dan Bunyi di Lutut, Bisa Jadi Gejala Pengapuran Sendi
Dokter: Waspadai Nyeri dan Bunyi di Lutut, Bisa Jadi Gejala Pengapuran Sendi
Health
Kylian Mbappe Sakit Gastroenteritis, Apakah Itu Berbahaya?
Kylian Mbappe Sakit Gastroenteritis, Apakah Itu Berbahaya?
Health
Dokter Ungkap Penyebab Pengapuran Sendi Lutut: Penuaan, Cedera, dan Gaya Hidup Buruk
Dokter Ungkap Penyebab Pengapuran Sendi Lutut: Penuaan, Cedera, dan Gaya Hidup Buruk
Health
Pengapuran Lutut Tidak Bisa Disembuhkan, Tapi Bisa Dikendalikan Sebelum Memburuk
Pengapuran Lutut Tidak Bisa Disembuhkan, Tapi Bisa Dikendalikan Sebelum Memburuk
Health
Jangan Tunggu Harus Operasi, Ini Cara Mengobati Pengapuran Lutut Sejak Dini
Jangan Tunggu Harus Operasi, Ini Cara Mengobati Pengapuran Lutut Sejak Dini
Health
Kylian Mbappe Sakit Dilarikan ke RS karena Gangguan Lambung Gastroenteritis, Penyakit Apa Itu?
Kylian Mbappe Sakit Dilarikan ke RS karena Gangguan Lambung Gastroenteritis, Penyakit Apa Itu?
Health
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Komentar di Artikel Lainnya
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com
atau