15 Makanan Tinggi Karbohidrat Paling Sehat

KOMPAS.com - Karbohidrat sering kali mendapatkan penilaian buruk karena dikaitkan dengan penyebab kegemukan, diabetes tipe 2, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya.

Namun karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien, yaitu nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang lebih besar.

Makronutrien lainnya adalah protein dan lemak.

Mengutip Medical News Today, karbohidrat dibedakan menjadi beberapa jenis, yaitu gula, pati, dan serat.

Umumnya ditemukan dalam makanan nabati, tetapi juga terdapat dalam produk susu. Gula dalam susu disebut laktosa.

Karbohidrat yang juga dikenal sebagai sakarida merupakan sumber energi tubuh. Setiap gram karbohidrat menyediakan 4 kalori.

Karbohidrat yang diterima tubuh akan diubah menjadi glukosa yang merupakan sumber energi utama untuk otak dan otot.

Baca juga: 7 Makanan yang Baik untuk Kulit

Ada pun beberapa makanan tinggi karbohidrat yang paling sehat, yaitu:

1. Quinoa

Mengutip Healthline, quinoa adalah benih bergizi yang telah menjadi sangat populer di kalangan konsumen yang sadar kesehatan.

Quinoa ini diklasifikasikan sebagai pseudocereal, tanaman yang memproduksi buah dan benih yang dikonsumsi seperti biji-bijian.

Quinoa yang dimasak mengandung 70 persen karbohidrat, menjadikannya makanan tinggi karbohidrat.

Selain itu, quinoa merupakan sumber protein dan serat yang baik, kaya akan banyak mineral serta senyawa tanaman.

Oleh karenanya, quinoa dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Mengutip Medical News Today, karena quinoa tinggi serat dan protein, maka dapat membantu orang untuk menurunkan berat badan.

Sebuah studi pada 2010 terhadap tikus telah menunjukkan bahwa quinoa dapat membantu mengontrol kadar gula darah juga.

Quinoa yang tidak mengandung gluten menjadikannya alternatif populer dari gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten, seperti yang dikutip dari Healthline.

2. Oat

Mengutip Healthline, oat adalah biji-bijian yang sangat sehat serta sumber banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.

Oat mentah mengandung 70% karbohidrat.

Satu porsi (81 gram) oat mengandung 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat.

Oat sangat tinggi dalam jenis serat tertentu yang disebut oat beta glucan.

Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik dan mengandung lebih banyak protein dari pada kebanyakan biji-bijian lain.

Penelitian menunjukkan bahwa makan gandum dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol.

Sementara, makan oat dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2.

Selain itu, oat sangat mengenyangkan, yang dapat membantu mendukung pengelolaan berat badan yang sehat.

Baca juga: 4 Jenis Makanan yang Bantu Jaga Kesehatan Liver

3. Soba

Mengutip Healthline, soba dianggap sebagai pseudocereal seperti quinoa.

Soba adalah tumbuhan serealia gandum kuda yang menjadi bahan membuat mie soba. Namun, soba ini tidak terkait dengan gandum dan tidak mengandung gluten.

Soba mentah mengandung 75 gram karbohidrat, sedangkan menir soba matang mengandung sekitar 19,9 gram karbohidrat per 100 gram sajian.

Soba sangat bergizi, mengandung protein dan serat, juga memiliki lebih banyak mineral serta antioksidan dari pada banyak biji-bijian lainnya

Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa soba berpotensi sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan mengatur gula darah.

4. Nasi merah

Mengutip Medical News Today, beras merah adalah jenis beras yang tinggi karbohidrat baik bagi kesehatan.

Satu cangkir nasi merah (sekitar 100 gram) mengandung 36 gram karbohidrat.

Gandum ini juga kaya akan senyawa antioksidan.

Baca juga: 5 Manfaat Tempe, Makanan Tradisional Indonesia Kaya Nutrisi

5. Pisang

Mengutip Healthline, pisang adalah salah satu sumber karbohidrat baik yang populer di Indonesia, suka digunakan orang dalam berbagai resep camilan.

Satu buah pisang besar (136 gram) mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula.

Pisang juga tinggi potasium, vitamin B6, vitamin C, dan mengandung beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat lainnya.

Berkat kandungan potasiumnya yang tinggi, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Pisang mentah yang berwarna hijau memiliki kandungan pati yang sangat tinggi. Itu lalu berubah menjadi gula alami saat pisang matang, berubah menjadi kuning dalam prosesnya.

Dengan demikian, kita bisa mendapatkan lebih banyak pati dan lebih sedikit gula jika makan pisang yang kurang matang.

Pisang mentah dan kurang matang juga mengandung pati resisten dan pektin.

Keduanya mendukung kesehatan pencernaan dan menyediakan bahan bakar untuk bakteri baik di usus.

6. Jagung

Jagung adalah salah satu sayuran populer di Indonesia yang bisa diolah untuk masakan atau sekedar camilan yang direbus.

Mengutip Medical News Today, dalam 100 gram jagung mengandung 25 gram karbohidrat dan 3,36 gram protein. Selain itu, memberikan vitamin C.

Menurut sebuah penelitian pada 2007, jagung bermanfaat untuk kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.

Baca juga: 9 Makanan Bergizi untuk Dukung Anak Tumbuh Tinggi Ideal

7. Kismis

Kismis adalah anggur kering yang berfungsi sebagai camilan mandiri atau dapat menambah rasa dan tekstur pada sereal batangan, salad, yogurt, atau granola.

Mengutip Medical News Today, satu cangkir (sekitar 100 gram) kismis kemasan mengandung 129,48 gram karbohidrat.

Selain itu, mengandung beragam mineral, seperti kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium.

Kismis juga merupakan sumber antioksidan yang baik.

8. Ubi jalar

Mengutip Healthline, ubi jalar adalah tanaman umbi-umbian yang bergizi.

Dalam 100 gram ubi jalar yang dimasak dan dihaluskan dengan kulitnya mengandung sekitar 20,7 gram karbohidrat, yang terdiri dari pati, gula, dan serat

Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, dan potasium.

Selain itu, ubi jalar mengandung zat antioksidan yang membantu menetralkan radikal bebas berbahaya dalam sel untuk melindungi diri kita dari penyakit kronis.

Mengutip Medical News Today, sebuah studi 2015 menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi jalar ungu berpotensi memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.

Baca juga: 7 Makanan yang Baik dan Sehat untuk Ibu Hamil

9. Bit

Mengutip Healthline, bit adalah sayuran akar ungu non-tepung, tetapi mengandung banyak karbohidrat.

Bit mentah 100 gram yang dimasak mengandung sekitar 10 gram karbohidrat, terutama dari gula dan serat.

Bit juga mengandung vitamin dan mineral, bersama dengan antioksidan kuat dan senyawa tanaman.

Bit juga tinggi nitrat anorganik, yang diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh.

Oksida nitrat menurunkan tekanan darah dan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit.

Jus bit yang sangat tinggi nitrat, terkadang dikonsumsi atlet untuk meningkatkan kinerja fisik mereka.

Hal itu karena oksida nitrat melemaskan pembuluh darah, memungkinkan oksigen mengalir lebih efisien selama berolahraga.

10. Jeruk

Mengutip Healthline, jeruk merupakan buah yang juga menjadi sumber karbohidrat sehat bagi tubuh kita.

Dalam 100 gram jeruk yang kita konsumsi mengandung 15,5 gram karbohidrat.

Jeruk juga sumber serat yang baik, kaya vitamin C, potasium, dan beberapa vitamin B.

Selain itu, jeruk mengandung asam sitrat serta beberapa senyawa tanaman yang kuat dan antioksidan.

Makan jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal.

Lalu, meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain yang dimakan, yang dapat membantu melindungi tubuh dari anemia defisiensi besi.

Baca juga: 7 Makanan untuk Redakan Bayi Demam

11. Jeruk bali

Mengutip Healthline, jeruk bali yang isinya berwarna merah yang memiliki rasa manis, asam, dan sedikit pahit ini mengandung karbohidrat baik bagi tubuh.

Satu buah jeruk bali merah mengandung sekitar 8 persen karbohidrat dan kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan.

Menurut beberapa penelitian pada manusia dan hewan, jeruk bali ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan manajemen gula darah.

Selanjutnya, penelitian lain menunjukkan bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam jeruk bali dapat membantu:

• Mencegah batu ginjal.
• Menurunkan kadar kolesterol.
• Berpotensi memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker.

Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian oleh para ilmuwan tentang efek jeruk bali pada manusia.

12. Blueberry

Mengutip Healthline, blueberry sebagian besar terdiri dari air dan per 100 gram buah ini mengandung sekitar 14,5 gram karbohidrat.

Blueberry juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan.

Blueberry sering dipasarkan sebagai buah bernilai tinggi karena kandungan antioksidannya yang kaya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry adalah sumber senyawa antioksidan yang baik, yang dapat membantu melindungi tubuh dari radikal bebas yang merusak.

Selain itu, makan blueberry bahkan dapat meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua.

Baca juga: 6 Makanan dan Minuman yang Bikin Batuk dan Pilek Lebih Parah

13. Apel

Mengutip Healthline, per 100 gram apel dalam berbagai macam warna, ukuran, dan rasa, semuanya mengandung sekitar 14-16 gram karbohidrat.

Apel juga memiliki banyak vitamin dan mineral, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil.

Namun, buah yang terkenal dengan terksturnya yang renyah ini adalah sumber vitamin C, antioksidan, dan serat yang baik.

Apel juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan manajemen gula darah dan kesehatan jantung.

Penelitian awal menunjukkan bahwa menambahkan apel ke dalam makanan dapat menurunkan risiko jenis kanker tertentu. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut tentang itu.

14. Kacang merah

Mengutip Healthline, kacang merah adalah salah satu dari keluarga kacang-kacangan yang mengandung karbohidrat yang baik bagi kesehatan tubuh kita.

Per 100 gram kacang merah yang telah dimasak mengandung sekitar 21,5 gram karbohidrat dalam bentuk pati dan serat.

Kacang ini juga tinggi protein, sumber banyak vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan, termasuk anthocyanin dan isoflavon.

Banyak manfaat kesehatan mereka termasuk peningkatan regulasi gula darah dan pengurangan risiko kanker usus besar.

Namun, pastikan memasak kacang merah dengan benar sebelum mengkonsumsinya karena dapat beracun.

Racun itu disebut phytohaemagglutinin, zat yang dapat memicu gejala keracunan seperti mual, muntah, pusing, juga diare.

Terkadang jika kandungan racun terlalu kuat, maka bisa menyebabkan efek nyeri perut yang sangat ekstrem.

Baca juga: 13 Makanan Tinggi Kalium yang Harus Dihindari Pasien Penyakit Ginjal

15. Kacang arab

Kacang arab ini sering disebut juga sebagai kacang garbanzo.

Mengutip Healthline, per 100 gram dari kacang arab ini mengandung 27,4 gram karbohidrat dan 8 gram serat.

Kacang arab juga merupakan sumber protein nabati yang baik, kaya vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosfor, dan vitamin B.

Anggota dari keluarga kacang-kacangan ini bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan.

Beberapa penelitian dalam tabung reaksi juga menunjukkan bahwa kacang arab juga dapat membantu melindungi tubuh manusia dari beberapa jenis kanker tertentu.
Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan.

Sumber karbohidrat yang perlu dihindari

Untuk diet sehat, orang harus membatasi atau menghindari karbohidrat olahan dengan sedikit atau tanpa kandungan nutrisi.

Mengutip Medical News Today, makanan tinggi karbohidrat yang harus dihindari orang yaitu:

• Permen
• Sereal sarapan manis
• Pasta putih
• Roti putih
• Nasi putih
• Kue kering, muffin, dan produk panggang lainnya
• Yogurt berasa dan manis
• Keripik kentang
• Jus manis
• Soda
• Makanan dan minuman dengan kandungan sirup jagung fruktosa tinggi
• Makanan dan minuman tinggi gula rafinasi

Baca juga: Makanan yang Dianjurkan dan Harus Dihindari Penderita Tipes