6 Macam Nutrisi Penting Kebutuhan Ibu Hamil

KOMPAS.com - Penting memenuhi nutrisi selama kehamilan karena tidak hanya akan mempengaruhi kesehatan ibu, tetapi juga perkembangan bayi dalam kandungan.

Apa saja yang termasuk nutrisi penting untuk ibu hamil dan bayi dalam kandungan?

Berikut macam nutrisi penting yang menjadi kebutuhan ibu hamil:

Baca juga: 10 Gejala Preeklamsia, Ibu Hamil Perlu Waspada

1. Asam folat

Mengutip Better Health, asam folat adalah salah satu jenis vitamin B kompleks yang larut dalam air dan bisa didapat dalam berbagai makanan.

Penting bagi ibu hamil untuk memastikan dirinya menerima cukup vitamin penting ini.

Asam folat memiliki manfaat untuk membantu pembentukan dan mencegah cacat tabung saraf pada bayi dalam kandungan.

Tabung saraf adalah cikal bakal dari terbentuknya saraf pusat, yaitu otak dan sumsum tulang belakang.

Berikut sumber alami asam folat terbaik:

• Asparagus
• Brokoli
• Kubis Brussel
• Kacang arab
• Polong-polongan
• Lentil
• Bayam

Mengutip Mayo Clinic, asam folat harian yang menjadi kebutuhan, yaitu 400 mg setiap hari saat perancanaan kehamilan dan 600-1.000 mg selama kehamilan.

Baca juga: Ciri-ciri Anemia pada Ibu Hamil dan Cara Mengobatinya

2. Zat besi

Mengutip Mayo Clinic, zat besi adalah mineral yang berperan penting dalam pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah.

Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan tubuh.

Selama kehamilan, ibu hamil membutuhkan zat besi dua kali lipat, untuk membuat lebih banyak darah yang akan memasok oksigen ke bayi.

Jika ibu hamil tidak mendapatkan zat besi yang cukup, ia bisa mengalami anemia defisiensi besi yang membuat sakit kepala dan mudah lelah.

Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko:

• Kelahiran prematur
• Bayi lahir dengan berat badan rendah
• Ddepresi pascapersalinan.

Zat besi haarian yang menjadi kebutuhan ibu hamil yaitu 27 mg.

Mengutip Better Health, sumber zat besi alami di antaranya:

• Daging
• Ayam
• Makanan laut
• Polong-polongan
• Lentil
• Sayuran berdaun hijau.

Baca juga: 6 Efek Buruk Dehidrasi pada Ibu Hamil yang Perlu Dihindari

3. Yodium

Mengutip Better Health, yodium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hormon tiroid, yang penting dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi dalam kandungan.

Sehingga, wanita hamil dan menyusui memiliki kebutuhan yodium yang meningkat.

Jika ibu hamil tidak memiliki asupan yodium yang cukup selama kehamilan, itu meningkatkan risiko bayi mengalami:

• Gangguan mental
• Hipotiroidisme kongenital (sebelumnya dikenal sebagai kretinisme).

Yodium harian yang dianjurkan 150 mikrogram untuk wanita yang merencanakan kehamilan, selama kehamilan, dan saat menyusui.

Makanan yang menjadi sumber alami yodium yang baik meliputi:

• Makanan laut
• Rumput laut
• Telur
• Daging
• Produk susu.

Baca juga: Tanda-tanda Persalinan yang akan Dialami Ibu Hamil

4. Protein

Mengutip Mayo Clinic, protein merupakan nutrisi sangat penting untuk wanita selama kehamilan karena menentukan pertumbuhan bayi dalam kandungan.

Protein harian yang menjadi kebutuhan ibu hamil sebanyak 71 gram per hari.

Makanan sumber alami protein meliputi:

• Keju cottage: 28 gram
• Daging unggas: 26 gram
• Ikan: 17 gram
• Kacang-kacangan: 9 gram
• Susu: 8 gram
• Telur: 6 gram

Baca juga: Tips Sahur dan Buka Puasa untuk Ibu Hamil atau Menyusui

5. Kalsium

Mengutip Mayo Clinic, kalsium adalah mineral penting yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang serta gigi.

Kalsium harian yang menjadi kebutuhan ibu hamil sekitar 1.000 mg, dengan wanita hamil yang lebih muda membutuhkan 1.300 mg.

Makanan sumber kalsium alami yang baik diserap tubuh selama kehamilan, meliputi:

• Sereal yang diperkaya kalsium: 100-1.000 mg
• Jus jeruk yang diperkaya kalsium: 349 mg
• Keju: 333 mg
• Susu skim: 299 mg
• Yogurt dengan pemanis rendah kalori: 258 mg
• Ikan salmon: 181 mg
• Bayam: 123 mg

Baca juga: Ibu Hamil Boleh Puasa atau Tidak?

6. Vitamin D

Mengutip Mayo Clinic, vitamin D bekerja dengan kalsium untuk membantu membangun tulang dan gigi bayi.

Vitamin D harian yang menjadi kebutuhan ibu hamil 600 IU.

Makanan sumber vitamin D, meliputi:

• Ikan salmon: 570 IU
• Susu skim: 155 IU
• Jus jeruk yang diperkaya kalsium dan vitamin D: 100 IU
• Telur: 44 IU

Namun mengutip Better Health, sumber vitamin D alami terbaik dan terbesar adalah sinar matahari.

Sementara itu, wanita yang paling berisiko mengalami kekurangan vitamin D, di antaranya:

• Memiliki kulit berwarna gelap
• Menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan.

Seorang wanita mungkin memerlukan tes darah pada awal kehamilan untuk menilai kadar vitamin D dalam tubuh.

Jika kadar vitamin D rendah, mungkin perlu mengonsumsi suplemen.

Jika ibu hamil ingin mengkonsumsi vitamin D atau suplemen lain selama kehamilan, selalu bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Baca juga: Efek Covid-19 Pada Ibu Hamil

Makanan yang harus dihindari selama kehamilan

Mengutip artikel Jurusan Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya, ada sejumlah makanan yang dihindari selama kehamilan, selain yang dibutuhkan, yaitu:

• 1. Makanan yang diawetkan karena biasanya mengandung bahan tambahan makanan yang kurang aman.
• 2. Daging/telur/ikan yang dimasak kurang matang karena mengandung kuman yang berbahaya untuk bayi dalam kandungan.
• 3. Membatasi kopi dan coklat, didalamnya terdapat kandungan kafein yang dapat meningkatkan tekanan darah.
• 4. Membatasi makanan yang mengandung energi tinggi, seperti yang banyak mengandung gula dan lemak. Misalnya: keripik, kue tart.
• 5. Makanan yang mengandung gas, seperti nangka (matang dan mentah), kol, ubi jalar, karena dapat menyebabkan keluhan nyeri ulu hati pada ibu hamil.
• 6. Minuman ringan (soft drink), karena mengandung energi tinggi, yang berakibat pada berat badan ibu hamil meningkat berlebihan dan bayi lahir besar.

Baca juga: 10 Larangan untuk Ibu Hamil Agar Tidak Keguguran