Cara Mengolah Sayuran untuk Menjaga Kandungan Nutrisinya

KOMPAS.com - Sayuran adalah salah satu sumber nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh.

Sayangnya, tidak banyak yang suka sayuran karena rasanya tidak seenak daging atau makanan lainnya sehingga perlu diolah sedemikian rupa untuk menjadikannya semakin enak.

Melansir Healthline, cara mengolah sayuran bisa mempengaruhi kandungan nutrisi yang dimilikinya. Jika salah dalam mengolahnya, sayuran tidak akan memberikan nutrisi apapun pada tubuh.

Berikut adalah cara mengolah sayuran yang tepat sehingga kandungan nutrisinya dapat terjaga dan memberikan manfaat bagi tubuh.

• Memasak dengan Microwave

Salah satu metode mengolah sayuran yang dinilai cepat dan tidak merepotkan adalah dengan memasaknya menggunakan microwave.

Menurut penelitian dari Cross dan Fung yang terbit pada Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal pada tahun 1982 menemukan bahwa panas yang dihasilkan oleh microwave tidak akan mempengaruhi nutrisi yang dikandung oleh sayur.

Penelitian lain dari University of Murcia, Apdo, yang diterbitkan pada Journal of Food Science pada tahun 2009 menunjukkan bahwa bawang putih tetap memiliki nutrisi yang sama meskipun dimasak menggunakan microwave.

Tidak hanya itu saja, penelitian dari Kunming University of Science and Technology yang terbit pada Journal of Food and Science Technology tahun 2014 menunjukkan bahwa memasak jamur dengan microwave berfungsi untuk menjaga kandungan asam fenolik dan antioksidan yang dimiliki.

Meskipun begitu, memasak dengan menggunakan microwave tidak selamanya baik, khususnya untuk sayuran hijau karena bisa mengurangi kandungan vitamin C yang dimilikinya sebesar 20 hingga 30 persen.

• Menumis

Menumis adalah cara mengolah sayuran yang melibatkan penggunaan minyak atau mentega.

Menurut beberapa penelitian, menumis ternyata lebih baik dilakukan jika dibandingkan dengan metode lainnya.

Hal ini karena menumis dilakukan dalam waktu yang singkat sehingga nutrisi yang terkandung di dalam sayuran tidak banyak yang hilang.

Penelitian yang dilakukan oleh para peneliti dari Korea yang dimuat pada Preventive Nutrition and Food Science pada di tahun 2012, menunjukkan bahwa paprika merah yang ditumis tidak banyak kehilangan komposisi nutrisi dan antioksidan yang dimilikinya.

Selain menjaga kandungan nutrisi yang dimiliki, ternyata ada juga sayuran yang kandungan beta-karotennya meningkat ketika ditumis.

Penelitian tersebut dilakukan oleh ahli dari Central Food Technological Research Institute yang diterbitkan di Jurnal Molecular Nutrition & Food Research pada tahun 2006.

Penelitian tersebut menggunakan daun bayam, wortel, labu, dan daun fenugreek. Dari penelitian tersebut menunjukkan bahwa ada peningkatan kandungan beta-karoten dengan jumlah lebih dari 50 persen untuk masing-masing sayur yang digunakan.

Meskipun begitu, Healthline menambahkan bahwa menumis bisa meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak, namun bisa mengurangi kandungan vitamin C di beberapa sayuran.

• Mengukus

Mengukus adalah cara yang paling baik untuk mengolah sayuran.

Salah satu penelitian mengenai efek dari metode pengolahan sayuran yang berbeda pada brokoli dilakukan oleh ahli dari Universitas Zhejiang yang dimuat dalam Journal of Zheijang University SCIENCE B pada tahun 2009.

Penelitian ini menunjukkan bahwa metode pengolahan brokoli yang paling tepat adalah dengan mengukusnya.

Efek mengukus brokoli di penelitian ini adalah terjaganya kandungan klorofil, protein larut, gula larut, vitamin C, dan glukosinolat.

Peneliti dari Cina juga melakukan penelitian yang serupa dengan menggunakan kol merah.

Penelitian ini dimuat pada Food Chemistry Journal pada tahun 2014 dan menunjukkan bahwa mengukus merupakan metode terbaik karena bisa menjaga nutrisi yang terkandung, seperti vitamin C dan antioksidan.