Manfaat Lemak bagi Kesehatan dan Sumbernya

KOMPAS.com - Lemak bagian dari makronutrien yang dibutuhkan tubuh kita untuk menjaga kesehatan.

Makronutrien terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak.

Mengutip Verywell Fit, manfaat lemak bagi kesehatan tubuh meliputi:

• Pertumbuhan dan perkembangan
• Sumber energi dan produksi hormon
• Membantu penyerapan vitamin
• Memberikan perlindungan organ tubuh
• Menjaga integritas membran setiap sel dalam tubuh

Baca juga: Apakah Lemak Benar-benar Membuat Kita Gemuk?

Lemak juga mengandung molekul aktif yang memengaruhi cara otot merespons insulin dan mengontrol respons terhadap peradangan.

Dengan mengetahui manfaat lemak yang penting bagi kesehatan, kita tidak bisa menghilangkan lemak sepenuhnya dari asupan makan sehari-hari kita.

Namun, kita perlu membatasi asupan lemak. Kementerian Kesehatan merekomendasikan batas asupan lemak yang sehat adalah 20-25 persen dari total energi (702 kkal) atau setara dengan lemak 5 sendok makan/orang/hari (67 gram/orang/hari).

Penting diketahui bahwa tidak semua lemak diciptakan sama untuk memberikan manfaat bagi kesehatan.

Beberapa lemak lebih bermanfaat dan menyehatkan jantung, sementara jenis lainnya justru memberikan risiko penyakit jantung.

Ada lemak yang disebut sebagai lemak "baik" dan "jahat".

Mengetahui perbedaannya dapat membantu kita memilih lemak yang terbaik untuk kesehatan tubuh.

Baca juga: 13 Cara Mencegah Penumpukan Lemak Ekstra di Hati

Lemak baik

Mengutip Helap Guide, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dikenal sebagai “lemak baik” karena memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Lemak baik ini dapat membantu tubuh untuk:

• Menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke
• Menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat), sekaligus meningkatkan HDL (baik)
• Mencegah irama jantung yang tidak normal
• Menurunkan trigliserida yang berhubungan dengan penyakit jantung dan melawan peradangan
• Menurunkan tekanan darah
• Mencegah aterosklerosis (pengerasan dan penyempitan pembuluh darah)

Menambahkan lebih banyak lemak baik dalam makanan juga dapat membantu membuat Anda merasa lebih puas, sehingga bisa mengurangi rasa lapar dan mendorong penurunan berat badan.

Baca juga: 10 Kebiasaan yang Bisa Meningkatkan Lemak Perut

Sumber lemak tak jenuh tunggal meliputi:

• Alpukat
• Zaitun
• Kacang-kacangan (almond, kacang tanah, macadamia, hazelnut, pecan, kacang mete)
• Selai kacang
• Minyak zaitun, canola, kacang tanah, dan wijen

Sumber lemak tak jenuh ganda, meliputi:

• Bunga matahari, wijen, dan biji labu
• Benih lenan
• Kenari
• Ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sarden) dan minyak ikan
• Minyak kedelai dan safflower
• Susu kedelai
• Tahu

Baca juga: Apa Itu Lemak Trans dan Kenapa Sering Dianggap Berbahaya?

Lemak jahat

shutterstock/Ariyani Tedjo Kerupuk merupakan salah satu sumber lemak trans yang buruk bagi kesehatan. Sehingga, perlu dibatasi dalam mengkonsumsinya.

Mengutip Helap Guide, yang dikategorikan sebagai "lemak jahat", yaitu lemak trans dan jenuh.

Lemak trans adalah jenis lemak terburuk karena tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL yang buruk, tetapi juga menurunkan kadar HDL yang baik.

Lemak trans buatan juga dapat menyebabkan peradangan. Ini terkait dengan penyakit kronis, seperti:

• Penyakit jantung
• Stroke
• Diabetes tipe 2 karena berkontribusi terhadap resistensi insulin

Sumber lemak trans meliputi:

• Kue kering yang dipanggang, donat, muffin, dan adonan pizza
• Makanan ringan kemasan (kerupuk, popcorn microwave, dan keripik)
• Margarin
• Makanan yang digoreng (kentang goreng, ayam goreng, nugget ayam, atau ikan dilapisi tepung roti)
• Apa pun yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian, meskipun diklaim “bebas lemak trans”

Baca juga: Mengenal Lemak Jenuh, Jenis Lemak yang Dianggap Jahat untuk Tubuh

Sementara, lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL. Jika terlalu banyak dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung, jadi tidak baik dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Meskipun tidak perlu menghilangkan semua lemak jenuh dari pola makan Anda, sebagian besar ahli nutrisi merekomendasikan untuk membatasinya hingga 10 persen dari kalori harian Anda.

Sumber lemak jenuh meliputi:

• Daging merah (sapi, domba, dan babi)
• Kulit ayam
• Produk susu dengan lemak utuh (susu, krim, dan keju)
• Mentega
• Es krim
• Lemak babi
• Minyak tropis, seperti kelapa dan minyak sawit

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh Tinggi