5 Peregangan Tangan untuk Cegah Carpal Tunnel Syndrome

KOMPAS.com - Carpal tunnel syndrome adalah gangguan saraf yang bisa menyerang siapa saja, khususnya Anda yang memiliki pekerjaan yang melibatkan penggunaan tangan atau pergelangan tangan secara terus-menerus.

Gejala carpal tunnel syndrome yang umumnya muncul, yakni rasa kebas, kesemutan, hingga nyeri yang terkadang bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Untuk itu, ketahui peregangan tangan untuk cegah carpal tunnel syndrome berikut ini agar tidak semakin parah.

Baca juga: Gejala dan Penyebab Carpal Tunnel Syndrome

Peregangan tangan untuk cegah carpal tunnel syndrome

Melakukan peregangan tangan sangat disarankan untuk mengurangi gejala carpal tunnel syndrome yang muncul.

Selain itu, Anda yang melakukan pekerjaan yang melibatkan penggunaan tangan atau pergelangan tangan secara terus-menerus juga bisa melakukan gerakan peregangan ini untuk menghindarkan kekakuan otot.

Disarikan dari Medical News Today dan WebMD, berikut adalah beberapa peregangan tangan untuk cegah carpal tunnel syndrome yang bisa dicoba.

• Ekstensi dan fleksi pergelangan tangan

Ekstensi pergelangan tangan akan meregangkan otot pada area lengan bawah bagian dalam, sedangkan fleksi pergelangan tangan akan meregangkan otot pada area lengan bawah bagian luar.

Kedua gerakan peregangan tangan ini bisa dilakukan dengan menjulurkan salah satu tangan ke depan dan siku dibengkokkan sedikit.

Posisi telapak tangan pada gerakan ekstensi pergelangan tangan adalah ke bagian luar seperti memberikan tanda “stop”.

Namun, posisi telapak tangan pada gerakan fleksi telapak tangan adalah ke arah dalam dengan jari-jari menunjuk ke bawah.

Tangan yang lainnya kemudian menekuk telapak tangan ke arah tubuh hingga otot terasa seperti ditarik.

Tahan selama 15 detik, lepaskan, dan ulangi gerakan sebanyak lima kali. Ganti tangan dan lakukan gerakan yang sama.

Ekstensi dan fleksi pergelangan tangan kemudian bisa diulangi setiap 4 kali sehari selama 5 hingga 7 hari per minggu.

Baca juga: 9 Penyebab Carpal Tunnel Syndrome yang Perlu Diperhatikan

• Nerve gliding

Melakukan gerakan nerve gliding bertujuan untuk melenturkan saraf median yang terjepit sehingga rasa nyeri yang muncul bisa berkurang.

Caranya adalah dengan mengepalkan tangan kemudian membukanya tetapi menjaga jempol tetap dekat dengan jari lainnya, dan pergelangan tangan ditekuk ke belakang menuju ke bagian siku.

Tahan posisi tersebut dan buka jempol untuk menjauhi jari lainnya, kemudian balik telapak tangan sehingga menghadap ke atas.

Gunakan tangan yang lainnya untuk menarik jempol ke arah luar dan diulangi setiap 10 hingga 15 kali sehari.

• Tendon gliding

Melakukan gerakan tendon gliding akan membantu untuk meregangkan tendon di dalam lorong karpal sehingga bisa mengurangi gejala yang muncul.

Caranya adalah dengan membentangkan tangan ke depan dan meluruskan semua jari. Tekuk jari seperti akan mencengkeram sehingga jari membentuk kait.

Tekuk jari lebih dalam sehingga membentuk kepalan tangan yang erat. Ulangi gerakan sebanyak 5 hingga 10 kali dan diulangi beberapa kali sehari.

Baca juga: 3 Penyebab Carpal Tunnel Syndrome yang Perlu Diwaspadai

• Wrist lift

Wrist lift adalah gerakan peregangan yang berfokus pada otot-otot lengan bagian bawah.

Cara melakukan peregangan tangan ini adalah dengan meletakkan salah satu telapak tangan di meja. Letakkan telapak tangan yang lain di atasnya dengan posisi melintang.

Angkat tangan di bagian bawah, namun tangan di bagian atas menekan ke bawah sehingga saling melawan.

Tahan selama 5 detik dan lepaskan. Lakukan gerakan sebanyak 10 kali dan ulangi dengan tangan yang berbeda.

• Hand squeeze

Hand squeeze adalah gerakan mengepalkan tangan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan bagian bawah.

Untuk bisa melakukan gerakan peregangan tangan ini, diperlukan bola karet untuk diremas selama 5 detik dan dilepaskan.

Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam 3 set pengulangan. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang satunya.

Peregangan tangan untuk cegah carpal tunnel syndrome tersebut biasanya tidak menimbulkan rasa sakit dan bisa mengurangi gejala yang muncul.

Namun jika melakukan salah satu atau beberapa gerakan tersebut menimbulkan rasa sakit, Anda disarankan untuk mengganti dengan gerakan yang lainnya atau segera mencari bantuan medis untuk mendapatkan perawatan yang tepat.

Baca juga: 6 Cara Mengobati Carpal Tunnel Syndrome Tanpa Operasi