10 Pilihan Makanan Terbaik untuk Penderita Diabetes

KOMPAS.com - Saat Anda menderita diabetes, Anda perlu berhati-hati memilah makanan.

Mengutip Medical News Today, diabetes adalah suatu kondisi kronis serius yang mengganggu kemampuan tubuh untuk memproses gula darah.

Tanpa penanganan yang cermat dan berkelanjutan, diabetes dapat menyebabkan penumpukan gula darah, yang dapat meningkatkan risiko komplikasi berbahaya, meliputi penyakit jantung dan stroke.

Baca juga: Kenali Apa Itu Diabetes Melitus, Penyebab, Gejala, dan Komplikasinya

Dokter sering kali merekomendasikan penderita diabetes untuk melakukan perubahan gaya hidup, seperti pola makan bergizi seimbang.

Pola makan yang kaya sayur-sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak disebut bermanfaat bagi penderita diabetes.

Pada saat yang sama, penderita diabates perlu membatasi asupan roti putih, permen, dan makanan olahan lainnya.

Artikel ini akan menunjukkan sejumlah makanan yang direkomendasi untuk mengatasi diabetes.

Baca juga: 7 Buah yang Baik untuk Penderita Diabetes

Penderita diabetes harus banyak makan apa?

Disari dari Eating Well dan Medical News Today, berikut pilihan makanan terbaik yang dapat bermanfaat untuk penderita diabetes:

• Kayu manis

Kayu manis terbukti dapat menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah lebih stabil.

Dalam studi tahun 2019 di International Journal of Food Science, para peneliti menemukan bahwa peserta yang memasukkan 3-6 gram (sekitar 1-2 sendok teh) kayu manis sehari ke dalam makanan mereka memiliki kadar glukosa darah yang lebih rendah.

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kenari telah terbukti membantu mengelola kadar gula darah dan melawan penyakit jantung sebagai komplikasi diabetes.

Semua itu berkat tingginya kadar lemak tak jenuh ganda di dalamnya.

Almond, pistachio, dan pecan, jenis kacang lainnya yang juga mengandung lemak sehat tersebut.

Kacang-kacangan rendah karbohidrat serta tinggi protein dan lemak sehat, sehingga baik untuk menstabilkan gula darah.

Sedikit porsi kacang sudah cukup memberikan manfaat untuk penderita diabetes. Misalnya, 1/4 cangkir (sekitar 30 gram) walnut mengandung 164 kalori.

Baca juga: 9 Dampak Merokok pada Penderita Diabetes yang Harus Diwaspadai

• Oatmeal

Biji-bijian utuh seperti oat sangat baik untuk manjaga kadar gula darah stabil dan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Oat mengandung serat dalam bentuk beta-glukan, yaitu serat larut yang menyebabkan oat menggembung dalam cairan.

Serat larut mengatur gula darah dengan memperlambat pemecahan dan penyerapan karbohidrat dari makanan lain yang Anda makan.

Dalam studi percontohan pada 2019 yang diterbitkan dalam Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, para peneliti menemukan bahwa ketika peserta diberi sekitar 3/4 cangkir oatmeal sehari selama dua hari, kebutuhan obat insulin lebih rendah pada dua hari tersebut.

Penelitian juga menunjukkan oatmeal dapat membantu memperbaiki tingkat tekanan darah, kolesterol, dan kadar insulin puasa.

• Susu dan produk susu

Susu dan produk susu merupakan sumber protein yang sangat baik untuk mencegah rasa lapar, selain menyediakan kalsium dan vitamin D untuk kesehatan tulang.

Susu, keju, dan yogurt semuanya terbukti membantu menstabilkan kadar gula darah, dan mengonsumsi banyak produk susu dapat mengurangi risiko terkena diabetes.

Penelitian menunjukkan Anda tidak harus selalu mengonsumsi produk susu bebas lemak.

Analisis besar pada 2018 yang diterbitkan di PLOS Medicine dari para peneliti di Harvard dan Tufts menemukan bahwa makan lebih banyak produk susu berlemak penuh (full-fat) dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes.

Baik Anda memilih produk susu bebas lemak atau produk susu berlemak penuh, yang paling penting adalah hindari adanya tambahan gula.

Baca juga: Gejala Katarak yang Harus Diwaspadai Penderita Diabetes

• Brokoli

Brokoli dan sayur silangan lainnya (seperti kale, kembang kol, dan kubis Brussel) semuanya mengandung senyawa yang disebut sulforaphane.

Sulforaphane adalah senyawa anti-inflamasi yang membantu mengontrol gula darah dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat diabates, menurut sebuah studi pada 2017 di Science Translational Medicine.

Brokoli juga rendah kalori dan karbohidrat serta banyak mengandung nutrisi lain, seperti vitamin C dan zat besi.

• Bayam

Bayam adalah salah satu sumber magnesium terbaik, yang membantu tubuh Anda menggunakan insulin untuk menyerap gula darah dan mengelolanya dengan lebih efisien.

Daun hijau ini juga kaya akan vitamin K dan folat, serta nutrisi penting lainnya.

Ditambah lagi, dua cangkir (30 gram) porsi bayam mentah hanya menghasilkan 2 gram karbohidrat dan 14 kalori, menurut United States Department of Agriculture (USDA).

• Minyak zaitun

Minyak zaitun sangat bermanfaat dalam mengelola diabetes, sebagian besar karena kandungan asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.

Beberapa penelitian, seperti ulasan pada 2017 di Nutrition & Diabetes, menunjukkan bahwa pola makan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal membantu menjaga gula darah tetap terkendali.

Caranya dengan menurunkan resistensi insulin dan membantu sel merespons insulin tubuh Anda dengan lebih baik.

Baca juga: Penderita Diabetes Lebih Berisiko Alami Katarak, Kenapa Bisa?

• Ikan salmon

Salmon tidak hanya tinggi protein, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kadar kolesterol.

Jenis ikan berlemak lain yang mengandung asam lemak omega-3, seperti tuna, mackerel, dan sarden. Ini semua juga dapat memberikan manfaat perlindungan yang sama untuk penderita diabetes.

Namun, suplementasi minyak ikan belum terbukti bermanfaat juga untuk mengelola kadar glukosa darah.

• Buah sitrus

Buah sitrus, meliputi jeruk, jeruk bali, jeruk nipis, dan lemon.

Penelitian telah menunjukkan bahwa buah sitrus dapat bermanfaat untuk mengatasi diabetes.

Beberapa penelitian menemukan bahwa buah ini kaya akan antioksidan flavonoid, seperti herperidin dan naringin, yang menunjukkan efek antidiabetes.

Buah ini juga merupakan sumber vitamin C, folat, dan kalium yang baik untuk menjaga kesehatan penderita diabetes.

• Buah beri

Buah beri termasuk stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry.

Jenis buah ini kaya akan serat dan antioksidan yang dapat mencegah stres oksidatif.

Penelitian telah menemukan bahwa stres oksidatif berkontribusi juga terhadap diabetes tipe 2.

Stres oksidatif juga memiliki kaitan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung dan kanker.

Perlu diingat bahwa penderita diabetes tetap dapat mengonsumsi makanan sumber karbohidrat, tetapi jumlah dan jenis yang tepat bergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas Anda dan obat-obatan yang Anda konsumsi, seperti insulin.

Karbohidrat yang manis dan bertepung dapat meningaktkan gula darah.

Namun, makanan tersebut dalam jumlah yang tepat dapat berperan dalam rencana makan seimbang.

Anda yang memiliki diabetes perlu berkonsultasi mengenai makanan yang dilarang dan direkomendasikan secara lengkap pada dokter ahli yang menangani kondisi Anda.

Baca juga: Banyak Makan Makanan Asin Amankah bagi Penderita Diabetes?