Apa Itu Karbohidrat Kompleks, Manfaat, dan Sumbernya

KOMPAS.com - Karbohidrat kompleks bisa menjadi bagian dari pola makan sehat.

Mengutip Health, karbohidrat adalah jenis nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar (makronutrien).

Makronutrien ini terdiri dari karbohidrat sederhana dan kompleks.

Karbohidrat kompleks lebih menyehatkan, sehingga harus diprioritaskan daripada yang bersifat sederhana.

Artikel ini akan mengulas lebih lanjut tentang karbohidrat kompleks, manfaat, serta makanan yang menjadi sumbernya.

Baca juga: Benarkah Karbohidrat Bikin Gendut? Begini Faktanya...

Apa itu karbohidrat kompleks?

Karbohidrat kompleks adalah polisakarida yang terbuat dari tiga atau lebih gula yang diikat menjadi satu.

Karbohidrat kompleks memiliki lebih banyak nutrisi (termasuk vitamin dan mineral), sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.

Karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh, karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Ada tiga polisakarida utama, yaitu pati, glikogen, dan serat.

Pati dan serat merupakan polisakarida yang terdapat pada makanan, sedangkan glikogen hanya terdapat pada tubuh kita.

Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat pada hewan dan manusia. Kita menggunakan glikogen yang disimpan di otot dan hati sebagai sumber energi.

Dibandingkan dengan orang yang banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana, orang yang mengikuti pola makan tinggi karbohidrat kompleks dan kaya serat cenderung memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah, termasuk penyakit jantung dan kanker usus besar.

Baca juga: 9 Tanda-tanda Tubuh Kelebihan Karbohidrat yang Harus Diwaspadai

Apa saja manfaat karbohidrat kompleks?

Dikutip dari Eating Well, berikut manfaat karbohidrat kompleks yang menjadi alasan lebih sehat:

• Membuat kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai karena struktur molekulnya lebih besar.

Karbohidrat kompleks terbaik adalah yang memiliki banyak serat, yang bergerak perlahan melalui saluran pencernaan.

Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dan membantu kita merasa lebih kenyang dan kenyang lebih lama.

Sehingga, ini dapat membantu mengontrol kita untuk tidak makan berlebihan dan banyak kalori.

Dengan begitu, gula darah tidak cepat meningkat menyebabkan hiperglikemia (gula darah tinggi). Sebab, karbohidrat yang dicerna tubuh akan menjadi gula dalam darah.

Baca juga: Mengapa Makanan Sumber Karbohidrat Bisa Menaikkan Kadar Gula Darah?

• Mendapatkan lebih banyak nutrisi

Karbohidrat kompleks sering kali juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tidak dimiliki karbohidrat sederhana.

Misalnya, ubi jalar kaya akan vitamin A, serat, dan antioksidan. Sedangkan karbohidrat sederhana seperti permen, mengandung gula tanpa nutrisi yang menyehatkan.

• Membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan berat badan

Beberapa sumber karbohidrat kompleks kaya akan serat larut, seperti apel dan oatmeal.

Serat larut ini dapat membantu menurunkan LDL atau kolesterol jahat.

Sementara, mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat larut per hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

Baca juga: 5 Manfaat Karbohidrat, untuk Sumber Energi sampai Kesehatan Jantung

Apa saja makanan sumber karbohidrat kompleks?

Dikutip dari Health, karbohidrat ini ditemukan dalam makanan, seperti biji-bijian, sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan.

• Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang mengandung ketiga bagian, yaitu inti, endosperma atau lapisan tengah, dan lapisan luar yang keras yang disebut dedak.

Bagian-bagian ini menampung nutrisi penting seperti serat, vitamin, dan mineral.

Contoh makanan ini seperti gandum, quinoa, nasi merah, dan soba.

• Kacang-kacangan

Polong-polongan adalah jenis karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, vitamin, mineral, dan protein nabati.

Ini misalnya, kacang polong, kacang hitam, kacang merah, dan kacang pinto.

Baca juga: 15 Bahan Makanan Sumber Karbohidrat Tinggi, Maizena hingga Mi

• Sayuran bertepung

Semua sayuran mengandung karbohidrat, tetapi beberapa sayuran memiliki kandungan pati yang lebih tinggi dibandingkan yang lain.

Sayuran tinggi pati ini, seperti kentang, lobak, dan ubi jalar.

• Buah-buahan

Buah-buahan adalah salah satu karbohidrat kompleks yang tidak hanya memiliki rasa manis, tetapi juga tinggi serat, vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan pelindung.

Buah-buahan sumber karbohidrat kompleks, meliputi blueberry, apel, jeruk, pisang, persik, mangga, dan stroberi.

Memasukkan makanan sumber karbohidrat kompleks lebih sering ke dalam pola makan Anda menawarkan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari menstabilkan gula darah hingga menjaga kesehatan pencernaan Anda.

Baca juga: Angka Kebutuhan Karbohidrat Harian yang Berguna untuk Penghasil Energi