11 Makanan yang Bagus untuk Otak dan Memperbaiki Ingatan

KOMPAS.com- Sebagai pusat pengaturan tubuh, otak bertanggung jawab atas jantung yang berdetak, paru-paru yang bernapas, dan membuat manusia bisa bergerak, merasakan, dan berpikir.

Mengonsumsi beberapa jenis makanan dapat membantu otak berada dalam kondisi puncak. Makanan seperti ikan, bluberi, dan brokoli mengandung komponen yang bisa mendukung kesehatan dan fungsi otak, termasuk memori.

Baca juga: Dampak Stres terhadap Otak yang Harus Disadari

Seperti dilansir Healthline, ada 11 makanan yang membuat otak lebih sehat:

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak kaya akan asam lemak Omega-3. Jenis ikan yang termasuk dalam ikan berlemak misalnya salmon, trout, tuna, herring, dan sarden.

Sekitar 60 persen kandungan otak terbuat dari lemak dan lebih dari separuh lemak tersebut terdiri dari asam lemak Omega-3.

Otak menggunakan Omega-3 untuk membangun sel-sel otak dan saraf, dan lemak ini sangat penting untuk pembelajaran dan memori.

Omega-3 dapat memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan membantu mencegah penyakit Alzheimer.

2. Kopi

Dua komponen utama dalam kopi, kafein dan antioksidan, mendukung kesehatan otak.

Kafein yang ditemukan dalam kopi memiliki beberapa efek positif di otak, termasuK:

-Meningkatkan kewaspadaan: Kafein membuat otak tetap waspada dengan memblokir adenosin, pembawa pesan kimiawi yang membuat mengantuk.
-Suasana hati yang lebih baik: Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmiter "perasaan senang", seperti dopamin.
-Mempertajam konsentrasi

Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit neurologis, seperti Parkinson dan Alzheimer. 

Baca juga: Tahukah Dampak Stres Bisa Mengecilkan Otak Anda? Ini Faktanya...

3. Bluberi

Bluberi memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk beberapa manfaat khusus untuk otak.

Bluberi dan buah beri berwarna pekat lainnya memberikan antosianin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek antiinflamasi dan antioksidan.

Antioksidan bekerja melawan stres oksidatif dan peradangan, yang dapat berkontribusi pada penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif.

Beberapa antioksidan dalam bluberi telah ditemukan terakumulasi di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak.

4. Kunyit

Kunyit adalah rempah-rempah berwarna kuning tua yang merupakan bahan utama dalam bubuk kari.

Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti melintasi pembatas darah-otak, yang berarti dapat langsung masuk ke dalam otak.

Ini adalah senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat yang dapat memberikan manfaat berikut ini:

-Dapat bermanfaat bagi daya ingat: Kurkumin dapat membantu meningkatkan daya ingat pada penderita Alzheimer. Hal ini juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang terjadi pada penyakit Alzheimer.

-Meredakan depresi: Kurkumin meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya meningkatkan suasana hati. Satu ulasan menunjukkan bahwa kurkumin dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan ketika digunakan bersamaan dengan pengobatan standar pada orang yang didiagnosis dengan depresi.

-Membantu sel-sel otak baru tumbuh: Kurkumin meningkatkan faktor neurotropik yang berasal dari otak, hormon pertumbuhan yang membantu sel-sel otak tumbuh. Hal ini dapat membantu menunda penurunan mental yang berkaitan dengan usia, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

Baca juga: Apakah MSG Memengaruhi Kesehatan Otak? Ini Penjelasannya...

5. Brokoli

Brokoli mengandung antioksidan. Brokoli juga mengandung vitamin K yang sangat tinggi.

Vitamin yang larut dalam lemak ini sangat penting untuk membentuk sfingolipid, sejenis lemak yang dikemas secara padat ke dalam sel-sel otak.

Brokoli juga mengandung senyawa, seperti sulforaphane, yang memberikan efek anti-inflamasi dan antioksidan dan dapat membantu melindungi otak dari kerusakan. 

6. Biji labu

Biji labu mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dan otak dari kerusakan akibat radikal bebas.

Biji labu juga merupakan sumber nutrisi lain yang sangat baik yang penting untuk kesehatan otak, dan mengandung:

- Seng: Elemen ini sangat penting untuk pensinyalan saraf. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi, dan penyakit Parkinson.
-Magnesium: Magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan memori. Kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan banyak penyakit neurologis, termasuk migrain, depresi, dan epilepsi.
-Tembaga: Otak Anda menggunakan tembaga untuk membantu mengendalikan sinyal saraf. Ketidakseimbangan kadar tembaga Anda dapat meningkatkan risiko gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer.
-Zat besi: Kekurangan zat besi sering ditandai dengan kabut otak dan gangguan fungsi otak 

7.Cokelat hitam

Cokelat hitam memiliki kandungan kakao 70 persen atau lebih dan mengandung senyawa-senyawa yang dapat meningkatkan kemampuan otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan.

Flavonoid adalah sekelompok senyawa tanaman antioksidan. Senyawa ini dapat meningkatkan daya ingat dan membantu memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia.

8. Kacang-kacangan

Mengonsumsi kacang-kacangan dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung.

Jantung yang sehat terkait dengan memiliki otak yang sehat dan risiko gangguan neurologis yang lebih rendah.

Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E, dapat menjelaskan efek menguntungkannya terhadap kesehatan otak.

Vitamin E melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas untuk membantu memperlambat penurunan mental.

Meskipun semua kacang-kacangan baik untuk otak, kenari mungkin memiliki keunggulan ekstra karena mengandung asam lemak omega-3 anti-inflamasi.

9. Jeruk

Hampir semua vitamin C yang dibutuhkan setiap hari bisa didapat dengan mengonsumsi satu buah jeruk ukuran sedang.

Mengonsumsi jeruk dan makanan lain yang tinggi vitamin C dapat membantu mencegah penurunan mental.

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu mengurangi radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Selain itu, vitamin C mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia dan dapat melindungi dari kondisi seperti gangguan depresi berat, kecemasan, skizofrenia, dan penyakit Alzheimer.

Vitamin C dalam jumlah tinggi juga bisa didapat dari makanan lain seperti paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.

10. Telur

Telur adalah sumber nutrisi yang baik yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin.

Kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh untuk membuat asetilkolin, sebuah neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.

Hati memproduksi kolin dalam jumlah kecil, jadi harus didapatkan dari makanan untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan. Asupan yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik.

Asupan kolin yang memadai adalah 425 miligram per hari untuk kebanyakan wanita dan 550 mg per hari untuk pria. Sebutir telur mengandung 147 miligram.

Vitamin B yang ditemukan dalam telur juga mendukung kesehatan otak.

Kekurangan dua jenis vitamin B - folat dan B12 - telah dikaitkan dengan depresi.

Kekurangan folat sering terjadi pada orangtua dengan demensia dan penelitian menunjukkan bahwa suplemen asam folat dapat membantu meminimalkan penurunan mental yang berkaitan dengan usia.

Vitamin B12 juga terlibat dalam mensintesis bahan kimia otak dan mengatur kadar gula di otak.

Hanya ada sedikit penelitian langsung tentang hubungan antara makan telur dan kesehatan otak. Namun, penelitian mendukung manfaat meningkatkan otak dari nutrisi spesifik dalam telur.

11. Teh hijau

Teh hijau mengandung kafein, yang dapat meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan kewaspadaan, kinerja, memori, dan fokus.

Teh hijau juga memiliki komponen lain yang mendukung kesehatan otak.

Satu ulasan menemukan bahwa L-theanine dalam teh hijau dapat membantu Anda rileks dengan menangkal efek stimulasi kafein.

Teh hijau juga kaya akan polifenol dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari penurunan mental dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif.

Teh hijau juga dapat membantu meningkatkan daya ingat.