Kandungan Alpukat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Beberapa ahli nutrisi menyebut buah alpukat sebagai makanan super.

Meski tinggi kalori, alpukat adalah sumber nutrisi yang sangat baik dari magnesium, potasium, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.

Nilai gizi tersebut memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan. Artikel berikut akan mengulas lebih lanjut kandungan alpukat dan khasiatnya.

Baca juga: 7 Buah untuk Mengatasi Trigliserida Tinggi, Termasuk Alpukat

Kandungan alpukat

Mengutip Very Well Fit, setengah buah alpukat memiliki nilai gizi sebagai berikut:

• Kalori 160
• Lemak 14,7 gram
• Natrium 7 miligram (mg)
• Karbohidrat 8,5 gram
• Serat 6,7 gram
• Gula 0,7 gram
• Protein 2 gram
• Magnesium 29 mg
• Kalium 485 mg
• Vitamin C 10 mg
• Vitamin E 2,1 mg
• Vitamin K 21 mikrogram (mcg)

Ada juga vitamin dan mineral lainnya dalam kandungan alpukat, folat (vitamin B9), nniasin (vitamin B3), asam pantotenat (vitamin B5), tembaga, dan mangan.

Sebagian besar kalori alpukat berasal dari lemak. Namun, lemak dalam alpukat adalah jenis lemak tak jenuh tunggal yang lebih sehat.

Asam lemak tak jenuh tunggal atau MUFA dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Meskipun mengandung karbohidrat, indeks glikemik alpukat diperkirakan berada di kisaran nol. Sehingga, menjadikannya sebagai makanan rendah glisemik.

Baca juga: 10 Manfaat Buah Alpukat, Meningkatkan Energi dan Suasana Hati

Manfaat buah alpukat

Disari dari Very Well Fit dan Draxe, mengonsumsi alpukat dapat memberikan beberapa manfaat meliputi berikut:

• Mengatasi diabetes

Alpukat memiliki indeks glikemik yang rendah hampir nol, ini bermanfaat untuk mengelola kadar gula darah.

Indeks glikemik berkisar antara 1 hingga 100, dengan angka yang tinggi menunjukkan makanan yang meningkatkan gula darah Anda lebih cepat.

Itu berarti alpukat adalah pilihan yang sehat bagi penderita diabetes, terutama jika buah ini menggantikan makanan Anda yang glisemik tinggi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat meningkatkan kontrol glikemik pada orang dengan diabetes tipe 2.

Selain itu, MUFA dalam kandungan alpukat dapat meningkatkan metabolisme pada penderita diabetes tipe 2.

Oleh karenanya, salah satu manfaat buah alpukat adalah untuk membantu Anda mengatasi diabetes.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Kalium, dari Pisang sampai Alpukat

• Menjaga kesehatan jantung

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat memperbaiki kadar kolesterol dalam tubuh beberapa orang.

Secara khusus, ulasan pada 2022 mengaitkan makan alpukat dengan penurunan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat pada individu yang memiliki kolesterol tinggi.

Kolesterol diketahui sebagai faktor risiko penyakit jantung jantung. Sehingga, makan alpukat dapat membantu Anda mengurangi risiko penyakit jantung.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association melacak 110 orang selama 30 tahun.

Hasilnya, menemukan bahwa mereka yang makan alpukat dua porsi atau lebih (satu porsi adalah setengah buah alpukat) dalam seminggu memiliki risiko penyakit jantung 16 persen lebih rendah dan risiko penyakit jantung koroner 21 persen lebih rendah.

• Menurunkan risiko sindrom metabolik

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan alpukat dapat dikaitkan dengan penurunan risiko sindrom metabolik pada orang dewasa.

Sindrom metabolik adalah istilah untuk sekelompok kondisi yang meliputi gula darah tinggi, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas, dan lemak perut berlebih.

Sindrom metabolik meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Setelah melihat hasil National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi alpukat dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.

Baca juga: Kenali Khasiat Alpukat untuk Menurunkan Kolesterol

• Mengontrol berat badan

Buah alpukat bermanfaat juga untuk mengontrol berat badan Anda dan membantu menurunkan bobot tubuh Anda.

Meski kandungan alpukat tinggi kalori, sebagian besar beraasal dari lemak sehat.

Lemak sehat itu membantu Anda merasa kenyang dan puas saat makan.

Alpukat juga mengandung serat, yang bisa meningkatkan rasa kenyang.

Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi alpukat dengan penurunan berat badan, penurunan indeks massa tubuh (BMI), dan penurunan lingkar pinggang.

Makan alpukat secara teratur berpotensi dapat mengurangi risiko kelebihan berat badan.

• Menjaga kesehatan mata, kulit, dan rambut

Kandungan alpukat bermanfaat untuk menjaga agar kulit cerah, mata bening, dan rambut berkilau.

Buah alpukat kaya akan vitamin yang larut dalam lemak dan lemak tak jenuh tunggal.

Alpukat juga merupakan makanan tinggi antioksidan, seperti lutein, sejenis karotenoid yang melindungi kesehatan mata, kulit, dan rambut agar tampak awet muda.

Karotenoid adalah sekelompok antioksidan fitokimia yang ditemukan dalam sayuran seperti wortel, labu, dan ubi jalar yang dikenal dapat memblokir efek racun lingkungan, seperti polusi dan kerusakan akibat sinar UV.

Baca juga: Manfaat Alpukat untuk Menurunkan Kolesterol

• Melawan pertumbuhan sel kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa manfaat buah alpukat termasuk untuk melawan pertumbuhan sel kanker.

Menurut Journal of Nutrition and Cancer, manfaat ini ada pengaruh dari fitokimia dalam alpukat yang sangat kuat, sehingga dapat membantu membunuh sel kanker mulut.

Sebuah studi yang diterbitkan pada 2011 menunjukkan bahwa kombinasi fitonutrien spesifik yang ditemukan dalam buah alpukat bisa jadi yang memegang kunci efek antikankernya.

Alasan lain mengapa alpukat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker adalah kadar asam lemak tak jenuh tunggalnya.

Asam lemak ini terbukti memberikan perlindungan yang lebih baik terhadap penyakit kronis dibandingkan jenis asam lemak lainnya, karena kemampuannya dalam menurunkan peradangan.

• Meningkatkan kesehatan pencernaan

Makan buah alpukat bermanfaat untuk meningkatkan kesehtaan pencernaan karena mengandung tinggi serat.

Serat alpukat membantu memperbaiki keseimbangan bakteri di usus, meningkatkan bakteri sehat sekaligus mengurangi bakteri tidak sehat yang dapat menjadi akar beberapa gangguan pencernaan.

Penelitian menunjukkan bahwa serat juga membantu menambah jumlah tinja, mendukung keteraturan, dan membantu mengeluarkan limbah dan racun melalui usus.

Lemak dalam kandungan alpukat juga berperan penting untuk pencernaan dengan menyehatkan lapisan usus, sehingga bisa mengoptimalkan penyerapan nutrisi.

Demikian kandungan alpukat dan sejumlah manfaatnya yang baik untuk kesehatan. Secara umum, alpukat aman untuk dikonsumsi tanpa memberikan efek samping.

Namun, beberapa orang dapat bereaksi negatif terhadap alpukat.

Orang dengan sindrom alergi mulut, bisa mengalami reaksi alergi saat makan alpukat.

Alpukat juga dapat menurunkan efektivitas warfarin (Coumadin).

Jika Anda menggunakan obat ini, tanyakan kepada dokter Anda untuk mendapatkan resep yang sesuai.

Baca juga: 4 Potensi Manfaat Biji Alpukat bagi Kesehatan