Makanan Tinggi Kolesterol yang Baik Dikonsumsi dan yang Harus Dihindari

KOMPAS.com-Dahulu, para ahli mengatakan agar menghindari makanan kaya kolesterol seperti telur.

Alasannya, kolesterol dalam makanan dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan risiko penyakit jantung.

Namun, studi terbaru menemukan bahwa beberapa makanan tinggi kolesterol aman dikonsumsi asalkan tidak mengabaikan jumlah kolesterol yang dikonsumsi.

"Aman untuk memiliki sedikit kolesterol dalam diet Anda, tetapi banyak makanan tinggi kolesterol juga mengandung jumlah lemak jenuh yang tinggi," kata ahli diet terdaftar Julia Zumpano, RD, LD.

Makanan tinggi kolesterol yang harus dihindari

Meskipun “boleh” mengonsumsi sedikit kolesterol, namun tidak baik banyak mengonsumsi lemak jenuh.

Diet tinggi lemak jenuh terkait dengan peningkatan kadar kolesterol darah dan risiko penyakit jantung.

Para ahli merekomendasikan untuk membatasi atau menghindari makanan tinggi kolesterol "tidak sehat" berikut ini, yang juga tinggi lemak jenuh:

Produk susu penuh lemak

Susu penuh lemak, mentega, dan yogurt serta keju penuh lemak tinggi lemak jenuh.
Batasi konsumsi keju sekitar 3 ons per minggu, dan pilih keju dengan kadar lemak lebih rendah seperti Swiss atau mozzarella saat memasak.

Minum susu skim (tanpa lemak) untuk mendapatkan asupan kalsium. Carilah varian yogurt rendah lemak atau tanpa lemak. Gunakan minyak zaitun extra virgin atau minyak alpukat sebagai pengganti mentega.

Baca juga: 8 Manfaat Buah Nanas untuk Pria, Termasuk Menurunkan Kolesterol

Daging merah

Steak, daging sapi panggang, iga, dan daging sapi giling cenderung memiliki kadar lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi.

Pilih daging sapi giling 90 persen tanpa lemak, potongan daging sapi tanpa lemak, seperti sirloin, tenderloin, filet atau steak flank, dan fokus pada sumber protein hewani rendah lemak, seperti unggas tanpa kulit yang dipanggang atau daging giling tanpa lemak.

Daging olahan sebaiknya dibatasi karena kandungan natrium yang tinggi dan nutrisi yang rendah.

Makanan yang digoreng

Kentang goreng, ayam goreng dengan kulit, dan makanan lain yang dimasak dalam penggorengan mengandung banyak lemak jenuh dan kolesterol.

Pilihan yang lebih baik adalah ayam panggang atau kalkun tanpa kulit, kentang panggang atau "kentang goreng" panggang yang diolesi sedikit minyak zaitun.

Kue kering dan makanan manis

Kue kering, kue, dan donat biasanya mengandung mentega atau shortening yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol.

Kue kering juga cenderung penuh dengan gula, yang dapat menyebabkan kadar trigliserida darah yang tinggi, lemak darah (lipid) yang tidak sehat yang bisa menjadi faktor risiko penyakit jantung koroner.

Baca juga: Apakah Kolesterol 225 Termasuk Tinggi? Berikut Penjelasannya...

Makanan tinggi kolesterol yang baik

Makanan tinggi kolesterol ini memiliki sejumlah manfaat:

Telur

Kolesterol dalam telur sering mendapat reputasi buruk. Satu telur mengandung sekitar 60 persen dari nilai harian kolesterol, tetapi hanya mengandung 8 persen dari alokasi lemak jenuh.

Telur kaya akan protein, rendah kalori, dan mengandung vitamin B, zat besi, serta nutrisi yang melawan penyakit. Jika harus memperhatikan kolesterol, konsumsi putih telur, yang mengandung banyak protein tanpa kolesterol.

Kerang

Beberapa jenis kerang lebih tinggi kolesterol daripada yang lain. Udang terkenal tinggi kolesterol, tetapi kandungan lemak jenuhnya hampir tidak ada. Dan kerang adalah sumber protein, vitamin B, selenium, dan zinc yang baik.

Daging tanpa lemak

Beberapa jenis daging tanpa lemak tinggi kolesterol tetapi rendah lemak jenuh. 
Namun, Zumpano mengatakan bahwa makanan ini sebaiknya dimakan dalam jumlah sedang, terutama telur dan kerang.

"Mereka memiliki manfaat nutrisi yang mungkin melebihi kandungan kolesterolnya. Tetapi jika Anda memiliki kolesterol tinggi, makanlah makanan ini dalam jumlah terbatas. Batasi konsumsi kuning telur menjadi empat per minggu atau dua porsi kerang."