Bagaimana Cara Mengurangi Konsumsi Garam Berlebih? Ini Kata Ahli...

KOMPAS.com - Konsumsi garam berlebihan terkait dengan berbagai masalah kesehatan, seperti hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.

Asupan natrium dari garam telah dibatasi maksimal 2.000 miligram (mg) per orang per hari, menurut anjuran Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI yang telah diatur dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013.

Baca juga: Apakah Konsumsi Garam Berlebihan Bisa Menambah Berat Badan?

Ahli gizi dan peneliti pola makan sehat, Leony Susan mengatakan bahwa penggunaan monosodium glutamate (MSG) bisa untuk mengurangi asupan garam harian yang berlebih.

"MSG telah lama digunakan sebagai penambah rasa umami, yang dapat meningkatkan cita rasa makanan tanpa perlu menambah banyak garam," kata Leony dalam siaran pers di Jakarta pada Sabtu (2/11/2024).

Ada juga beberapa tips untuk menurunkan konsumsi garam berlebih yang akan dibahas dalam artikel berikut.

Baca juga: Apa Saja Penyakit Akibat Konsumsi Garam Terlalu Banyak?

Cara lainnya untuk mengurangi konsumsi garam harian

Menurut anggota National Kidney Foundation dan Council of Renal Nutrition Linda Ulrich, yang dikutip Kompas.com dari National Kidney Foundation, berikut cara lainnya untuk mengurangi konsumsi garam harian Anda:

• Memilih daging segar

Memilih daging segar daripada daging kemasan atau yang diasinkan dapat mengurangi konsumsi garam harian Anda.

Daging sapi, ayam, atau babi segar mengandung natrium alami, tetapi kandungannya masih jauh lebih sedikit daripada daging olahan, seperti bacon, sosis, dan salami.

Begitu juga dalam memilih ikan. Misalnya, pilih makan ikan segar daripada yang diasinkan seperti ikan asin.

• Memperbanyak makan buah dan sayur

Buah-buahan dan sayuran segar memiliki kandungan natrium yang sangat rendah. Buah kalengan dan beku juga rendah natrium.

Untuk memastikan komposisi buah dan sayur kalengan beku dan segar, Anda harus mengecek labelnya.

• Membaca label makanan

Kandungan natrium selalu tercantum pada label. Anda harus rajin membaca label makanan untuk mengecek kandungan garam atau natrium sebelum membeli dan memakannya.

Terkadang kandungan gula yang tinggi dalam suatu produk seperti pai apel dapat menutupi kandungan natrium yang tinggi, jadi penting untuk memeriksa setiap label untuk mengetahui kandungan natriumnya.

Baca juga: Apa yang Terjadi jika Konsumsi Garam Terlalu Banyak? Ini Ulasannya...

• Membandingkan berbagai merek makanan

Untuk mengurangi konsumsi garam harian, Anda bisa membandingkan suatu produk dari merek satu ke merek lainnya.

Kandungan garam atau natrium suatu produk bisa bervariasi tergantung mereknya.

• Menggunakan rempah-rempah

Rempah-rempah bisa memeberikan cita rasa yang kaya pada makanan tanpa menambahkan banyak garam dalam masakan.

Namun, Anda perlu memastikan rempah yang Anda gunakan adalah rempah murni tanpa ada tambahan natrium.

• Membiasakan diri

Preferensi rasa asin adalah rasa yang didapat dan bisa dihilangkan.

Diperlukan waktu sekitar 6-8 minggu untuk terbiasa makan makanan dengan kadar garam yang jauh lebih rendah.

Setelah terbiasa, akan sulit untuk makan makanan seperti keripik kentang karena rasanya terlalu asin.

Demikianlah beberapa tips untuk mengurangi konsumsi garam harian yang bisa Anda coba di rumah.

Baca juga: Studi: Konsumsi Tinggi Garam Tingkatkan 40 Persen Risiko Kanker Perut