7 Makanan Kaya Biotin untuk Kulit dan Rambut yang Sehat

KOMPAS.com-Biotin, dikenal juga sebagai vitamin B7 atau vitamin H, adalah vitamin B kompleks yang larut dalam air.

Vitamin ini sangat penting untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku karena perannya dalam sintesis asam lemak yang esensial untuk sel kulit yang sehat.

Selain itu, biotin juga berkontribusi dalam produksi keratin, protein yang membentuk struktur rambut dan kuku.

Baca juga: 6 Penyebab Kekurangan Biotin yang Perlu Diwaspadai

Kekurangan biotin, yang dianggap jarang terjadi, dapat menyebabkan gejala seperti kulit kering bersisik, kuku rapuh, dan kerontokan rambut.

Meskipun banyak orang mengonsumsi suplemen biotin, biotin juga tersedia secara alami melalui makanan kaya biotin seperti telur, almond, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, ikan, dan beberapa sayuran seperti ubi jalar dan bayam.

Apa itu biotin?

Biotin sangat penting untuk berbagai aktivitas metabolik dalam tubuh. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Karger Dermatology Journal, biotin membantu metabolisme lemak, karbohidrat, dan protein,

Apa manfaat biotin?

Ahli diet Indrani Gosh, seperti ditulis Healthshots, menjelaskan manfaat potensial dari makanan yang kaya biotin:

-Membantu menjaga kesehatan rambut dan kulit
Biotin sering dikaitkan dengan kecantikan karena sangat penting untuk rambut, kulit, dan kuku yang sehat. Biotin membuat kulit lebih cerah dan bersih serta menguatkan kuku.

Selain itu, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Research Gate Journal, mengonsumsi makanan kaya biotin membantu mengurangi kerontokan rambut dan mendukung pertumbuhan rambut yang kuat.

-Dapat meningkatkan metabolisme
Tubuh menggunakan biotin untuk membantu mengubah makanan yang dimakan menjadi energi. Biotin membantu pencernaan karbohidrat, lipida, dan protein, sehingga tubuh dapat menggunakannya untuk energi dan tugas lainnya, menurut studi ini.

-Mendukung fungsi sistem saraf
Jika mencari cara untuk meningkatkan fungsi sistem saraf, cobalah menambahkan makanan kaya biotin dalam diet Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam MDPI Journal menyebut, biotin membantu dalam sinyal saraf dan komunikasi sel saraf, mendukung operasi yang sehat dari sistem saraf Anda.

Baca juga: 16 Gejala Kekurangan Biotin yang Perlu Diwaspadai

-Membantu mengatur gula darah
Diet kaya biotin dapat membantu dalam regulasi gula darah, yang bermanfaat bagi mereka yang sudah mengidap diabetes atau berisiko mengidapnya, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Frontier’s Journal.

-Sehat untuk kehamilan
Biotin sangat penting untuk perkembangan janin selama kehamilan. Studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menyebut biotin membantu mencegah cacat lahir dan mendukung pertumbuhan organ bayi 

7 makanan kaya biotin untuk kulit dan rambut sehat

Berikut adalah beberapa makanan kaya biotin yang baik untuk rambut kuat dan kulit bercahaya:

-Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan yang kaya biotin antara lain kenari, kacang tanah, almond, biji bunga matahari, dan biji rami. Selain menjadi camilan yang cepat dan mengenyangkan, kacang-kacangan juga menyediakan nutrisi penting untuk kulit dan rambut Anda.

-Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang dikenal sebagai karotenoid. Ubi jalar adalah salah satu sumber biotin terbaik dari sayuran. Ubi jalar dapat dimasak hingga lunak di atas kompor atau dipanggang. Anda dapat mengolahnya menjadi kentang goreng atau kentang tumbuk dengan mengupas, merebus, dan menumbuknya.

-Telur

Telur adalah sumber protein, zat besi, fosfor, dan vitamin B yang sangat baik. Kuning telur mengandung konsentrasi biotin yang tinggi. Telur sebaiknya dimasak hingga matang untuk mengurangi risiko kontaminasi salmonella dan meningkatkan penyerapan biotin. Putih telur mengandung protein yang disebut avidin, yang dapat menghalangi penyerapan biotin jika dimakan mentah.

-Salmon

Salmon dan ikan berlemak lainnya adalah sumber asam lemak omega-3 yang kaya, yang terkenal karena kemampuannya mengurangi peradangan dalam tubuh. Salmon yang dimasak juga menyediakan 5 mikrogram biotin per porsi 3 ons (kurang dari 1 kg), menjadikannya sumber vitamin B yang sangat baik. Karena mengandung lemak sehat, salmon adalah makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut.

-Jamur

Jamur mengandung mineral seperti selenium dan magnesium, selain antioksidan. Setiap cangkir jamur kancing segar mengandung 5,6 mikrogram biotin. Cobalah menambahkan jamur dalam salad, tumisan, sandwich, dan sup yang kaya.

-Alpukat

Buah hijau lembut ini mengandung banyak biotin. Alpukat sangat fleksibel dan dapat ditambahkan dalam salad, sandwich, atau dimakan sebagai guacamole. Selain bermanfaat bagi kulit dan rambut Anda, alpukat juga menyenangkan di lidah.

-Legum

Legum yang kaya protein, serat, dan mineral meliputi kacang polong, kacang-kacangan, dan lentil. Kacang tanah dan kedelai adalah dua sumber biotin tertinggi dalam kategori ini. Legum biasanya dimasak dan kemudian ditambahkan ke dalam hidangan panggang atau tumisan, atau bisa menjadi dasar salad, makanan, dan kari.