Mengapa Lemak di Perut Lebih Susah Dihilangkan?

PENUMPUKAN lemak dalam tubuh merupakan masalah kesehatan yang umum terjadi di seluruh dunia.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat bahwa kelebihan berat badan dan obesitas telah meningkat secara signifikan dalam beberapa dekade terakhir.

Data WHO tahun 2021 menunjukkan bahwa sekitar 39 persen orang dewasa di dunia mengalami kelebihan berat badan, dengan distribusi lemak berbeda-beda tergantung pada faktor genetik dan metabolisme individu.

Lemak berlebih dapat menumpuk di berbagai bagian tubuh, tetapi area yang paling sering mengalami akumulasi adalah perut, paha, dan pinggul.

Lemak visceral yang berada di sekitar organ dalam perut memiliki dampak kesehatan yang lebih serius dibandingkan dengan lemak subkutan yang berada di bawah kulit.

Baca juga: Mengenal Autophagy, Sistem Autopilot Tubuh Membakar Lemak

Penimbunan lemak

Lemak dalam tubuh berasal dari kelebihan kalori yang dikonsumsi dibandingkan dengan yang dibakar. Saat asupan kalori lebih tinggi dari kebutuhan energi tubuh, kelebihan energi tersebut disimpan dalam bentuk trigliserida di dalam sel adiposa (lemak).

Penyimpanan ini diatur oleh hormon seperti insulin, yang berperan dalam mengarahkan kelebihan energi ke dalam jaringan lemak.

Lemak berfungsi sebagai cadangan energi yang akan digunakan saat tubuh mengalami defisit kalori. Namun jika terjadi ketidakseimbangan metabolisme, lemak yang tersimpan bisa berlebihan dan berujung pada obesitas.

Lemak di perut terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu lemak subkutan dan lemak visceral.

Lemak subkutan berada tepat di bawah kulit, sedangkan lemak visceral mengelilingi organ dalam seperti hati, pankreas, dan usus.

Lemak visceral lebih aktif secara metabolik dan dapat menghasilkan hormon serta senyawa inflamasi yang meningkatkan risiko penyakit kronis.

Saat tubuh butuh energi tambahan, misalnya saat puasa, ia terlebih dahulu menggunakan sumber energi yang lebih mudah diakses, seperti glikogen dalam otot dan hati, sebelum beralih ke cadangan lemak.

Baca juga: Mengenal Ketosis, Waktu Emas Membakar Lemak

Pembakaran lemak

Pembakaran lemak dalam tubuh tidak terjadi secara merata di semua bagian. Secara umum, tubuh lebih dulu menggunakan lemak yang lebih mudah dipecah, seperti lemak yang tersimpan di sekitar organ vital dan otot.

Lemak subkutan dan visceral baru akan terbakar setelah cadangan energi lain menipis. Faktor seperti tingkat hormon, jumlah reseptor beta-adrenergik, dan aliran darah ke jaringan adiposa juga menentukan kecepatan pembakaran lemak di berbagai area tubuh.

Beberapa faktor spesifik yang menyebabkan lemak perut lebih sulit dihilangkan dibandingkan dengan lemak di bagian tubuh lain adalah:

Pertama, perbedaan reseptor lemak. Lemak perut memiliki lebih banyak reseptor alfa-2 dibandingkan dengan reseptor beta-2.

Reseptor alfa-2 berperan dalam menghambat lipolisis (pemecahan lemak), sedangkan reseptor beta-2 justru mempercepat proses ini.

Ketika tubuh dalam kondisi defisit energi, hormon katekolamin seperti epinefrin dan norepinefrin akan berikatan dengan reseptor-reseptor ini.

Jika lebih banyak reseptor alfa-2 yang aktif, maka proses pelepasan lemak dari sel adiposa menjadi lebih lambat, membuat lemak perut lebih sulit terbakar dibandingkan dengan lemak di bagian tubuh lain yang memiliki lebih banyak reseptor beta-2.

Kedua, sirkulasi darah yang lebih rendah. Lemak visceral memiliki suplai darah yang lebih rendah dibandingkan dengan lemak di bagian tubuh lain, yang menghambat proses lipolisis atau pemecahan lemak.

Baca juga: Mengapa Diet Intermiten Gagal?

Suplai darah yang minim mengurangi pasokan oksigen dan hormon lipolitik ke jaringan lemak, sehingga proses mobilisasi lemak sebagai sumber energi menjadi lebih lambat.

Selain itu, sirkulasi yang buruk menyebabkan akumulasi sisa metabolit yang dapat menghambat proses pemecahan lemak, menjadikannya lebih sulit untuk dihilangkan dibandingkan dengan lemak subkutan yang memiliki aliran darah lebih baik.

Ketiga, regulasi hormon. Hormon kortisol yang meningkat akibat stres dapat memicu akumulasi lemak di perut dengan beberapa mekanisme.

Kortisol meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak di area perut sebagai respons terhadap stres kronis.

Selain itu, kortisol berinteraksi dengan insulin, yang dapat menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan akumulasi lemak visceral.

Hormon ini juga mengurangi aktivitas lipolisis (pemecahan lemak) dengan meningkatkan ekspresi reseptor alfa-2 di jaringan adiposa perut, yang menghambat pelepasan lemak sebagai energi.

Oleh karena itu, manajemen stres yang efektif menjadi faktor penting dalam mengurangi penyimpanan lemak di perut dan meningkatkan efisiensi metabolisme lemak.

Bagaimana menghambat reseptor alfa-2?

Menghambat reseptor alfa-2 dapat membantu meningkatkan pemecahan lemak di area perut dengan lebih efektif. Beberapa strategi yang dapat diterapkan adalah:

Pertama, konsumsi kafein. Kafein merupakan stimulan yang dapat meningkatkan aktivitas reseptor beta-adrenergik dan menghambat efek reseptor alfa-2, sehingga dapat membantu proses mobilisasi lemak.

Namun, hati-hati pada penderita penyakit lambung, konsumsi kafein dapat menimbulkan masalah di pencernaan yang sensitif. Konsultasikan pada dokter atau ahli gizi Anda terlebih dahulu.

Kedua, latihan dalam kondisi puasa. Olahraga dengan perut kosong dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan memanfaatkan cadangan energi dari lemak tubuh, terutama saat kadar insulin rendah.

Ketiga, konsumsi makanan tinggi protein dan serat. Pola makan yang kaya protein dan serat membantu meningkatkan sensitivitas insulin serta mendukung pemecahan lemak lebih cepat.

Keempat, manajemen stres. Mengelola stres dengan meditasi, yoga, atau aktivitas relaksasi lainnya dapat menurunkan kadar kortisol dan mengurangi kecenderungan tubuh menyimpan lemak di perut.

Kelima, penggunaan suplemen termogenik. Suplemen seperti yohimbine diketahui dapat menghambat reseptor alfa-2 dan meningkatkan pemecahan lemak ketika dikombinasikan dengan latihan fisik.

Aktivitas membakar lemak di perut

Untuk mengurangi lemak pada perut secara efektif, diperlukan kombinasi latihan fisik, manajemen stres, dan strategi nutrisi yang tepat. Berikut beberapa aktivitas yang bisa dilakukan:

1. Latihan kardio. Olahraga aerobik seperti lari, bersepeda, dan berenang dapat meningkatkan pembakaran kalori dan membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.
2. Latihan kekuatan. Latihan beban meningkatkan massa otot yang membantu meningkatkan laju metabolisme pada saat istirahat, sehingga lebih banyak kalori terbakar bahkan saat tidak beraktivitas.
3. High-Intensity Interval Training (HIIT). Latihan ini telah terbukti lebih efektif dalam mengurangi lemak perut dibandingkan dengan latihan intensitas rendah yang dilakukan dalam durasi panjang.
4. Manajemen Stres. Stres yang tidak terkelola dapat meningkatkan kadar kortisol yang berkontribusi pada penyimpanan lemak di perut. Teknik seperti meditasi, yoga, dan pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres.
5. Modifikasi reseptor alfa. Strategi seperti konsumsi kafein sebelum berolahraga dan latihan dalam kondisi puasa dapat meningkatkan aktivasi reseptor beta dan mempercepat pembakaran lemak di perut.

Dalam perhitungan pembakaran kalori, defisit 500-1000 kalori per hari dapat membantu menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.

Sebagai contoh, jika seseorang mengonsumsi makanan dengan total 2000 kalori per hari, ia perlu membakar 2500-3000 kalori untuk mencapai defisit yang sesuai.

Misalnya, satu porsi nasi putih (200 gram) mengandung sekitar 260 kalori, sepotong ayam goreng (100 gram) sekitar 320 kalori, dan segelas teh manis sekitar 90 kalori.

Jika seseorang mengonsumsi ketiga makanan ini dalam satu kali makan, total kalorinya sekitar 670 kalori.

Untuk membakar kalori tersebut melalui aktivitas jalan kaki, seseorang dengan berat badan 70 kg yang berjalan dengan kecepatan 5 km/jam dapat membakar sekitar 280-300 kalori per jam.

Artinya, dibutuhkan sekitar 2-2,5 jam jalan kaki untuk membakar 670 kalori dari satu kali makan.

Namun, untuk memastikan pembakaran lemak perut, diperlukan strategi spesifik yang berfokus pada optimalisasi hormon, peningkatan metabolisme lemak, serta kombinasi latihan fisik yang lebih intensif seperti HIIT dan latihan kekuatan guna meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan.

Baca juga: Mengenal Enzim Ghrelin dan Pengaruhnya terhadap Obesitas

Bahaya penumpukan lemak visceral di perut

Lemak visceral yang berlebih dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, antara lain:

• Diabetes tipe 2. Resistensi insulin meningkat akibat peradangan yang dihasilkan oleh lemak visceral. Lemak visceral melepaskan sitokin proinflamasi yang mengganggu sinyal insulin dalam tubuh. Akibatnya, sel-sel menjadi kurang responsif terhadap insulin, menyebabkan kadar gula darah meningkat.
• Penyakit jantung. Lemak perut yang berlebihan berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah yang berujung pada penurunan elastisitas dan pembentukan plak pada dinding pembuluh darah. Bila terjadi pada pembuluh darah jantung, maka risiko terjadi penyakit jantung coroner akan meningkat secara signifikan.
• Sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah kumpulan faktor risiko yang meningkatkan peluang seseorang untuk mengalami penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
  Pada “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” tahun 2008 dijelaskan bahwa obesitas, terutama penumpukan lemak visceral, berperan dalam perkembangan sindrom metabolik dengan menyebabkan hipertensi, kadar gula darah tinggi, dan dislipidemia. Ketiga faktor ini bekerja bersama untuk meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.
• Kanker. Studi yang dimuat pada jurnal “Obesity Reviews” tahun 2016 menunjukkan bahwa lemak visceral yang berlebih dapat meningkatkan risiko kanker tertentu. Salah satunya adalah meningkatkan risiko kanker payudara, terutama pada wanita pasca-menopause.
  Sebagian besar estrogen dalam tubuh wanita diproduksi oleh lemak, dan kadar estrogen yang lebih tinggi berhubungan dengan peningkatan risiko kanker payudara.

Mengurangi lemak pada perut bukan hanya soal penampilan, tetapi juga kesehatan jangka panjang.

Lemak visceral yang berlebih meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis dan mengganggu keseimbangan metabolik tubuh.

Untuk mengatasinya, diperlukan pendekatan holistik yang mencakup pola makan sehat, latihan fisik teratur, manajemen stres, dan strategi untuk meningkatkan pembakaran lemak di area perut.

Dengan memahami proses penimbunan dan pembakaran lemak serta menerapkan strategi yang tepat, seseorang dapat mengurangi lemak perut secara efektif dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.