Mungkin kondisi di Indonesia tak jauh beda dengan di AS. Di sana, lingkar pinggar semakin besar dalam sepuluh terakhir ini. Menurut riset yang diterbitkan di jurnal JAMA, lingkar pinggang wanita meningkat sampai hampir 4 cm dalam sepuluh tahun terakhir. Lingkar pinggang wanita usia 40-an meningkat hampir 6,5 cm selama studi berlangsung.
Wanita Asia yang punya lingkar pinggang lebih dari 80 cm terhitung obesitas abdominal kendati berat badan tidak berlebihan. Lingkar pinggang ideal untuk wanita adalah di bawah 80 cm.
Cara mengurangi lingkar pinggang dapat dimulai dengan mengurangi kuantitas dan kualitas kalori dalam pola makan. Tidur cukup dan mengelola stres juga membantu mengurangi ukuran lingkar pinggang.
Ahli gizi Julie Upton dari Appetite for Health punya lima langkah untuk menurunkan ukuran pinggang :
1. Makan lebih banyak protein
Pilihlah protein tanpa lemak misalnya yogurt, ayam, daging sapi dan kacang-kacangan untuk membasmi lemak perut. Usahakan mendapat 25 gram protein dalam setiap makan untuk mendapatkan efek optimal massa otot dalam tubuh sekaligus menjaga perut tetap kenyang. Mengonsumsi sayur dan buah juga baik untuk memberi asupan antioksidan dan senyawa bioaktif yang membuat tubuh sulit menyimpan kalori sebagai lemak perut.
2. Batasi Gula
Makanan manis ada hubungannya dengan perut buncit. Hindari soda, permen, roti-roti manis dan sebagian besar makanan jadi yang dijual di supermarket. American Heart Association merekomendasikan tak lebih dari enam sendok teh tambahan gula per hari. Asupan gula itu tak boleh lebih dari 100 kalori.
3. Fokus pada Gandum Utuh
Wanita yang makan gandum utuh cenderung memiliki lingkar pinggang lebih kecil. Sebaliknya, banyak makan roti putih, roti-roti manis, cake berdampak sebaliknya untuk pinggang. Tambahan gula dan tepung dalam roti putih dan roti manis menyebabkan peningkatan gula darah dan insulin yang menyebabkan kelebihan kalori disimpan sebagai lemak.
Penelitian berhasil membuktikan peningkatan lemak di perut ada hubungannya dengan pola makan kaya karbohidrat berindeks glikemik tinggi.
4. Pilih Lemak Sehat
Lemak sehat meliputi lemak jenis tak jenuh tunggal dan ganda. Pola makan kaya lemak tak jenuh misalnya pola makan orang daerah Mediteranian, yang terkenal punya pinggang langsing.
Sebaliknya, lemak jenuh cenderung menimbun lemak di dalam perut. Lemak tak jenuh dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan salmon, minyak zaitun atau kanola.Lemak jenuh ditemukan dalam susu kaya lemak, daging berlemak dan gorengan.
5. Berolahraga kardio intensitas tinggi dan latihan beban
Dalam satu penelitian di University Minnesota, ditemukan wanita yang latihan interval intensitas tinggi berhasil mengurangi lemak di perut dibandingkan mereka yang ikut latihan aerobik intensitas rendah. Usahakan mengikuti latihan beban untuk menjaga dan menambah jaringan otot tanpa lemak untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
Terkini Lainnya
Terpopuler
Now Trending
