14 Makanan yang Mengandung Natrium Tinggi

KOMPAS.com – Tubuh tidak hanya membutuhkan nutrisi makro seperti karbohidrat dan protein, tetapi juga nutrisi mikro seperti natrium.

Natrium atau sodium adalah mineral penting yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil.

Natrium sendiri sebenarnya banyak terdapat pada alam dalam bentuk gabungan unsur lain.

Sifatnya sangat mudah bereaksi dengan air dan mudah teroksidasi.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Fosfor Tinggi

Manfaat natrium untuk tubuh

Natrium juga termasuk dalam larutan elektrolit tubuh.

Manfaat natrium bagi tubuh, di antaranya yakni:

• Berperan dalam keseimbangan asam basa cairan tubuh
• Membantu mempertahankan iritabilitas sel saraf dan sel otot
• Kesimbangan osmotik cairan ekstraseluler
• Mengatatur osmolaritas dan volume cairan tubuh
• Penting dalam penyerapan glukosa, kontraksi otot, aktivitas jantung, dan transmisi saraf

Apabila tubuh kekurangan natrium, nilai osmotik cairan ekstraseluler pun dapat turun, sehingga mengakibatkan tergganggunya pengaturan suhu tubuh, kejang otot, kelelahan, kelesuan, mual, muntah, pusing, hingga lemah.

Apabila kondisi ini terus dibiarkan terjadi tanpa penanganan, dapat pula menyebabkan seseorang koma dan menemui kematian.

Sementara, kelebihan natrium, seperti yang sudah banyak diketahui, dapat menimbulkan tekanan darah tinggi dan kadar natrium di dalam darah meningkat.
Akibatnya, volume darah juga meningkat karena kelebihan air yang disebabkan osmosis.

Peningkatan volume darah menyebabkan tekanan darah naik, sehingga terjadi hipertensi.

Jadi, mengontrol asupan natrium sesuai kebutuhan sangat penting dilakukan demi kesehatan yang optimal.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Kebutuhan harian natrium berdasar usia

Jumlah kebutuhan natrium harian pada setia orang dapat berbeda, terutama tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan natrium harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 120 mg
• 6-11 bulan: 370 mg
• 1-3 tahun: 800 mg
• 4-6 tahun: 900 mg
• 7-9 tahun: 1.000 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 1.300 mg
• 13-15 tahun: 1.500 mg
• 16-18 tahun: 1.700 mg
• 19-29 tahun: 1.500 mg
• 30-49 tahun: 1.500 mg
• 50-64 tahun: 1.300 mg
• 65-80 tahun: 1.100 mg
• 80+ tahun: 1.000 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 1.400 mg
• 13-15 tahun: 1.500 mg
• 16-18 tahun: 1.600 mg
• 19-29 tahun: 1.500 mg
• 30-49 tahun: 1.500 mg
• 50-64 tahun: 1.400 mg
• 65-80 tahun: 1.200 mg
• 80+ tahun: 1.000 mg

Hamil:

• Trimester 1: +0 mg
• Trimester 2: +0 mg
• Trimester 3: +0 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +0 mg
• 6 Bulan kedua: +0 mg

Kebutuhan natrium harian pada setiap orang dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber mineral ini, kecuali bayi usia 0-6 bulan karena harus mengasup ASI ekslusif.

Baca juga: 8 Jenis Tanaman untuk Pelancar ASI yang Mudah Ditemui

Makanan yang mengandung natrium tinggi

Natrium selama ini banyak diperoleh tubuh dari konsumsi garam dapur.

Garam meja yang dikenal secara kimia sebagai natrium klorida terdiri dari 40 persen natrum.

Selain dapat ditemukan dalam garam langsung, natrium atau sodium biasanya ditambahkan ke makanan untuk rasa dan sebagai bagian dari beberapa pengawet dan adiktif makanan.

Beberapa bahan makanan juga didapati dapat secara alami menawarkan asupan natrium.

Berikut ini adalah ragam makanan tinggi natrium yang perlu diketahui:

1. Udang

Melansir Health Line, baik udang beku maupun udang dalam kemasan biasanya mengandung garam tambahan untuk rasa dan juga pengawet yang kaya akan natrium.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Misalnya, natrium tripolifosfat biasanya ditambahkan untuk membantu meminimalkan kehilangan kelembaban selama pencairan.

Satu porsi 3 ons (85 gram) udang beku kurang lebih dapat mengandung sebanyak 800 mg natrium atau 35 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian untuk orang dewasa.

Sementara, satu porsi 3 ons (85 gram) udang segar tanpa garam dan zat tambahan hanya mengandung 101 mg natrium atau 4 persen dari jumlah kebutuhan natrium untuk orang dewasa.