12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

KOMPAS.com – Asam lemak omega 3 adalah salah satu jenis lemak tak jenuh tunggal (sehat) yang penting bagi tubuh.

Asam lemak omega 3 terdiri dari berbagai jenis, yakni eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), dan alpha-linolenic acid (ALA).

DHA dan EPA adalah asam lemak omega 3 yang berasal dari ikan dan terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Sedangkan, ALA adalah asam lemak omega 3 yang berasal dari minyak sayur, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran hijau.

Di dalam tubuh, sebagian ALA diubah menjadi DHA dan EPA meski ALA sendiri memiliki manfaat bagi kesehatan.

Melansir Buku Kata Dokter (2013) oleh dr. I Made C. Wirawan, berikut ini adalah sederet manfaat omega 3 yang baik untuk tubuh:

• Mencegah penyakit dengan mengurangi terjadinya proses inflamasi pada pembuluh darah, sendi, dan lain-lain
• Dapat menurunkan risiko masalah pada irama jantung dan mengurangi kadar lemak trigliserida pada aliran darah
• Mencegah timbunan plak lemak pada pembuluh darah sehingga menurunkan risiko penyakit karena timbunan tersebut
• Menurunkan tekanan darah meski relatif kecil
• Mengurangi penyempitan atau sumbatan pembuluh darah, sehingga dapat mengurangi risiko stroke
• Mengurangi keluhan seperti kekakuan sendi dan rasa sakit pada penderita radang sendi rematik
• Mengurangi gejala hiperaktif (ADHD) pada anak karena omega 3sangat penting untuk fungsi dan pembentukan otak
• Memperbaiki mood, mengingat negara yang penduduknya banyak mengonsumsi omega 3 tercatat memiliki angka penderita depresi yang sedikit
• Menurunkan risiko kepikunan pada saat usia lanjut
• Sangat penting untuk pembentukan dan perkebangan fungsi otak pada anak-anak
• Pada penderita serangan jantung, omega 3 dapat meindungi jantung dari serangan jantung berikutnya
• Omega 3 dapat menurunkan kadar trigliserida (lemak yang berhubungan dengan penyakit jantung) dalam darah

Kekurangan omega 3 sendiri dapat membuat seseroang rentan mengalami sejumlah masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, rheumatoid arthritis (rematik), stroke, demensia, dan termasuk degenerasi makula (gangguan penglihatan).

Kebutuhan omega 3 pada setia orang dapat berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Berikut ini adalah nilai kebutuhan omega 3 harian atau angka kecukupan gizi (AKG) asam lemak omega 3 yang disarankan Pemerinah lewat Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 500 mg
• 6-11 bulan: 500 mg
• 1-3 tahun: 700 mg
• 4-6 tahun: 900 mg
• 7-9 tahun: 900 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 1.200 mg
• 13-15 tahun: 1.600 mg
• 16-18 tahun: 1.600 mg
• 19-29 tahun: 1.600 mg
• 30-49 tahun: 1.600 mg
• 50-64 tahun: 1.600 mg
• 65-80 tahun: 1.600 mg
• 80+ tahun: 1.600 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 1.000 mg
• 13-15 tahun: 1.100 mg
• 16-18 tahun: 1.100 mg
• 19-29 tahun: 1.100 mg
• 30-49 tahun: 1.100 mg
• 50-64 tahun: 1.100 mg
• 65-80 tahun: 1.100 mg
• 80+ tahun: 1.100 mg

Hamil:

• Trimester 1: +300 mg
• Trimester 2: +300 mg
• Trimester 3: +300 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +200 mg
• 6 Bulan kedua: + 200 mg

Makanan tinggi omega 3

Omega 3 termasuk nutrisi yang tidak dapat diproduksi tubuh, sehingga harus diperoleh dari konsumsi makanan maupun suplemen.

Oleh karena omega 3 dari suplemen berisiko menyebabkan kelebihan dosis, jadi akan lebih aman jika mengonsumsi omega 3 yang berasal dari makanan langsung.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Tersedia sejumlah makanan yang mengandung omega 3 tinggi. Berikut ini ragam pilihannya:

1. Jenis ikan makarel

Thinkstock ILUSTRASI - ikan makarel

Makarel adalah sebutan untuk ikan laut berukuran kecil, seperti ikan tenggiri dan termasuk ikan kembung.

Ikan makarel termasuk bahan makanan yang mengandung omega-3 tinggi.

Melansir Health Line, kandungan omega-3 pada ikan makarel, yakni mencapai 4.107 mg dalam satu potong ikan makarel asin atau 5,134 mg per 3,5 ons (100 gram) bahan.

Menariknya, ikan makarel tak hanya menawarkan omega 3.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Kelompok iIkan makarel juga sangat kaya akan vitamin B12 dan selenium yang bermanfaat bagi tubuh.

Lebih menguntungkan lagi, ikan makarel memiliki rasa yang enak dan tidak sulit untuk mengolahnyaa.

2. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan yang kaya akan nutrisi, termasuk asam lemak omega 3.

Setengah fillet ikan salmon yang dimasak dapat mengandung sedikitnya 4.123 mg omega 3 atau 2.260 mg omega 3 dalam 3,5 ons (100 gram) bahan.

Ikan salmon juga mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi lain, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B.

Studi menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko terkana penyakit yang lebih rendah, seperti penyakit jantung, demensia, hingga depresi.