14 Makanan yang Mengandung Natrium Tinggi

KOMPAS.com – Tubuh tidak hanya membutuhkan nutrisi makro seperti karbohidrat dan protein, tetapi juga nutrisi mikro seperti natrium.

Natrium atau sodium adalah mineral penting yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil.

Natrium sendiri sebenarnya banyak terdapat pada alam dalam bentuk gabungan unsur lain.

Sifatnya sangat mudah bereaksi dengan air dan mudah teroksidasi.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Fosfor Tinggi

Manfaat natrium untuk tubuh

Natrium juga termasuk dalam larutan elektrolit tubuh.

Manfaat natrium bagi tubuh, di antaranya yakni:

• Berperan dalam keseimbangan asam basa cairan tubuh
• Membantu mempertahankan iritabilitas sel saraf dan sel otot
• Kesimbangan osmotik cairan ekstraseluler
• Mengatatur osmolaritas dan volume cairan tubuh
• Penting dalam penyerapan glukosa, kontraksi otot, aktivitas jantung, dan transmisi saraf

Apabila tubuh kekurangan natrium, nilai osmotik cairan ekstraseluler pun dapat turun, sehingga mengakibatkan tergganggunya pengaturan suhu tubuh, kejang otot, kelelahan, kelesuan, mual, muntah, pusing, hingga lemah.

Apabila kondisi ini terus dibiarkan terjadi tanpa penanganan, dapat pula menyebabkan seseorang koma dan menemui kematian.

Sementara, kelebihan natrium, seperti yang sudah banyak diketahui, dapat menimbulkan tekanan darah tinggi dan kadar natrium di dalam darah meningkat.
Akibatnya, volume darah juga meningkat karena kelebihan air yang disebabkan osmosis.

Peningkatan volume darah menyebabkan tekanan darah naik, sehingga terjadi hipertensi.

Jadi, mengontrol asupan natrium sesuai kebutuhan sangat penting dilakukan demi kesehatan yang optimal.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Kebutuhan harian natrium berdasar usia

Jumlah kebutuhan natrium harian pada setia orang dapat berbeda, terutama tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan natrium harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 120 mg
• 6-11 bulan: 370 mg
• 1-3 tahun: 800 mg
• 4-6 tahun: 900 mg
• 7-9 tahun: 1.000 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 1.300 mg
• 13-15 tahun: 1.500 mg
• 16-18 tahun: 1.700 mg
• 19-29 tahun: 1.500 mg
• 30-49 tahun: 1.500 mg
• 50-64 tahun: 1.300 mg
• 65-80 tahun: 1.100 mg
• 80+ tahun: 1.000 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 1.400 mg
• 13-15 tahun: 1.500 mg
• 16-18 tahun: 1.600 mg
• 19-29 tahun: 1.500 mg
• 30-49 tahun: 1.500 mg
• 50-64 tahun: 1.400 mg
• 65-80 tahun: 1.200 mg
• 80+ tahun: 1.000 mg

Hamil:

• Trimester 1: +0 mg
• Trimester 2: +0 mg
• Trimester 3: +0 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +0 mg
• 6 Bulan kedua: +0 mg

Kebutuhan natrium harian pada setiap orang dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber mineral ini, kecuali bayi usia 0-6 bulan karena harus mengasup ASI ekslusif.

Baca juga: 8 Jenis Tanaman untuk Pelancar ASI yang Mudah Ditemui

Makanan yang mengandung natrium tinggi

Natrium selama ini banyak diperoleh tubuh dari konsumsi garam dapur.

Garam meja yang dikenal secara kimia sebagai natrium klorida terdiri dari 40 persen natrum.

Selain dapat ditemukan dalam garam langsung, natrium atau sodium biasanya ditambahkan ke makanan untuk rasa dan sebagai bagian dari beberapa pengawet dan adiktif makanan.

Beberapa bahan makanan juga didapati dapat secara alami menawarkan asupan natrium.

Berikut ini adalah ragam makanan tinggi natrium yang perlu diketahui:

1. Udang

Melansir Health Line, baik udang beku maupun udang dalam kemasan biasanya mengandung garam tambahan untuk rasa dan juga pengawet yang kaya akan natrium.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Misalnya, natrium tripolifosfat biasanya ditambahkan untuk membantu meminimalkan kehilangan kelembaban selama pencairan.

Satu porsi 3 ons (85 gram) udang beku kurang lebih dapat mengandung sebanyak 800 mg natrium atau 35 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian untuk orang dewasa.

Sementara, satu porsi 3 ons (85 gram) udang segar tanpa garam dan zat tambahan hanya mengandung 101 mg natrium atau 4 persen dari jumlah kebutuhan natrium untuk orang dewasa.

Jika Anda sedang membatasi konsumsi natrium, pilihlah udang yang baru ditangkap jika bisa atau periksa toko untuk memilih membeli udang beku tanpa bahan tambahan.

2. Sup

Sup kalengan atau yang kerap disiapkan di restoran sering kali mengandung banyak natrium, meskipun Anda dapat menemukan opsi pengurangan sodium untuk beberapa jenis sup kalengan.

Natrium dalam sup utamanya berasal dari garam, meskipun beberapa sup juga mengandung zat tambahan perasa yang kaya akan natrium, seperti monosodium glutamat (MSG).

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Rata-rata, sup kalengan memiliki 700 mg natrium, atau 30 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian per 1 cangkir (245 gram) sajian.

3. Ham

Ham mengandung banyak sodium karena garam digunakan untuk membumbui daging babi ini.

Satu porsi 3 ons (85 gram) ham panggang rata-rata dapat mengandung 1.117 mg natrium atau 48 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian.

Jadi, pertimbangkan untuk mengonsumsi ham lebih sedikit dari porsi biasanya demi kesehatan.

4. Puding instan

Puding tidak terasa asin, tetapi ada banyak natrium yang disembunyikan dalam campuran puding instan.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Natrium ini diperoleh dari garam dan zat tambahan yang mengandung natrium, seperti  disodium fosfat dan tetrasodium pirofosfat yang digunakan untuk membantu mengentalkan puding instan.

Hanya dalam 25 gram campuran puding vanilla instan, dapat menawarkan 350 mg natrium, atau 15 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian.

5. Keju

Keju adalah sumber kalsium dan sumber protein yang sangat baik untuk tubuh, tetapi juga relatif tinggi garam.

Satu porsi (113 gram) keju cottage rata-rata dapat mengandung 350 mg natrium atau 15 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian.

Garam dalam keju tidak hanya meningkatkan rasa tetapi juga berkontribusi pada tekstur dan fungsi sebagai pengawet.

Oleh karena itu, Anda biasanya akan kesulitan atau tidak akan menemukan keju versi rendah sodium.

Namun, sebuah penelitian menemukan bahwa membilas keju di bawah air mengalir selama 3 menit, kemudian mengeringkannya, dapat mengurangi kandungan natrium sebesar 63 persen.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

6. Jus dalam kemasan

Minum jus buah atau sayuran adalah cara yang mudah untuk mendapatkan nutrisi dari makanan sehat ini.

Tetapi jika membaca label nutrisi, Anda bisa mendapatkan banyak sodium juga dari minuman jus dalam kemasan.

Satu porsi jus dalam kemasan (240 ml) dapat mengandung 405 mg sodium atau 17 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian.

Untungnya, beberapa merek jus dalam kemasan menawarkan versi rendah natrium, yang berarti mereka tidak boleh memiliki lebih dari 140 mg natrium per penyajian sesuai dengan saran FDA.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

7. Pizza

Banyak bahan, seperti keju, saus, adonan, dan daging olahan dalam pizza mengandung natrium tinggi.

Sepotong pizza besar (140 gram) bisa mengandung 765 mg natrium atau 33 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian. 

Jika Anda makan lebih dari satu potong, natrium dalam tubuh akan dengan cepat bertambah.

Agar lebih sehat, batasi diri Anda dalam mengonsumsi pizza dan ketika menyantapnya, selesaikan dengan makanan rendah natrium, seperti salad hijau berdaun dengan memilih saus yang tentu rendah sodium.

8. Sandwich

Bahan makanan seperti roti, daging olahan, keju, dan bumbu yang sering digunakan untuk membuat sandwich dapat menyumbangkan banyak sodium.

Inilah mengapa sandwich dapat menjadi makan yang mengandung natrium tinggi.

Sandwich berukuran 6 inci yang dibuat dengan bahan-bahan tersebut bahkan bisa mengandung rata-rata 1.127 mg natrium atau 49 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian.

Anda dapat mengurangi asupan natrium secara signifikan dari konsumsi sandwich dengan memilih topping yang belum diproses (bukan olahan), seperti dada ayam panggang dengan alpukat dan tomat yang diiris.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

9. Kaldu

Kaldu maupun sari kaldu yang dikemas dalam bentuk bubuk, yang kerap digunakan sebagai penyedap dalam membuat sup dan semur atau untuk membumbui hidangan daging dan sayuran, terkenal mengandung banyak garam.

Misalnya, 8 ons (240 mL) porsi kaldu daging sapi rata-rata bisa mengandung 782 mg natrium atau 34 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian.

Untungnya, Anda dapat dengan mudah menemukan kaldu atau sari kaldu yang memiliki natrium rendah untuk mencegah asupan sodium berlebih. 

10. Daging olahan

Daging kering dapat menjadi sumber protein yang baik, tetapi garam banyak digunakan untuk mengawetkannya dan meningkatkan rasa.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Sebagai contoh, 1 ons (28 gram) sajian dendeng daging sapi dapat mengandung 620 mg natrium atau 27 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian.

Jika Anda penggemar dendeng, cari daging dari hewan yang diberi makan rumput atau organik, karena mereka cenderung memiliki lebih sedikit natrium.

Tetapi pastikan untuk memeriksa label sebelum mengonsumsinya.

Sosis juga dapat mengandung natrium tinggi sebagai bahan pengawet.

Sosis rata-rata bisa menawarkan 415 mg natrium per 2 ons (55 gram) sajian atau 18 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian. 

11. Tortilla

Tortilla mengandung banyak sodium, terutama dari garam dan agen ragi, seperti baking soda atau baking powder.

Tortilla tepung 8 inci (55 gram) rata-rata dapat menawarkan 391 mg natrium atau 17 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian. 

Jika Anda menyukai tortilla, pilihlah gandum utuh dan pertimbangkan bagaimana jumlah natrium sesuai kebutuhan Anda.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

12. Kecap maupun saus

Kecap dan saus dapat menjadi bahan makanan yang mengandung natrium tinggi.

Kecap asin misalnya, dalam satu sendok makan (15-ml), dapat mengandung 1.024 mg natrium atau 44 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian.

Sementara, saus barbekyu asin dapat mengandung 395 mg natrium dalam 2 sendok makan (30 ml).

Tak hanya itu, suas tomat yang cenderung tidak memiliki rasa asin pun dapat mengandung natrium tinggi. 

Hanya 1/4 cangkir (62 gram) saus tomat, bisa mengandung 321 mg natrium atau 14 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian orang dewasa. 

Untungnya, banyak produk kecap maupun saus tanpa garam tambahan tersedia juga di pasaran.

Anda bisa juga dengan membuat saus sendiri untuk mendapatkan kandungan natrium yang rendah karena alasan kesehatan.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

13. Ikan kalengan

Melansir My Food Data, seperti makanan kaleng lainnya, ikan kalengan dapat mengandung natrium lebih tinggi daripada ikan segar, meskipun beberapa produsen mungkin secara bertahap mengurangi kandungan mineral ini.

Dalam analisis baru-baru ini, tuna kalengan rata-rata bisa menawarkan 247 mg natrium per 3 ons (85 gram) sajian atau 10 persen dari jumlah kebutuhan natrium harian. 

Ikan sarden kalengan juga bisa mengandung natrium tinggi.

Jadi pastikan Anda mengecek label kandungan gizi dalam kemasan sebelum mengonsuminya demi kesehatan.

14. Sereal instan

Sereal adalah makanan olahan yang membutuhkan natrium untuk mengawetkannya.

Dalam satu gelas sereal, kurang lebih bisa mengandung 200 mg natrium.

Makanan serupa sereal yang terbuat dari bahan gandum, seperti biskuit juga bisa mengandung natrium untuk mengawetkannya.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Selenium Tinggi

Kadar natrium dalam biskuit bahkan bisa mengandung lebih dari 800 mg per porsi.