10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

KOMPAS.com – Magnesium adalah salah satu jenis mineral penting yang dibutuhkan tubuh, sehingga perlu diasup secara rutin.

Magnesium dilaporkan terlibat dalam 300 lebih proses biologis yang terjadi di dalam tubuh.

Manfaat magnesium bagi tubuh, di antaranya yakni:

• Menjaga metabolisme tubuh
• Menjaga kesehatan tulang karena dapat membantu penyerapan kalsium serta vitamin D di dalam tubuh
• Mencegah berbagai gangguan fungsi jantung karena dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah dan darah tinggi
• Memaksimalkan kerja hormon insulin yang bertugas mengatur kadar gula darah, sehingga sangat baik diasup terutama oleh penderita dibetes
• Berperan dalam proses metabolisme tubuh yang menghasilkan tenaga atau energi

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Kekurangan magnesium sendiri dapat berisiko menyebabkan terjadinya sejumlah gangguan kesehatan, seperti:

• Kelelahan kronis
• Kekurangan energi
• Membuat tulang rapuh (memicu osteoporosis)
• Penurunan respons imun untuk melindungi tubuh dari serangan berbagai penyakit

Jumlah kebutuhan magnesium harian pada setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan magnesium harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 30 mg
• 6-11 bulan: 55 mg
• 1-3 tahun: 65 mg
• 4-6 tahun: 95 mg
• 7-9 tahun: 135 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 160 mg
• 13-15 tahun: 225 mg
• 16-18 tahun: 270 mg
• 19-29 tahun: 360 mg
• 30-49 tahun: 360 mg
• 50-64 tahun: 360 mg
• 65-80 tahun: 350 mg
• 80+ tahun: 350 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 170 mg
• 13-15 tahun: 220 mg
• 16-18 tahun: 230 mg
• 19-29 tahun: 330 mg
• 30-49 tahun: 340 mg
• 50-64 tahun: 340 mg
• 65-80 tahun: 320 mg
• 80+ tahun: 320 mg

Hamil:

• Trimester 1: +0 mg
• Trimester 2: +0 mg
• Trimester 3: +0 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +0 mg
• 6 Bulan kedua: +0 mg

Makanan tinggi magnesium

Kebutuhan magnesium harian pada dasarnya dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber mineral ini, kecuali pada bayi usia 0-6 bulan karena harus mengasup ASI eksklusif.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Agar proses pemenuhan nutrisi ini berjalan lebih optimal, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium tinggi berikut:

1. Cokelat hitam

Tak hanya lezat, cokelat hitam atau dark chocolate adalah makanan yang menyehatkan, termasuk karena mengandung magnesium tinggi. 

Melanir Health Line, dalam 1 ons (28 gram) cokelat hitam saja, dapat menawarkan 64 mg magnesium atau 16 persen dari jumlah kebutuhkan magnesium harian.

Menariknya, cokelat hitam juga mengandung banyak zat besi, tembaga, dan mangan yang dibutuhkan tubuh.

Selain itu, cokelat hitam mengandung serat prebiotik yang berguna membantu bakteri usus (probiotik) menghasilkan nutrisi untuk sel-sel usus besar dan mengarah ke sistem pencernaan yang lebih sehat.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Terlebih lagi, dark chocolate sanggup menawarkan antioksidan yang bermanfaat untuk mencegah beragam penyakit. 

Salah satu antioksidan yang terkandung dalam cokelat hitam adalah flavanol yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

Flavonoid termasuk senyawa antioksidan kuat yang mampu mencegah kolesterol jahat (LDL) dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri.

Untuk memanfaatkan cokelat hitam secara maksimal, pilih produk cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 persen kakao. Persentase kandungan kakao yang lebih tinggi, tentu akan lebih baik.

 2. Alpukat

Alpukat termasuk buah yang mengandung magnesium tinggi.

Satu buah alpukat berukuran sedang sedikitnya bisa menyediakan 58 mg magnesium atau 15 persen dari jumlah kebutuhan magnesium harian. 

Tak hanya magnesium, alpukat sangat baik dikonsumsi karena juga mengandung kaya kalium, vitamin B, dan vitamin K.

Bahkan, alpukat tidak seperti kebanyakan buah-buahan lainnya, yakni mengandung lemak tinggi, terutama lemak tak jenuh tunggal untuk menyehatkan jantung.

Selain itu, alpukat adalah sumber serat yang sangat baik.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi