12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

KOMPAS.com – Kalium adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, sehingga perlu diasup secara teratur.

Manfaat kalium di antaranya yakni menjaga volume cairan tubuh total, keseimbangan asam dan elektrolit, dan fungsi sel secara normal.

Tak hanya itu, kalium juga dapat membantu menstabilkan tekanan darah, mencegah kerusakan ginjal, stroke, hingga penyakit jantung.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Mekanisme kerja kalium dalam mencegah penyakit stroke adalah dengan menjaga dinding pembuluh darah besar (arteri) tetap elastis dan mengoptimalkan fungsinya, sehingga tidak mudah rusak akibat tekanan darah yang tinggi.

Dengan menurunya risiko stroke, maka aktivitas kalium juga akan berperan dalam pencegahan penyakit jantung, yang pada dasarnya akan berhubungan dengan optimalisasi fungsi pembuluh darah.

Kekurangan kalium sendiri dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti otot melemah, sering kesemutan, mual, sembelit, mudah lelah, dan termasuk gangguan irama jantung dan mengganggu kinerja otak.

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, nilai kebutuhan kalium harian pada setiap orang dapat berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini angka kecukupan gizi (AKG) kalium yang dianjurkan per orang per hari sesuai rentan usia dan faktor risiko:

Bayi/anak

0-5 bulan: 400 mg
6-11 bulan: 700 mg
1-3 tahun: 2.600 mg
4-6 tahun: 2.700 mg
7-9 tahun: 3.200 mg

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Laki-laki

10-12 tahun: 3.900 mg
13-15 tahun: 4.800 mg
16-18 tahun: 5.300 mg
19-29 tahun: 4.700 mg
30-49 tahun: 4.700 mg
50-64 tahun: 4.700 mg
65-80 tahun: 4.700 mg
80+ tahun: 4.700 mg

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Perempuan

10-12 tahun: 4.400 mg
13-15 tahun: 4.800 mg
16-18 tahun: 5.000 mg
19-29 tahun: 4.700 mg
30-49 tahun: 4.700 mg
50-64 tahun: 4.700 mg
65-80 tahun: 4.700 mg
80+ tahun: 4.700 mg

Menyusui:

6 Bulan pertama: + 400 mg
6 Bulan kedua: + 400 mg

Makanan tinggi kalium

Kalium adalah zat gizi yang masuk ke dalam golongan mineral, sehingga tidak diproduksi secara alami oleh tubuh, melainkan diperoleh melalui konsumsi beberapa jenis makanan.

Berikut ini ragam makanan yang mengandung kalium tinggi untuk diketahui:

1 . Kacang putih

Kacang putih adalah salah satu makanan sumber kalium atau potasium yang terbaik.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Melansir Health Line, kacang putih dapat mengandung 829 mg kalium dalam satu cangkir (179 gram), atau 18 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian yang disarankan untuk orang dewasa.

Kacang putih juga mengandung tiamin, folat, besi, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik.

Selain itu, dalam 179 gram kacang putih dapat juga menyediakan 18,6 gram serat, yang hampir 75 persen dari jumlah kebutuhan serat harian.

Kacang putih bahkan merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.

Kandungan serat dan antioksidan yang tinggi dari kacang di antaranya dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

Terlebih lagi, sebuah tinjauan besar termasuk hampir 250.000 orang menemukan bahwa peningkatan asupan kalium sebesar 1.640 mg (sekitar 35 persen dari AKG) per hari bisa menurunkan risiko stroke sebesar 21 persen.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

2. Kentang dan ubi jalar

Kentang tidak selalu dianggap sebagai sayuran padat nutrisi. Tapi pada kenyataannya sayuran ini dalah salah satu sumber makanan kalium terbaik yang tersedia.

Kentang berukuran besar (10,6 ons atau 299 gram) dapat menyediakan 34 persen dari nilai kebutuhan kalium harian.

Sebagian besar kalium kentang ditemukan dalam daging, tetapi sekitar sepertiga dari kandungan kalium terkonsentrasi di bagian kulit.

Karena alasan ini, mengonsumsi kentang yang tidak dikupas akan lebih baik untuk bisa memperoleh asupan kalium lebih banyak.

Selain kentang, ubi jalar juga merupakan sumber potasium yang baik.

Ubi jalar besar (6,3 ons atau 180 gram) sanggup menghasilkan 18 persen dari nilai kebutuhan kalium harian.

Menariknya, tak hanya kaya akan kalium, kentang dan ubi jalar juga terbukti termasuk makanan tinggi vitamin C, vitamin B6 dan mangan.