15 Makanan Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Pola makan bergizi lengkap dan seimbang salah satunya mensyaratkan makanan tinggi serat.

Tanpa serat yang cukup, pertumbuhan bakteri baik di usus bisa terhambat dan orang bisa mengalami gangguan pencernaan.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, kebutuhan serat harian orang dewasa rata-rata untuk wanita sebanyak 24 gram, sedangkan pria sebanyak 38 gram.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Kalium, dari Pisang sampai Alpukat

Sayangnya, banyak orang yang cenderung kekurangan serat karena pola makannya tidak sehat.

Cara meningkatkan asupan serat cukup mudah, yakni dengan mengonsumsi makanan tinggi serat.

Sebelum menyimak deretan beberapa jenis makanan tinggi serat, kenali dulu fungsi serat untuk tubuh.

Fungsi serat

Melansir Healthline, fungsi serat penting bagi tubuh, antara lain untuk:

• Menyerap kolesterol di dalam tubuh
• Melancarkan pencernaan
• Membantu mengontrol gula darah agar tidak mudah melonjak
• Menurunkan risiko penyakit kanker di saluran pencernaan
• Mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes

Baca juga: 4 Sumber Karbohidrat Selain Nasi dari Pangan Lokal

Makanan tinggi serat

Makanan tinggi serat biasanya berupa buah, sayur, dan biji-bijian. Melansir beberapa sumber, berikut contoh makanan tinggi serat beserta kandungannya:

• Pir satu buah sedang: 5,5 gram serat
• Pisang satu buah sedang: 3 gram serat
• Jeruk satu buah sedang: 3 gram serat
• Stroberi satu cangkir: 3 gram serat
• Alpukat satu buah sedang: 5 gram serat
• Kacang hijau rebus satu cangkir: 9 gram serat
• Brokoli rebus satu cangkir: 5 gram serat
• Jagung manis rebus satu gelas: 3,5 gram
• Kembang kol satu cangkir: 2 gram
• Wortel satu buah sedang: 1,5 gram
• Roti gandum utuh satu cangkir: 6 gram
• Oatmeal matang satu cangkir: 5 gram
• Nasi merah matang satu gelas: 3,5 gram
• Edamame rebus satu cangkir: 4 gram
• Biji chia dua sendok makan yang sudah direndam: 10 gram

Baca juga: 6 Jenis Makanan yang Mengandung Antioksidan

Tips mengonsumsi makanan tinggi serat

Fungsi makanan tinggi serat memang penting untuk kesehatan. Namun, Anda yang belum terbiasa mengonsumsi asupan ini tidak bisa langsung makan serat berlebihan.

Apabila perut yang belum terbiasa diberi makanan tinggi serat mendadak dijejali dalam jumlah banyak, orang bisa kembung dan sakit perut.

Melansir Cleveland Clinic, berikut tips mengonsumsi makanan tinggi serat untuk mencegah begah dan sakit perut:

• Tingkatkan asupan serat secara bertahap setiap hari, jangan tiba-tiba sesuai kebutuhan serat harian ideal
• Imbangi konsumsi serat dengan banyak minum air putih, setidaknya dua liter cairan setiap hari
• Saat membeli makanan, biasakan membaca label fakta gizi dan lihat komposisi seratnya. Pilih makanan yang mengandung serat lebih tinggi

Setelah menyimak beberapa tips di atas, saatnya Anda membiasakan diri mengonsumsi makanan tinggi serat demi pencernaan dan kesehatan yang lebih baik.

Baca juga: 20 Buah yang Mengandung Antioksidan Tinggi