11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

KOMPAS.com – Tak selamanya makan makanan tinggi lemak membawa efek buruk terhadap kesehatan.

Pasalnya, terdapat sejumlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang justru menyehatkan.

Lemak tak jenuh dikenal sebagai lemak baik karena jenis lemak ini adalah lemak yang dapat meningkatkan kadar lemak sehat (HDL) di dalam darah, dan mengurangi kadar lemak tak baik, seperti kolesterol dan trigliserida.

Jadi, makan makanan tinggi lemak sehat bukanlah sesuatu yang harus dihindari.

Seperti diketahui, tubuh membutuhkan sejumlah lemak tertentu dari makanan untuk membantu fungsi hormon, memori, dan penyerapan nutrisi.

Makanan yang mengandung lemak sehat juga dapat menciptakan rasa kenyang, memperlambat pencernaan karbohidrat, dan menambah rasa makanan.

Dengan begitu, mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung lemak tinggi yang sehat dapat menjadi cara untuk menjaga berat badan tetap ideal.

Jenis makanan tinggi lemak sehat

Melansir Medical News Today, jenis lemak yang paling menyehatkan adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang meliputi asam lemak omega-3 dan omega-6.

Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung lemak tinggi tapi baik untuk kesehahan:

1. Alpukat

Satu buah alpukat seberat 201 gram bisa mengandung sekitar 29 gram lemak dan 322 kalori.

Buah ini tinggi dalam asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang diyakini memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa asam oleat bertindak sebagai antiinflamasi dan dapat berperan dalam pencegahan kanker.

Studi pada hewan menunjukkan bahwa minyak alpukat dapat melindungi diri terhadap penyakit jantung dan diabetes.

Selain lemak sehat, alpukat juga kaya serat. Dalam satu buah alpukat, bisa terkandung 13,5 g serat dari 25 gram serat yang direkomendasikan untuk wanita dan 38 gram untuk pria per hari.

Tak hanya itu, alpukat mengandung pula zat yang disebut lutein, yang mungkin diperlukan untuk kesehatan mata dan merupakan sumber kalium yang kaya.

Sebagai anjuran, gunakan alpukat dalam salad atau untuk menggantikan lemak jenuh yang kurang sehat, seperti mayones dan mentega.

2. Chia seed

Meskipun ukurannya kecil, chia seed atau biji chia kaya akan beberapa nutrisi.

Satu ons biji bisa mengandung 8,71 gram lemak, yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3.

Sebenarnya, biji chia adalah salah satu sumber nabati-3 nabati terbaik.

Omega-3 dapat meredakan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah.

Sebuah studi pada 2014, menunjukkan bahwa tepung biji chia dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi.

Biji chia juga menyediakan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.

Untuk mengonsumsinya, biji chia bisa digunakan untuk campuran smoothie atau campur dengan air untuk membuat makanan pengganti telur vegan dalam masakan.

3. Dark chocolate

Makan hanya 1 ons dark chocolate bisa memberikan asupan lemak sehat hingga 9 g serta banyak nutrisi lain, seperti kalium dan kalsium.

Dark chocolate juga mengandung 41 miligram (mg) magnesium atau setara 13 persen jumlah kebutuhan magnesium harian untuk wanita dewasa.

Cokelat hitam juga sangat kaya akan antioksidan flavonoid, dengan satu tes melaporkan, bahwa bubuk kakao bahkan mengandung antioksidan lebih banyak daripada bubuk blueberry.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan cokelat hitam menurunkan risiko penyakit jantung pada orang di Amerika Serikat (AS).

Partisipan yang makan cokelat 5 kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko paling rendah dari semua yang diteliti mengenai penyakit kardiovaskular.

Menurut sebuah studi pada 2012 yang dilakukan pada orang tua dengan kesulitan kognitif ringan, makan dark chocolate juga dapat meningkatkan fungsi otak.

Jika ingin mengonsumsi cokelat ini, pilihlah cokelat hitam berkualitas baik, yakni setidaknya mendung 70 persen kakao untuk memastikan tingkat kandungan flavonoid yang tinggi.

4. Telur

Secara tradisional, orang percaya bahwa putih telur adalah bagian yang lebih menyehatkan, tetapi kuning telur sebenarnya mengandung beberapa nutrisi penting.

Setiap 50 g telur rebus bisa menawarkan 5,3 g lemak, 1,6 g di antaranya jenuh, dan hanya 78 kalori.

Kuning telur juga mengandung vitamin D dan kolin, serta vitamin B yang baik untuk mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot.

Kuning telur juga mengandung fitonutrien lain, termasuk lutein.

Dalam penelitian yang lebih lama, menunjukkan bahwa telur dapat meningkatkan kolesterol. Namun, beberapa penelitian baru membantah hal ini.

Sebuah studi pada 2018 yang dilakukan pada orang dewasa di Cina misalnya. Penelitian tersebut melaporkan bahwa makan 1 telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

5. Ikan

Ikan dikemas dengan asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang memainkan peran penting dalam kesehatan jantung dan otak.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang makan 2 porsi ikan berlemak setiap minggu.

Pilihan jenis ikan yang bisa dipilih, antara lain yakni:

• Ikan tuna segar (bukan kalengan)
• Ikan haring
• Ikan kembung
• Ikan salmon
• Ikan sarden

Misalnya, 1 ons makarel (ikan laut), seperti ikan kembung bisa mengandung sekitar 15 g lemak dan 20 g protein.

Untuk menghindari asupan lemak dan zat gizi lain berlebih, pertahankan konsumsi 12 ons (2 porsi rata-rata) ikan dan kerang setiap minggu.

Anda juga dianjurkan untuk menghindari konsumsi ikan yang berpotensi mengandung merkuri tinggi, seperti hiu dan ikan todak.

6. Kacang

Kacang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan.

Bahan makanan ini kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Sebuah studi selama 5 tahun terhadap lebih dari 373.000 orang, yang diterbitkanEuropean Journal of Nutrition, melaporkan bahwa orang yang makan kacang secara teratur lebih kecil kemungkinannya menambah berat badan atau menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dalam jangka panjang.

Ada sekitar 14 g lemak sehat dalam 1 ons almond, 19 g dalam kacang Brazil, dan 18,5 g dalam kacang kenari.

Cara mengonsumsi kacang yang terbaik adalah memakan beragam kacang tawar untuk menuai manfaatnya. Hal itu dikarenakan, setiap jenis kacang memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda.

Anda bisa menikmati kacang sebagai camilan atau sebagai campuran untuk salad.

7. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra-virgin penuh lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.

Minyak ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan kuat.

Minyak zaitun extra-virgin memiliki hubungan dengan risiko penyakit jantung dan kematian yang lebih rendah pada mereka yang berisiko tinggi terserang penyakit kardiovaskular.

Untuk mengonsumsi minyak zaitun, Anda bisa menggunakannya untuk keperluan memasak dan dressing.

Dalam satu sendok makan, minyak zaitun bisa mengandung 14 g lemak sehat dan 120 kalori.

8. Tahu

Tahu adalah protein nabati yang lengkap dan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik.

Dalam 100 g sajian tahu, bisa menyediakan lebih dari 4 g lemak sehat, termasuk seperempat dari keutuhan kalsium harian seseorang, dan 11 g protein.

Tahu dapat dikonsumsi sebagai pengganti daging merah yang mengandung lemak jenuh (lemak jahat).

9. Yogurt

Yogurt mengandung lemak sehat dan bakteri probiotik yang baik untuk mendukung fungsi usus.

Tak hanya itu, konsumsi yogurt secara teratur dikaitkan pula pada manfaat mengurangi penambahan berat badan dan obesitas dan meningkatkan kesehatan jantung.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 menemukan bahwa mengonsumsi yogurt lima kali atau lebih dalam seminggu dapat mengurangi tekanan darah tinggi pada wanita hingga 20 persen.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan optimal, pilih yogurt alami atau greek yogurt yang penuh dengan lemak baik dan hindari yang mengandung gula.

Anda bisa menikmati yogurt tersebut dengan kacang, biji-bijian, dan buah segar sebagai sarapan sehat, camilan, atau hidangan penutup.

10. Keju

Melansir Health Line, keju merupakan produk olahan susu yang mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan semua jenis manfaat, termasuk pengurangan risiko diabetes tipe 2.

Tak hanya lemak sehat, keju juga mengandung kalsium, vitamin B12, fosfor, selenium, dan tentunya protein.

Sepotong keju tebal bisa mengandung 6,7 gram protein atau setara dengan protein segelas susu.

11. Kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa memang termasuk bahan makanan sumber lemak jenuh. Faktanya, sekitar 90% asam lemak di dalamnya adalah jenuh.

Meski begitu, populasi yang mengkonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi, dan kesehatannya sangat baik.

Lemak kelapa sebenarnya berbeda dari kebanyakan lemak lainnya, dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai sedang.

Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung ke hati di mana zat tersebut dapat berubah menjadi badan keton.

Studi menunjukkan bahwa lemak rantai sedang menekan nafsu makan, membantu orang makan lebih sedikit kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa lemak jenis ini dapat memiliki manfaat bagi penderita Alzheimer, dan mereka juga terbukti membantu menghilangkan lemak perut.