Makanan Enak yang Bisa Stabilkan Gula Darah dan Insulin

KOMPAS.com - Diet dapat memainkan peran penting dalam mengelola diabetes.

Seseorang dengan diabetes harus mengonsumsi makanan yang seimbang dan sehat.

Ada beberapa makanan yang sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan gula darah dan ada beberapa makanan pula yang baik untuk dikonsumsi karena dapat menstabilkan gula darah dan insulin.

Berikut ini beberapa makanan yang bisa menstabilkan insulin dan gula darah, seperti dilansir dari Medical News Today.

Sayuran non-tepung

Sayuran ini merupakan tambahan yang sangat baik untuk hampir semua diet, termasuk yang cocok untuk penderita diabetes.

Ada dua jenis utama sayuran, yakni sayuran bertepung dan tidak bertepung.

Sayuran bertepung kaya akan karbohidrat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah seseorang.

The American Diabetes Association merekomendasikan makan minimal 3-5 porsi sayuran non-tepung setiap hari. Beberapa contoh sayuran non-tepung meliputi:

• wortel
• tauge
• jagung muda
• ketimun
• labu
• kubis
• salad sayuran, seperti arugula, bayam, dan selada

Sayuran tersedia beku, kalengan, atau segar.

Jika seseorang tidak memakannya mentah, cara terbaik untuk menyiapkan sayuran adalah dengan memanggang atau mengukusnya.

Sebaiknya untuk tidak menambahkan garam dan lemak.

Makanan gandum utuh

Biji-bijian utuh menawarkan alternatif yang lebih sehat untuk biji-bijian yang diproses atau dimurnikan.

Makanan gandum utuh mengandung endosperma, dedak, dan benih biji-bijian.

Biji-bijian olahan hanya mengandung endosperma, menawarkan manfaat nutrisi yang lebih sedikit.

Perbedaan utama adalah bahwa biji-bijian memiliki lebih banyak vitamin dan mineral, sedangkan biji-bijian olahan hanya mencakup bagian tepung dari biji-bijian, yang mengandung lebih sedikit nutrisi.

Carilah produk dengan 100 persen bahan gandum utuh. Beberapa contoh populer meliputi:

• biskuit
• roti
• jagung meletus
• beras merah
• Semacam spageti
• sereal
• biji gandum
• gandum utuh atau oatmeal
• tepung jagung

Seseorang dapat memasukkan produk gandum utuh ke dalam makanan atau camilan untuk membantu mengontrol kadar gula darah.

Menurut ulasan pada tahun 2017, mengonsumsi gandum utuh dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker lambung, pankreas, dan kolorektal.

Lemak sehat

Beberapa orang salah mengasosiasikan semua kandungan lemak dengan kesehatan yang buruk.

Namun, beberapa lemak membantu menjaga kesehatan.

Lemak sehat mungkin tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Omega-3, asam lemak yang melimpah pada ikan berminyak, adalah salah satu contohnya.

Lemak trans dan lemak jenuh tingkatkan level kolesterol berbahaya dalam darah.

Lemak jenis ini dapat berkontribusi pada risiko penyakit kardiovaskular

Makan lebih banyak lemak sehat dan lebih sedikit lemak tidak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berbahaya, meningkatkan kesehatan jantung, dan memberikan kontrol gula darah yang lebih baik.

Banyak makanan yang kaya akan lemak tak jenuh. Beberapa contoh termasuk:

• alpukat
• minyak zaitun
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• minyak canola

Ulasan tahun 2013 menunjukkan bahwa alpukat menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Alpukat dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan manajemen berat badan, dan mendukung kesehatan yang baik selama proses penuaan.

Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, cenderung memiliki jumlah protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Kandungan protein sangat menyehatkan bagi penderita diabetes karena tidak mempengaruhi gula darah.

Protein ini mengisi dan memberikan nutrisi penting untuk membantu tubuh tumbuh dan memperbaiki.

Orang yang menderita diabetes harus mencoba menambahkan ikan berlemak ke dalam makanan setidaknya satu hari per minggu.

Untuk penderita diabetes tipe 1 yang kekurangan berat badan, protein sehat adalah pilihan yang sangat baik untuk penambahan berat badan yang aman.

Seperti makanan lainnya, persiapan adalah kuncinya.

Hindari bumbu-bumbu manis dan cobalah memanggang daripada menggoreng ikan.

Cokelat

Kakao adalah biji seperti kacang.

Penggilingan biji ini menghasilkan bubuk yang pahit dan penuh nutrisi, Produsen menggunakannya untuk membuat cokelat.

Kakao mengandung epikatekin flavonoid, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Ulasan tahu 2017 menunjukkan bahwa kakao dapat membantu memperlambat perkembangan diabetes tipe 2 dan mengurangi resistensi insulin.

Cara mudah untuk menambahkan kakao ke dalam diet adalah dengan makan cokelat hitam, meskipun terlalu banyak masih dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Konsumsilah cokelat hitam secukupnya.

Cokelat hitam mengandung lebih banyak kakao daripada cokelat susu.

Orang dengan diabetes harus membatasi asupan cokelat mereka menjadi satu atau dua kotak kecil cokelat hitam per hari.

Makanan berprotein tinggi

Protein adalah nutrisi penting dalam daging, ikan, dan sayuran tertentu, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan.

Penelitian menunjukkan bahwa protein tidak meningkatkan kadar gula darah dan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Namun, studi tahun 2017 menemukan bahwa asupan protein tinggi dapat memiliki hasil yang beragam untuk penderita diabetes tipe 2 tergantung pada jenis proteinnya.

Studi jangka pendek sebelumnya menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menurunkan kadar gula darah.

Namun, dalam jangka panjang, diet yang mengandung terlalu banyak protein hewani dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Diet dengan banyak protein nabati, di sisi lain, mungkin sedikit mengurangi risiko ini.

Seseorang dengan diabetes harus menyukai makanan dengan banyak protein tetapi sedikit lemak hewani. Beberapa contoh termasuk:

• ikan, seperti salmon, mackerel, dan tuna
• unggas, seperti ayam dan kalkun
• kacang-kacangan
• kedelai dan tahu