3 Cara untuk Menurunkan Risiko Ketergantungan Kafein

KOMPAS.com - Kafein merupakan salah satu senyawa yang banyak ditemukan di beberapa minuman, seperti teh, kopi, bahkan soda.

Kandungan kafein yang ada di minuman tersebut menjadi penolong pertama ketika rasa kantuk menyerang.

Menurut Cleveland Clinic, asupan kafein bisa mengurangi rasa lelah, meningkatkan kewaspadaan, dan meningkatkan energi.

Karena manfaatnya inilah, banyak yang mengonsumsi kafein sebagai penambah energi dan mengurangi rasa kantuk.

Meskipun rasa ketergantungan yang diberikan tidak separah ketergantungan narkoba, namun ada beberapa efek buruk yang membuat asupan kafein per hari perlu dibatasi.

Cleveland Clinic menyebutkan bahwa kafein bisa menjadi penyebab insomnia, sakit kepala, dehidrasi, dan tekanan darah tinggi.

Melansir Healthline, ada beberapa tanda ketergantungan kafein yang mungkin terjadi ketika konsumsi kafein tidak terpenuhi, seperti:

• Merasa lelah
• Memiliki sedikit energi dan kurang aktif
• Berkurangnya tingkat kewaspadaan
• Merasa mengantuk
• Memiliki suasana hati yang buruk dan rasa tidak puas
• Merasa depresi
• Sulit berkonsentrasi
• Mudah tersinggung
• Tidak bisa berpikir dengan jernih
• Mual
• Muntah
• Sakit otot atau otot terasa kaku
• Merasa cemas

Jika sudah begitu, maka perlu diketahui cara-cara yang tepat untuk menurunkan risiko ketergantungan kafein agar kesehatan tetap terjaga.

1. Mengurangi asupan kafein per hari

Melansir Healthline, asupan kafein per hari yang disarankan adalah sebesar 400 mg atau sekitar 4 cangkir kopi.

Namun menurut Jurnal Pharmacological Reviews yang terbit di tahun 2018, banyaknya asupan kafein per hari sangat dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti umur, jenis kelamin dan hormon, fungsi hati, obesitas, kebiasaan merokok, dan diet.

Sedangkan wanita hamil disarankan untuk membatasi konsumsi kafein per hari sebesar 200 mg saja karena adanya efek samping yang berbahaya untuk kandungan.

Menghentikan asupan kafein per harinya akan sangat sulit, terlebih ketika Anda sudah terbiasa untuk mengonsumsi kafein dalam jumlah besar.

Melansir Cleveland Clinic, menghentikan konsumsi kafein secara tiba-tiba malah bisa membuat tubuh mengalami sindrom withdrawal atau sindrom yang dialami ketika jumlah kafein yang biasa dikonsumsi tidak terpenuhi.

Ketika mengalami sindrom withdrawal ini, Anda akan cenderung kembali untuk mengonsumsi kafein sehingga ketergantungan kafein kembali dirasakan.

Untuk itu, Anda disarankan untuk mengurangi asupan kafein sedikit demi sedikit untuk membantu dalam mengurangi ketergantungan kafein.

2. Banyak minum air putih

Anda yang merasakan kecanduan kafein bisa perlahan-lahan mengganti asupan kafein ke air putih.

Selain akan lebih sehat untuk badan, Cleveland Clinic menjelaskan bahwa minum banyak air putih bisa mengurangi kecenderungan tubuh untuk mengonsumsi jenis minuman yang lainnya, termasuk yang mengandung kafein.

Tidak hanya itu saja, air putih juga bisa menghilangkan sisa-sisa kafein di dalam tubuh dan membuat tubuh lebih terhidrasi.

3. Memperbanyak olahraga

Olahraga akan membuat tubuh lebih sehat, namun selain itu ternyata bisa mengurangi rasa ketergantungan terhadap kafein.

Hal ini sudah dibuktikan melalui penelitian para ahli dari Inggris yang dimuat pada Science Alert pada tahun 2020.

Penelitian ini melibatkan orang-orang yang mengalami sindrom withdrawal kafein yang diharuskan untuk berjalan kaki selama 20 menit sebagai bentuk olahraga.

Hasilnya, sindrom withdrawal kafein yang dirasakan menurun, seperti rasa lelah dan depresi.

Sayangnya, kaitan antara olahraga dan penurunan ketergantungan kafein masih menjadi perdebatan.

Namun, hipotesis yang muncul dari penelitian ini adalah bahwa hormon yang dihasilkan ketika berolahraga membuat suasana dan energi meningkat sehingga sindrom withdrawal kafein menurun.