Bagaimana Menghitung Kalori dari Makanan?

TANYA:
Saya setiap hari pergi ke tempat fitness, BB saya 80kg dan TB 170cm. saya dianjurkan untuk memakan makanan high protein low carbo.
 
Pertanyaannya: makanan apa saja yang high protein? Bagai mana menghitung kalori makanan yg akan kita makan? Pola diet sehat apa sih yang menunjang high protein makanannya? - yang dimaksud dengan over traning itu apa? dan apa akibatnya apabila kita over traning dan bagaimana mencegahnya? Gizi apa saja sih yg dibutuhkan tubuh perharinya? Terima kasih.
Septian (18), Bekasi

JAWAB:
Ananda Septian di Bekasi,
Dari data yang ananda berikan, jika saya hitung IMT (indeks masa tubuh) sekitar 27,68 kg/m2 termasuk dalam kriteria obesitas (kegemukan). Adapun BB ideal untuk ananda sekitar 63 kg.

Apa yang sebaiknya anada lakukan ? tentunya menurunkan BB melalui pengaturan antara asupan dan pengeluaran energi supaya berada dalam keseimbangan. Maksudnya jumlah makanan yang ananda makan harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dengan berat 63 kg, dengan memperhitungkan semua aktivitas (termasuk olahraga) yang dilakukan.

Saya akan menjawab pertanyaan ananda satu per satu:
• Makanan apa saja yang high protein ?
Yang dimaksud dengan makanan high protein adalah makanan yang mengandung kadar protein lebih tinggi dibanding makanan lainnya. Biasanya lebih ditujukan pada komposisi makanan dimana komponen protein bisa mencapai lebih dari 30% (dalam diet seimbang komponen protein sekitar 15-20% dari kebutuhan kalori total).

Untuk mencapai keadaan ini, lebih banyak diberikan bahan makanan yang dikenal sebagai sumber protein, bisa berasal dari produk hewani maupun sumber nabati. Biasanya makanan yang sering dianjurkan berupa daging ayam tanpa kulit, putih telur, susu, tahu maupun tempe. Tabel di bawah ini tercantum kadar protein dari tiap sumber protein :

Bahan makanan hewani    (Jumlah protein/porsi )
Daging ayam tanpa kulit    (7 g/40g daging)
Putih telur        (5 g/butir)
Daging sapi       ( 7 g/35 g daging)   
Ikan             (7 g/40 g ikan)
Udang             (7 g/35 g udang)
Daging kambing        (7 g/40 g daging)
Corned sapi        (7 g/45 g daging)   

Bahan makanan nabati    Jumlah protein/porsi
Kacang tanah        5g/15 g kacang
Kacang merah        5g/20 g kacang
Kacang hijau        5g/20 g kacang
Tahu            5g/110 g tahu
Tempe            5g/50 g tempe
Kacang tolo        5g/20 g kacang
Susu sapi rendah lemak    7g/200 g susu

•    Bagaimana menghitung kalori makanan yang akan kita makan ?
Ada berbagai cara yang digunakan untuk menghitung jumlah kalori makanan yang akan dikonsumsi:
- Menggunakan berat, mula-mula makanan ditimbang dahulu lalu dikira-kira menggunakan ukuran rumah tangga (seperti gelas, sendok makan, sendok teh) dan disesuaikan dengan daftar penukar makanan.

- Dapat dibaca dalam kandungan zat gizi / nutrition fact suatu produk makanan yang tertera di bagian belakang suatu kemasan makanan.

- Melihat contoh bahan makanan yang digunakan (food model).
Sebagai contoh : jika ingin mengkonsumsi 1 porsi nasi goreng, dapat dihitung dengan memperkirakan kira kira berapa sendok nasi yang digunakan untuk 1 porsi tersebut (100 g nasi = 8-10 sendok makan = 175 kkal) + berapa banyak minyak yang digunakan (1 sendok makan minyak = 100 kkal) + berapa butir telur (1 butir telur = 75 kkal) + daging ayam (1 paha bawah = 50 kkal).
Jadi jika nasi goreng sekitar 10 sendok makan yang dimasak dengan 1 sendok makan minyak dan 1 butir telur & daging ayam sekitar 400 kkal.

• Pola diet sehat apa sih yang menunjang high protein makanannya ?
Pola diet yang seimbang dimana jumlah protein hewani dan nabati dibagi dalam jumlah yang sama. Sebagai contoh jika ananda membutuhkan sekitar 1700 kkal dengan120 g protein/hari, maka sebaiknya 60-70 g diisi dengan bahan makanan hewani dan sisanya dalam produk nabati.

Pola yang digunakan dapat mengikuti contoh :
Sarapan dengan susu low fat 1 gelas
Snack pagi : putih telur 3 butir + pudding buah 2 potong
Makan siang : nasi 150g + gulai ayam 150 g + perkedel tahu 60g + cah wortel baso buncis 100g
Snack sore : putih telur 3 butir + salad sayur
Makan malam : nasi 200 g + ikan 150g + tempe oseng oseng 50g + cah bayam jamur merang 100 g
Snack malam : susu low fat 1 gelas

• Yang dimaksud dengan over training itu apa?
Training yang dimaksud disini adalah olahraga. Olahraga merupakan salah satu faktor penting dalam melakukan gaya hidup sehat karena sangat baik untuk kesehatan juga penting dalam managemen penurunan berat badan. Namun jika olahraga dilakukan secara berlebihan akan menjadi sia sia dan tidak mendapatkan manfaat yang diharapkan. Nah kondisi dimana seseorang melakukan olahraga secara berlebihan ini dikenal sebagai over training

• Apa akibat apabila kita over training
Akibat over training antara lain : dapat terjadi injury dan gangguan hormonal pada perempuan. Oleh karena itu sangat diperlukan mengenal tanda-tanda awal over training untuk mencegah akibat yang tidak diinginkan, seperti :

- Kelelahan fisik akibat olahraga yang dilakukan, timbulnya gejala menjadi lebih sensitif, gangguan pola tidur, kehilangan keinginan untuk melakukan aktivitas, gangguan fungsi imun, depresi, hilangnya nafsu makan dan terjadinya penurunan berat badan.
- Injury karena penggunaan sendi atau otot secara berlebihan seperti : radang sendi, tendon, otot
- Pada wanita dapat menurunkan kadar hormon estrogen dengan akibat meningkatnya osteoporosis dan gangguan siklus menstruasi.