Mager Bisa Tetap Olahraga, Ikuti Gerakan Mudah Berikut

KOMPAS.com - Rutinitas keseharian acapkali menuntut kita beraktivitas minim bergerak.

Sejumlah pekerja kerap harus menyelesaikan pekerjaan setidaknya delapan jam di depan komputer.

Padahal, menurut Mayo Clinic, kebiasaan minim bergerak di depan layar gawai atau komputer tidak baik bagi kesehatan.

Peluang mengidap penyakit kardiovaskular jadi naik 125 persen buat orang yang malas bergerak (mager).

Tak hanya berdampak kesehatan untuk jangka panjang, orang yang terlalu lama duduk di depan gawai atau komputer juga bisa mengalami sakit leher, nyeri bahu, sampai punggung bawah.

Agar rutinitas duduk berjam-jam di depan layar tak berdampak buruk bagi kesehatan, Anda disarankan membangun kebiasaan kecil yang berdampak besar bagi tubuh.

Baca juga: Minum Kopi Bisa Tingkatkan Performa Olahraga, Begini Caranya

Salah satunya, pilih akses menuju lantai atas atau bawah kantor dengan tangga ketimbang dengan lift.

Bisa juga dengan geser dari tempat duduk untuk jalan-jalan sebentar mengambil air minum atau berkemih setiap satu jam.

Bila tidak memungkinkan, Anda juga bisa menjalankan olahraga dari kursi tempat duduk.

Menurut studi yang dilansir NCBI, olahraga ringan di tempat kerja bisa mengulasi keluhan sakit leher, nyeri bahu, dan punggung bawah sampai dengan 72 persen.

Selain bermanfaat bagi kesehatan fisik, olaharaga ringan di tempat kerja juga bisa meredakan stres.

Baca juga: Mana Lebih Baik, Olahraga Pagi atau Sore Hari?

Melansir Healthline, berikut beberapa gerakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan dari kursi tempat duduk:

1. Peregangan tubuh bagian lengan

Anda bisa mulai dengan peregangan bagian trisep. Caranya, dari posisi duduk, angkat kedua lengan ke atas, lalu tekuk siku sampai kedua tangan bisa saling bertemu.

Gunakan tangan kanan untuk menarik bagian siku kiri ke samping (posisi di belakang kepala). Tahan gerakan selama 10 detik. Ulangi bergantian tangan satunya.

Lanjutkan dengan peregangan lengan. Caranya, dari posisi duduk, angkat lengan kanan ke atas dan lengan kiri memegangi bagian samping kursi.

Ayunkan lengan kanan tersebut ke samping kiri dan jaga keseimbangan dengan posisi kaki tetap menapak. Ulangi gerakan beberapa kali dan ganti sisi satunya.

Setelah itu, giliran peregangan lengan dan tubuh bagian atas. Caranya, satukan telapak tangan dan angkat di atas kepala (posisi telapak tangan menghadap ke atas).

Lakukan olahraga dengan menarik lengan dan bahu ke atas. Atur posisi duduk agar stabil dan kaki tetap menapak lantai. Tahan gerakan tersebut selama 10 detik dan ulangi secara berkala.

2. Peregangan bagian tengah tubuh (torso)

Mulai dengan peregangan bagian lengan. Caranya, atur posisi duduk lebih maju (jangan bersandar di kursi).

Satukan kedua telapak tangan di belakang punggung, dorong dada ke depan, dan angkat dagu. Tahan pose ini selama 10 detik.

Lanjutkan dengan peregangan punggung atas. Caranya, dalam posisi duduk, bentangkan kedua tangan di depan dada, lalu bungkukkan kepala melewati sela-sela lengan. Tahan pose ini selama 10 detik.

Setelah itu, giliran bagian torso. Dalam posisi duduk, silangkan kaki dengan cara angkat salah kaki kiri menumpang kaki kanan.

Lalu putar tubuh bagian atas ke kiri. Usahakan posisi duduk tidak berubah. Tahan selama 10 detik. Ulangi sisi sebelahnya.

Baca juga: Hujan bukan Halangan untuk Olahraga, Justru Banyak Manfaatnya

3. Peregangan bagian kaki

Awali dengan peregangan pinggul dan lutut. Atur posisi duduk menyandar 45 derajat ke kursi.

Dari posisi tersebut, peluk lutut kiri dan tarik ke arah dada. Tahan selama 10 detik. Ulangi sisi kaki lainnya.

Untuk membakar kalori ekstra, Anda juga bisa mengulangi gerakan olahraga mengecilkan paha sederhana ini berulang kali.  

Lanjutkan peregangan bagian paha belakang. Atur posisi duduk tidak menyandar lalu selonjorkan kedua kaki lurus ke depan.

Perlahan-lahan, tekuk tubuh ke depan dengan cara mendekatkan perut dengan paha. Tahan selama 10 detik.

Agar lebih maksimal, olahraga mengecilkan perut sederhana ini juga bisa dilakukan berulang-ulang.

4. Peregangan bagian kepala dan pundak

Dari posisi duduk, awali dengan gerakan mengangkat kedua bahu ke arah telinga.

Tahan beberapa saat, lalu ulangi lagi sedikitnya 10 kali.

Lanjutkan dengan peregangan leher. Dalam posisi duduk santai, posisikan kedua tangan memegang bagian samping kursi.

Lalu dekatkan dagu dengan dada. Dari posisi itu, putar leher ke samping kanan dan kiri bergantian, masing-masing tiga kali.

Terakhir, atur posisi duduk santai. Letakkan tangan kanan di paha kanan.

Sementara tangan kiri diletakkan di atas kepala dengan posisi siku di samping.

Perlahan-lahan, tarik kepala ke samping atau mengarah ke bahu. Tahan selama 10 detik. Lalu ulangi sisi sebaliknya.