7 Cara Mengontrol Hipertensi, Selain dengan Obat

KOMPAS.com - Penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah "pembunuh" diam-diam, karena sering menyerang tanpa gejala.

Beberapa penderita baru mengetahui mengidap hipertensi setelah timbul komplikasi.

Komplikasi hipertensi dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, sampai gangguan ginjal.

Baca juga: 5 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi pada Ibu Hamil

Menurut WHO, kondisi hipertensi terjadi saat hasil pembacaan tekanan darah sistolik lebih dari atau sama dengan 140 mmHg, diastolik lebih dari atau sama dengan 90 mmHg.

Angka pertama (sistolik) merujuk tekanan dalam pembuluh darah ketika jantung berdetak. Sedangkan angka kedua (diastolik) mewakili tekanan di dalam pembuluh darah ketika jantung beristirahat di antara detak jantung.

Melansir Web MD, cara mengatasi hipertensi bisa lewat konsumsi obat hipertensi dari dokter dan pemeriksaan berkala untuk mengontrol tekanan darah.

Selain dengan obat-obatan dari dokter, penderita hipertensi wajib menerapkan gaya hidup sehat. Gaya hidup sehat penting untuk mengontrol tekanan darah tetap stabil.

Baca juga: Mitos atau Fakta, Kopi Bisa Picu Tekanan Darah Tinggi?

Melansir Mayo Clinic, berikut cara mengendalikan tekanan darah tinggi selain dengan obat-obatan:

1. Jaga berat badan dan lingkar pinggang ideal

Bobot tubuh berlebih dapat menimbulkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea). Kondisi ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Tak heran, tekanan darah kerap melonjak seiring peningkatan berat badan.

Jaga berat badan tetap ideal. Umumnya, tensi bisa turun satu mmHg setiap penurunan berat badan satu kilogram.

Selain mengurangi berat badan, Anda juga harus mengawasi lingkar pinggang.

2. Aktif bergerak dan berolahraga

Olahraga 150 menit seminggu sekali, atau olahraga 30 menit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah penderita hipertensi sekitar lima hingga delapan mmHg.

Penderita hipertensi perlu konsisten berolahraga. Pasalnya, saat Anda berhenti berolahraga, tekanan darah bisa kembali melonjak.

Beberapa jenis olahraga yang cocok bagi pemilik tekanan darah tinggi antara lain jalan kaki, lari, bersepeda, renang, atau angkat beban.

Baca juga: Resep Infused Water Timun untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi

3. Konsumsi makanan sehat

Bagi penderita hipertensi, konsumsi makanan sehat seperti beras merah, roti gandum, buah, sayur, dan produk susu rendah lemak dapat menurunkan tekanan darah sampai 11 mmHg.

Jika Anda kesulitan mengubah pola makan menjadi lebih sehat, coba catat apa dan kapan  Anda mengonsumsi makanan atau minuman setiap hari.

Dalam seminggu, perhatikan daftar asupan yang masuk ke tubuh dan jadwalnya. Dengan begitu, Anda punya kesadaran lebih untuk mengatur asupan yang baik masuk ke tubuh.

4. Pangkas garam

Bagi penderita hipertensi, mengurangi asupan garam dapat menurunkan tekanan darah rata-rata sampai enam mmHg.

Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi garam tak lebih dari 2.000 miligram natrium, setara satu sendok teh garam atau lima gram garam per hari.

Untuk memangkas asupan garam, coba perhatikan baik-baik label makanan yang dikonsumsi.

Selain itu, minimalkan konsumsi makanan beku atau olahan yang kaya dengan garam.

Jangan hobi menambahkan garam dalam makanan. Ubah kebiasaan doyan asin dengan menambah cita rasa lewat rempah-rempah.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal? Begini Cara Pengukuran Paling Akurat

5. Berhenti merokok

Rokok rentan membuat tekanan darah melonjak. Berhenti merokok dapat mengontrol tekanan darah agar ajek normal.

Berhenti merokok juga dapat meningkatkan kualitas kesehatan secara keseluruhan.

Termasuk mengurangi risiko penyakit berbahaya seperti jantung, stroke, dan kanker.

6. Bijak konsumsi kafein

Kafein dari kopi, teh, cokelat, dll. disebut dapat meningkatkan tekanan darah sampai 10 mmHg bagi orang yang tidak terbiasa mengonsumsinya.

Namun, kafein tidak memengaruhi tekanan darah peminum kopi, cokelat, teh yang rutin mengonsumsi minuman berkafein tersebut.

Dengan mempertimbangan efek jangka panjang kafein pada tekanan darah, ada baiknya Anda bijak mengonsumsi kafein.

Bila perlu, cek kadar tekanan darah 30 menit setelah Anda mengonsumsi kafein. Jika ada kenaikan dari pengukuran sebelumnya, artinya Anda sensitif pada kafein.

Baca juga: Kopi Panas atau Es, Mana Lebih Baik untuk Kesehatan?

7. Kurangi stres

Saat stres atau mengalami tekanan, beberapa orang cenderung makan dan minum asupan tidak sehat serta merokok. Hal itu dapat memengaruhi tekanan darah.

Anda perlu mengendalikan stres. Caranya dengan mencari akar penyebab stres dan mencari jalan keluarnya.

Luangkan waktu khusus untuk membuat pikiran rileks. Caranya dengan mengerjakan sesuatu yang Anda sukai. Bila perlu, buat jadwal teratur untuk mengerjakan hobi.

Hal yang tak kalah penting dari tujuh cara di atas adalah rutin memonitor tekanan darah.

Dengan menjaga gaya hidup sehat, rajin mengecek tekanan darah, dan konsultasi berkala dengan dokter, bukan tidak mungkin hipertensi dapat dikendalikan.