Kolesterol Tinggi? Lakukan 5 Perubahan Gaya Hidup Ini

KOMPAS.com - Kolesterol kerap kali dicap sebagai zat jahat penyebab munculnya berbagai penyakit berbahaya.

Padahal tidak demikian jika kadar kolesterol di dalam tubuh dalam batas normal.

Melansir Health Line, kolesterol adalah senyawa lemak kompleks yang dihasilkan oleh tubuh dengan beragam fungsi, seperti:

• Membantu membuat hormon seks
• Memproduksi hormon korteks adrenalin
• Membantu memproduksi vitamin D
• Membuat garam empedu yang membantu usus untuk menyerap lemak
• Pelindung sel
• Menjaga fungsi otak

Baca juga: 4 Gejala Kolesterol Tinggi dan Cara Mengatasinya

Tapi, jika kadarnya terlalu tinggi, kolesterol dalam aliran darah bisa sangat berbahaya bagi tubuh.

Kelebihan kolesterol bisa menyebabkan zat ini bereaksi dengan zat-zat lain dalam tubuh dan mungkin akan mengendap dalam pembuluh darah arteri.

Pada gilirannya, kolesterol tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung maupun serangan jantung.

Selain penyakit jantung koroner, tingkat kolesterol tinggi juga dapat meningkatkan risiko penyakit stroke dan buruknya sirkulasi darah.

Melansir laman resmi Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) Kemenkes RI, kadar kolesterol normal yang baik adalah <200 mg/dL untuk orang dewasa.

Sementara, kadar kolesterol total (gabungan dari jumlah kolesterol baik, kolesterol jahat, dan trigliserida) yang mencapai angka 200-239 mg/dL masuk kategori agak tinggi.

Baca juga: Berapa Kadar Kolesterol Normal dalam Darah?

Sedangkan, kadar kolesterol yang mencapai angka >249 mg/dL dapat dikatakan kolesterol tinggi.

Lantas, apa yang harus dilakukan jika dalam dalam tes ternyata diketahui kadar kolesterol sudah tinggi?

Melansir Mayo Clinic, pengobatan medis dapat ditempuh untuk membantu mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh.

Tetapi, jika Anda lebih suka melakukan perubahan gaya hidup terlebih dahulu untuk menekan kadar kolesterol, Anda punya pilihan.

Baca juga: 8 Tanda Kolesterol Tinggi yang Sering Tak Disadari

Sementara, jika Anda sudah minum obat kolesterol, beberapa perubahan gaya hidup berikut bisa meningkatkan efek penurun kolesterol:

1. Makan makanan yang menyehatkan jantung

Beberapa perubahan dalam diet dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Berikut ini pola makan yang dianjurkan bagi pengidap kolesterol tinggi:

• Kurangi lemak jenuh

Lemak jenuh yang ditemukan terutama dalam daging merah dan produk susu berlemak penuh dapat meningkatkan kolesterol total.

Oleh sebab itu, mengurangi konsumsi lemak jenuh dianjurkan untuk menekan asupan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.

• Hilangkan lemak trans

Lemak trans, terkadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak nabati terhidrogenasi parsial", sering digunakan dalam margarin, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko.

Lemak trans perlu diwaspadai karena bisa meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.

• Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol LDL.

Zat ini malah memiliki manfaat kesehatan jantung, termasuk mengurangi tekanan darah.

Makanan yang mengandung omega-3 tinggi, antara lain yakni salmon, mackerel, herring, kenari, dan biji rami.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

• Tingkatkan serat larut

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.

2. Olahraga rutin

Olahraga atau aktivitas fisik sedang terbukti dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik untuk melawan kolesterol jahat dalam tubuh.

Dengan persetujuan dokter, lakukan latihan setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu.

Menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari juga dapat membantu menurunkan berat badan yang baik untuk pengendalian kolesterol.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Beberapa olahraga yang bisa dipertimbangkan untuk dilakukan, yakni:

• Jalan-jalan cepat setiap hari selama jam makan siang
• Mengendarai sepeda untuk bekerja
• Memainkan olahraga favorit

Agar tetap termotivasi, pertimbangkan mencari teman olahraga atau bergabung dengan kelompok olahraga.

3. Berhenti merokok

Berhenti merokok adalah cara yang baik untuk meningkatkan kolesterol baik dan menekan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Manfaatnya bisa terjadi dengan cepat:

• Dalam 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh rokok
• Dalam 3 bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru cenderung mulai membaik
• Dalam setahun setelah berhenti, risiko penyakit jantung menjadi setengah dari risiko perokok

Baca juga: 5 Bahaya Nikotin dalam Rokok Elektrik

4. Menurunkan berat badan

Obesitas atau memiliki berat badan berlebih terbukti bisa berkontribusi pada kolesterol tinggi.

Oleh sebab itu, penurunan berat badan dianjurkan jika Anda mengalami masalah kesehatan ini.

Jika Anda sering minum minuman manis, ganti ke air putih.

Apabila pada suatu ketika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah untuk mengambil buah saja.

Selain mengatur pola makan, cari cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda demi penurunan berat badan, seperti menggunakan tangga daripada menggunakan lift atau parkir lebih jauh dari kantor.

Anda juga bisa jalan-jalan saat istirahat di tempat kerja.

Baca juga: 8 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga

5. Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang

Jika Anda sering minum alkohol dalam jumlah besar, coba kurangi mulai dari sekarang.

Penggunaan alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi.

Sedangkan jika Anda belum pernah menegak alkohol, jangan pernah untuk mencobanya demi kesehatan.

Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.

Pada beberapa kasus, terkadang perubahan gaya hidup sehat tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol.

Jika dokter merekomendasikan obat untuk membantu menurunkan kolesterol Anda, ambillah sesuai resep sambil melanjutkan perubahan gaya hidup.

Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda menjaga dosis obat tetap rendah.

Baca juga: 10 Obat Kolesterol untuk Turunkan Kolesterol Tinggi