11 Cara Mencegah Gula Darah Melonjak Demi Kesehatan

Baik olahraga intensitas tinggi maupun intensitas sedang terbukti dapat mengurangi lonjakan gula darah.

Sebuah studi menemukan peningkatan serupa dalam kontrol gula darah pada 27 orang dewasa yang melakukan olahraga intensitas sedang atau tinggi.

Sementara itu, berolahraga dengan perut kosong atau penuh bisa berdampak pada kontrol gula darah.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Sebuah studi menemukan olahraga yang dilakukan sebelum sarapan mengontrol gula darah lebih efektif daripada olahraga yang dilakukan setelah sarapan.

Meningkatkan olahraga juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu penurunan berat badan sebagai pukulan ganda untuk memerangi lonjakan gula darah.

6. Makan lebih banyak serat

Serat terdiri dari bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.

Nutrisi ini sering dibagi menjadi dua kelompok, yakni serat larut dan serat tidak larut.

Serat larut khususnya, dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah.

Pasalnya, serat ini larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus.

Reaksi itu bisa menghasilkan kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil, bukan lonjakan.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Serat juga bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Sumber serat larut yang baik meliputi:

• Oatmeal
• Kacang-kacangan
• Beberapa buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan blueberry
• Banyak sayuran

7. Minum lebih banyak air

Tidak minum cukup air dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Saat seseorang mengalami dehidrasi, tubuh mereka menghasilkan hormon yang disebut vasopresin.

Hormon ini dapat mendorong ginjal untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula dalam urine.

Vasopresin juga dapat mendorong hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam darah.

Sebuah studi terhadap 3.615 orang menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya 34 ons (sekitar 1 liter) air sehari memiliki 21 persen lebih kecil kemungkinan untuk mengembangkan gula darah tinggi daripada mereka yang minum 16 ons (473 ml) atau kurang sehari. 

Baca juga: 9 Bahaya Tak Minum Air Putih 8 Gelas Sehari

Sementara, sebuah studi jangka panjang pada 4.742 orang di Swedia menemukan bahwa, selama 12,6 tahun, peningkatan vasopresin dalam darah dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.

Untuk mendapatkan cairan, jangan lupa lebih baik pilih air putih daripada jus manis atau soda, karena kandungan gulanya akan menyebabkan lonjakan gula darah.

8. Masukkan sedikit cuka ke dalam makanan

Cuka, terutama cuka apel, ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Melansir Medical News Today, cuka apel telah dikaitkan dengan manfaat penurunan berat badan, pengurangan kolesterol, sifat antibakteri, dan kontrol gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka dapat meningkatkan respons insulin dan mengurangi lonjakan gula darah.

Sementara, sebuah studi menemukan cuka secara signifikan mengurangi gula darah pada peserta yang baru saja mengonsumsi makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Studi tersebut juga menemukan bahwa semakin kuat cuka, semakin rendah gula darahnya.

Studi lain melihat efek cuka pada gula darah setelah partisipan mengonsumsi karbohidrat. Ditemukan bahwa cuka meningkatkan sensitivitas insulin antara 19 persen dan 34 persen. 

Penambahan cuka juga dapat menurunkan indeks glikemik suatu makanan, yang dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah.

Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa menambahkan makanan acar ke nasi, dapat menurunkan indeks glikemik makanan tersebut secara signifikan.

9. Dapatkan cukup kromium dan magnesium

Studi menunjukkan bahwa kromium dan magnesium bisa efektif dalam mengendalikan lonjakan gula darah.

Kromium merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit.

Mineral ini diperkirakan dapat meningkatkan aksi insulin. Ini bisa membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan mendorong sel untuk menyerap gula dari darah.

Dalam sebuah penelitian kecil, 13 pria sehat diberi 75 gram roti putih dengan atau tanpa tambahan kromium.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Penambahan kromium menghasilkan sekitar 20 persen penurunan gula darah setelah makan.

Sumber makanan yang kaya kromium, termasuk:

• Brokoli
• Kuning telur
• Kerang
• Tomat
• Kacang Brazil

Sedangkan, magnesium adalah mineral lain yang telah dikaitkan dengan kontrol gula darah.

Dalam satu penelitian terhadap 48 orang, separuh diberi suplemen magnesium 600 mg bersama dengan saran gaya hidup, sementara separuh lainnya hanya diberi saran gaya hidup.

Sensitivitas insulin meningkat pada kelompok yang diberi suplemen magnesium.