Kompas.com - 22/12/2020, 10:07 WIB
Ilustrasi daging tuna bluefin Shutterstock/ShebekoIlustrasi daging tuna bluefin

KOMPAS.com - Indeks glikemik (GI) adalah angka yang dapat memberi gambaran tentang seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi glukosa.

Dua makanan dengan jumlah karbohidrat sama bisa memiliki angka indeks glikemik yang berbeda.

Oleh sebab itu, indeks glikemik dapat digunakan untuk menyempurnakan penghitungan karbohidrat dan membantu menjaga gula darah lebih stabil.

Baca juga: Bagaimana Karbohidrat Bisa Sebabkan Diabates?

Melansir WebMD, beberapa faktor dapat memengaruhi nilai indeks glikemik suatu makanan.

Ini termasuk:

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

  • Komposisi nutrisi
  • Cara pemasakan
  • Kematangan
  • Jumlah pengolahan yang dilakukan

Makanan kemudian bisa diklasifikasikan sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah,  sedang, atau tinggi, dan diberi peringkat pada skala 0–100.

Berikut ini tiga peringkat indeks glikemik:

  • Rendah: 55 atau kurang
  • Sedang: 56–69
  • Tinggi: 70 atau lebih

Semakin kecil angka indeks glikemik, maka semakin kecil pula dampak makanan terhadap gula darah di dalam tubuh.

Baca juga: 12 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Manfaat diet rendah glikemik

Diet rendah glikemik adalah diet yang diterapkan dengan melibatkan pertukaran makanan dengan indeks glikemik tinggi dengan makanan dengan indeks glikemik rendah.

Melansir Health Line, mengikuti diet rendah glikemik ini mungkin menawarkan sejumlah manfaat kesehatan.

Berikut beberapa di antaranya:

1. Pengaturan gula darah yang lebih baik

Banyak penelitian telah menemukan bahwa mengikuti diet indeks glikemik rendah dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan manajemen gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

2. Meningkatkan penurunan berat badan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet GI rendah dapat meningkatkan penurunan berat badan jangka pendek dan membantu mempertahankan penurunan berat badan.

Baca juga: 17 Cara Menghilangkan Lemak di Perut Secara Alami

Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan bagaimana hal itu dapat memengaruhi pengelolaan berat badan jangka panjang.

3. Mengurangi kadar kolesterol

Mengikuti diet glikemik rendah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL), yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

4. Kontrol nafsu makan

Salah satu teori tentang pengaruh diet rendah glikemik adalah pengendalian nafsu makan.

Konsep pemikirannya adalah bahwa makanan dengan indek glikemik tinggi dapat menyebabkan peningkatan cepat dalam glukosa darah, respon insulin yang cepat dan selanjutnya cepat kembali ke rasa lapar.

Maka dari itu, makanan rendah glikemik pada gilirannya akan menunda perasaan lapar.

Sementara, jika diet rendah GI menekan nafsu makan, efek jangka panjangnya adalah diet semacam itu akan membuat orang cenderung memilih untuk makan lebih sedikit dan dapat mengatur berat badan dengan lebih baik.

Baca juga: 6 Bahaya Diet Rendah Karbohidrat

Lantas, bagaimana cara mengikuti diet rendah glikemik?

Diet sehat dan rendah glikemik harus terdiri dari sebagian besar makanan GI rendah, seperti:

  • Buah-buahan: apel, beri, jeruk, lemon, jeruk nipis, jeruk bali
  • Sayuran tidak bertepung (non-stratchy): brokoli, kembang kol, wortel, bayam, tomat
  • Biji-bijian utuh: quinoa, couscous, barley, buckwheat, farro, oat
  • Kacang-kacangan: lentil, kacang hitam, buncis, kacang merah

Makanan tanpa nilai indeks glikemik atau makanan dengan indeks glikemik sangat rendah juga dapat dinikmati sebagai bagian dari diet glikemik rendah yang seimbang.

Beberapa makanan yang masuk kategori tesebut, di antaranya yakni:

  • Daging: daging sapi, domba, babi
  • Makanan laut: tuna, salmon, udang, mackerel, ikan teri, sarden
  • Unggas: ayam, kalkun, bebek, angsa
  • Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak sayur
  • Kacang: almond, kacang macadamia, kenari, pistachio
  • Biji: biji chia, biji wijen, biji rami, biji rami
  • Herbal dan rempah-rempah: kunyit, lada hitam, jintan, dill, basil, rosemary, kayu manis

Baca juga: 7 Tanaman Herbal untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Sementara itu, beberapa makanan dengan indeks glikemik tinggi yang perlu dibatasi konsumsinya ketika tengah menerapkan diet rendah rendah glikemik di antaranya, yakni:

  • Roti: roti putih, bagel, roti pita
  • Nasi: nasi putih, nasi melati, nasi arborio
  • Sereal: gandum instan, sereal sarapan
  • Pasta dan mie: lasagna, spaghetti, ravioli, makaroni, fettuccine
  • Sayuran bertepung: kentang tumbuk, kentang, kentang goreng
  • Makanan yang dipanggang: kue, donat, biskuit, croissant, muffin
  • Makanan ringan: coklat, biskuit, popcorn microwave, keripik, pretzel
  • Minuman yang dimaniskan dengan gula: soda, jus buah, minuman olahraga

Idealnya, cobalah mengganti makanan tersebut dengan makanan yang memiliki indeks glikemik lebih rendah bila memungkinkan.

Perlu diingat bahwa indeks glikemik berbeda dengan beban glikemik (GL).

Berbeda dengan indeks glikemik, yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan, faktor beban glikemik dalam jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan untuk menentukan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kadar gula darah.

Untuk alasan ini, penting untuk mempertimbangkan indeks glikemik dan beban glikemik saat memilih makanan untuk membantu mendukung kadar gula darah yang sehat.

Baca juga: 13 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami

Pengaruh memasak dan pematangan

Untuk makanan tertentu, metode pemasakan yang digunakan dapat mempengaruhi indeks glikemik.

Misalnya, makanan yang digoreng cenderung mengandung banyak lemak yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan menurunkan indeks glikemik.

Sementara itu, roasting dan baking dapat memecah pati resisten, yakni sejenis pati yang menahan pencernaan dan biasanya ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, kentang, dan gandum, sehingga dapat meningkatkan indeks glikemik.

Sebaliknya, merebus dianggap membantu mempertahankan lebih banyak pati resisten dan menyebabkan indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan metode memasak lainnya.

Baca juga: 4 Bahaya Makan Gorengan Berlebihan untuk Kesehatan

Semakin lama Anda memasak makanan seperti pasta atau nasi, semakin besar daya cerna kandungan patinya, sehingga semakin tinggi nilai indeks glikemiknya.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah memasak makanan ini hanya sampai teksturnya masih keras saat digigit.

Selain cara memasak yang digunakan, tingkat kematangan juga dapat memengaruhi GI beberapa buah, termasuk pisang.

Ini karena jumlah pati resisten menurun selama proses pematangan, yang mengarah ke GI yang lebih tinggi.

Misalnya pisang yang sudah matang memiliki indeks glikemik 51, sedangkan pisang yang kurang matang memiliki indeks glikemik hanya 30.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

Apakah Masturbasi Memengaruhi Siklus Haid?

Apakah Masturbasi Memengaruhi Siklus Haid?

Health
Fisura Ani

Fisura Ani

Penyakit
Bahaya Tekanan Darah Tinggi dan Cara Mencegahnya

Bahaya Tekanan Darah Tinggi dan Cara Mencegahnya

Health
Perimenopause

Perimenopause

Penyakit
Cara Mengatasi Ruam karena Pemakaian Popok Dewasa

Cara Mengatasi Ruam karena Pemakaian Popok Dewasa

Health
Gangguan Depersonalisasi-Derealisasi (DPDR)

Gangguan Depersonalisasi-Derealisasi (DPDR)

Penyakit
Cara Mengatasi Kaki Bengkak selama Kehamilan

Cara Mengatasi Kaki Bengkak selama Kehamilan

Health
Angiosarkoma

Angiosarkoma

Penyakit
4 Tanda Awal Penyakit Hati yang Disebabkan oleh Alkohol

4 Tanda Awal Penyakit Hati yang Disebabkan oleh Alkohol

Health
Hiperparatiroidisme

Hiperparatiroidisme

Penyakit
5 Makanan Sehat untuk Bantu Menghilangkan Stres

5 Makanan Sehat untuk Bantu Menghilangkan Stres

Health
Gastroesophageal Reflux Disease (GERD)

Gastroesophageal Reflux Disease (GERD)

Penyakit
3 Perbedaan Gejala Demam Berdarah (DBD) dan Tipes

3 Perbedaan Gejala Demam Berdarah (DBD) dan Tipes

Health
Sakit Lutut

Sakit Lutut

Penyakit
3 Cara Mudah Agar Kamu Bisa Tidur Nyenyak

3 Cara Mudah Agar Kamu Bisa Tidur Nyenyak

Health
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.