10 Makanan untuk Meningkatkan Kolesterol Baik

Mengapa pada suhu rendah?

Pasalnya, minyak zaitun extra-virgin dapat rusak pada suhu tinggi.

Anda juga bisa menggunakan minyak zaitun extra-virgin dalam saus salad, saus, dan untuk membumbui makanan setelah dimasak.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Tapi ingatlah selalu, pastikan Anda untuk menggunakan minyak zaitun extra-virgin dalam jumlah sedang karena minyak ini tinggi kalori.

2. Polong-polongan

Seperti biji-bijian utuh, biji-bijian dari tumbuhan polong-polongan (beans dan legum) adalah sumber serat larut yang bagus.

Polong-polongan juga mengandung folat, yakni jenis vitamin B penting yang dapat menyehatkan jantung Anda.

Untuk mendapatkan nutrisi ini, Anda dapat mengonsumsi beberapa polong-polongan berikut:

• Kacang hitam
• Kacang polong hitam
• Kacang merah (kidney beans)
• Kacang kapri
• Kacang navy
• Lentil dan lainnya

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

3. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh, termasuk oat, rye atau gandum hitam, sereal, barley, quinoa, dan beras merah dapat menurunkan LDL dan kolesterol total Anda.

Ini pada gilirannya dapat meningkatkan persentase kadar HDL dalam darah Anda.

Itu karena makanan ini mengandung serat - khususnya serat larut, yang terbukti membantu menurunkan LDL.

Konsumsilah setidaknya dua porsi biji-bijian utuh per hari.

Itu bisa sesederhana semangkuk oatmeal yang menenangkan untuk sarapan, 100 persen roti gandum saat makan siang, dan nasi merah saat makan malam.

4. Buah berserat tinggi

Buah-buahan dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat menurunkan kadar LDL Anda, dan meningkatkan kadar HDL Anda.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa mengiris dan mencampurkan buah-buahan tersebut ke dalam mangkuk sereal atau oatmeal.

Anda juga menikmatinya dengan cara dibuat smoothie yang lezat.

Buah-buahan ini juga dinikmati secara langsung sebagai camilan sore hari atau suguhan setelah makan malam.

5. Ikan berlemak

Asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan dapat menurunkan LDL yang pada gilirannya akan meningkatkan persentase kadar HDL dalam darah Anda.

Berikut ini adalah beberapa makanan sumber asam lemak omega 3 terbaik:

• Ikan salmon
• Ikan mackerel
• Tuna albacore
• Ikan sarden
• Ikan trout pelangi

Demi kesehatan yang lebih baik, usahakan Anda bisa mengonsumsi dua porsi ikan per minggu.

Jika Anda tidak suka ikan atau tidak bisa makan cukup ikan untuk memenuhi tujuan omega 3 Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang alternatif mengonsumsi suplemen minyak ikan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

6. Biji rami

Biji rami bubuk dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3.

Banyak vegetarian menggunakan flaxseed atau biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena mereka adalah salah satu sumber nabati yang lebih baik untuk lemak penyehat jantung ini.

Saat mengonsumsina, pastikan Anda untuk membeli biji rami bubuk.

Pasalnya, biji rami utuh hampir tidak mungkin bagi tubuh Anda untuk rusak. Ini berarti biji rami utuh akan melewati tubuh Anda sebagian besar dalam keadaan utuh dan tidak pernah meninggalkan nutrisi apa pun.

Biji rami bubuk dapat ditaburkan ke sereal, oatmeal, salad, saus celup, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.