10 Makanan untuk Meningkatkan Kolesterol Baik

KOMPAS.com – Ketika mendengar kata kolesterol, Anda mungkin langsung berpikir soal kolesterol jahat atau kolesterol tinggi.

Padahal, ada juga jenis kolesterol baik yang dibutuhkan tubuh Anda.

High-density lipoprotein (HDL) adalah jenis kolesterol baik tersebut.

Baca juga: Berapa Kadar Kolesterol Normal dalam Darah?

HDL ibarat penyedot debu untuk kolesterol dalam tubuh.

Ketika berada pada kadar yang sehat dalam darah, HDL dapat menghilangkan kolesterol ekstra dan penumpukan plak di arteri, kemudian mengirimkannya ke organ hati.

Sementara, hati akan mengeluarkannya dari tubuh.

Pada akhirnya, HDL ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Oleh karena itu, HDL sering disebut juga sebagai kolesterol baik.

Sedangkan low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol jahat.

Bersama trigliserida, sejenis lemak yang dibawa dalam darah, HDL dan LDL membentuk kadar kolesterol total.

Setelah menginjak usia 20 tahun, seseorang disarankan untuk dapat rutin menjalani pemeriksaan tes darah kolesterol demi kesehatan.

Tes darah kolesterol bisa dilakukan setiap 5 tahun sekali.

Tapi, bagi seseorang yang memiliki faktor risiko penyakit jantung, perlu melakukan pemeriksaan kolesterol lebih sering.

Baca juga: 8 Tanda Kolesterol Tinggi yang Sering Tak Disadari

Merangkum Medine Plus, Dalam pemeriksaan darah, kadar HDL akan dianggap normal atau ideal jika berada di angka 60 miligram/desiliter (mg/dL) atau lebih.

Sementara, kadar HDL akan dianggap rendah jika berada di bawah 40 mg/dL.

Jadi, Anda harus menargetkan kadar HDL antara bisa berada di angka 40 dan 60 mg/dL atau lebih.

Bagaimana makanan memengaruhi kolesterol?

Kebiasaan mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans tidak baik untuk kadar kolesterol Anda.

Melansir WebMD, makanan sumber lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan LDL dan kadar kolesterol total Anda.

Berbeda dengan kadar LDL dalam darah. Hal-hal yang dapat meningkatkan HDL sebenarnya bukanlah makanan, tetapi beberapa faktor medis dan lingkungan.

Baca juga: 5 Tanda Seseorang Mengalami Obesitas yang Perlu Diwaspadai

Di mana, menghindari hal-hal berikut diyakini dapat meningkatkan kadar HDL Anda:

• Obesitas
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak
• Diabetes tipe 2
• Peradangan
• Merokok

Meski demikian, memilih makanan yang tepat juga bisa menurunkan kadar LDL dalam darah, sehingga meningkatkan rasio HDL ke LDL Anda.

Makanan untuk meningkatkan kolesterol baik

Melansir Health Line, diet Mediterania adalah pilihan yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Diet Mediterania merupakan pola makan masyarakat di sekitar Laut Tengah, seperti Italia dan Yunani pada 1960-an.

Diet ini sebenarnya adalah bagian dari budaya regional yang bersumber dari hasil bumi dan laut setempat.

Berbeda dengan diet lain yang membatasi asupan lemak, diet Mediterania justru menjadikan sumber-sumber lemak sehat sebagai salah satu komponen utamanya.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kolesterol Tinggi

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania terkait dengan kolesterol yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan.

Jadi, mulailah memasukkan makanan bergaya Mediterania dan ramah HDL berikut ke dalam diet harian Anda:

1. Minyak zaitun

Jenis lemak penyehat jantung yang ditemukan dalam buah zaitun dan minyak zaitun dilaporkan dapat menurunkan dampak peradangan dari kolesterol LDL pada tubuh Anda.

Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda dapat mulai menggunakan minyak zaitun extra-virgin sebagai pengganti minyak dan lemak lain saat memasak pada suhu rendah.