10 Makanan yang Mengandung Asam Folat

KOMPAS.com - Folat atau asam folat adalah jenis vitamin B yang banyak ditemukan dalam sejumlah makanan.

Dilansir dari NHS, zat gizi ini juga dikenal dengan nama lain folacin atau vitamin B9.

Manfaat asam folat untuk kesehatan, antara lain:

• Membantu proses pembentukan sel darah merah
• Mengurangi risiko kelainan bawaan atau cacat lahir pada bayi yang belum lahir
• Mencegah preeklamsia pada ibu hamil

Baca juga: Asam Folat untuk Ibu Hamil: Manfaat, Kebutuhan, Sumber Makanan

Orang dewasa tanpa gangguan kesehatan membutuhkan setidaknya 200 microgram (mcg) asam folat atau folat per hari.

Bagi ibu hamil atau wanita yang sedang promil (program kehamilan), kebutuhan asam folat per hari sampai usia kandungan 12 minggu yakni 400 microgram (mcg).

Tubuh kita tidak dirancang untuk menyimpan asam folat. Sehingga, setiap orang perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat.

Kebanyakan orang bisa mencukupi kebutuhan zat gizi ini dengan mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang setiap hari.

Melansir Healthline, berikut beberapa makanan yang mengandung asam folat:

1. Asparagus

Asparagus banyak mengandung vitamin dan mineral penting bagi tubuh, termasuk asam folat.

Sebanyak setengah cangkir asparagus yang sudah dimasak atau 90 gram mengandung sekitar 134 mcg folat.

Jumlah tersebut mencukupi sekitar 34 persen kebutuhan rata-rata asam folat per hari.

Baca juga: Asam Folat untuk Promil: Manfaat, Kapan Perlu Minum, Kebutuhan

2. Telur

Tak hanya lezat, makan telur juga bisa meningkatkan asupan asam folat ke dalam tubuh.

Sebutir telur mengandung 22 mcg folat, atau bisa mencukupi 6 persen kebutuhan rata-rata asam folat per hari.

Selain folat, telur juga tinggi protein, selenium, riboflavin, vitamin B12, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin.

3. Bayam, kangkung, sawi

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, sawi, pokcoy juga termasuk makanan tinggi asam folat.

Sebagai gambaran, satu cangkir atau 30 gram bayam mengandung 58,2 mcg folat, atau bisa mencukupi 15 persen kebutuhan rata-rata asam folat per hari.

Selain folat, sayuran berdaun hijau juga tinggi serat, vitamin K dan A, serta antioksidan penting.

Baca juga: Memahami Manfaat Asam Folat dan Waktu yang Tepat untuk Mengonsumsinya

4. Bit

Bit tak hanya digunakan sebagai pewarna makanan alami. Bit juga memiliki nutrisi penting seperti asam folat, mangan, kalium, sampai vitamin C.

Sebanyak satu cangkir atau 136 gram bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37 persen kebutuhan rata-rata asam folat per hari.

5. Brokoli

Makanan mengandung asam folat lainnya yakni brokoli. Sayuran ini juga banyak mengandung mangan, vitamin C, K, A, dan antioksidan penting.

Brokoli yang sudah dimasak mengandung lebih banyak folat ketimbang brokoli mentah.

Satu cangkir atau 91 gram brokoli mentah mengandung 57 mcg asam folat, atau bisa mencukupi 14 persen kebutuhan asam folat per hari.

Sedangkan setengah cangkir brokoli yang sudah dimasak atau 78 gram, kandungan asam folatnya sebanyak 84 mcg, atau bisa mencukupi 21 persen kebutuhan asam folat per hari.

Baca juga: 8 Aturan Minum Suplemen Vitamin dan Mineral yang Perlu Diperhatikan

6. Hati sapi

Hati sapi juga termasuk makanan tinggi asam folat. Seporsi atau sekitar 85 gram hati sapi yang sudah dimasak mengandung 212 mcg asam folat, atau bisa mencukupi 54 persen kebutuhan asam folat per hari.

Selain folat, seporsi hati sapi juga bisa memasok kebutuhan vitamin A, B12, dan tembaga bagi tubuh.

7. Jeruk

Segala jenis jeruk seperti jeruk manis, jeruk bali, lemon, sampai jeruk nipis termasuk buah yang mengandung asam folat.

Satu buah jeruk berukuran sedang mengandung 55 mcg asam folat, atau bisa memenuhi 14 persen kebutuhan rata-rata folat per hari.

Selain folat, jeruk juga banyak mengandung vitamin C yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan membantu mencegah penyakit.

Baca juga: Vitamin C untuk Penderita Asam Lambung

8. Pepaya

Tak hanya jeruk, buah yang mengandung asam folat lainnya yakni pepaya.

Sebanyak satu cangkir atau 140 gram pepaya mengandung 53 mcg folat, atau setara dengan 13 persen kebutuhan rata-rata folat per hari.

Selain folat, pepaya juga kaya akan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti karotenoid.

9. Pisang

Pisang juga dapat digunakan sebagai pelengkap untuk mencukupi kebutuhan asam folat setiap hari.
Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mcg folat, atau bisa mencukupi sekitar enam persen kebutuhan asam folat per hari.

Selain folat, pisang juga mengandung nutrisi penting lain seperti kalium, vitamin B6, dan mangan.

Baca juga: 7 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin B12

10. Alpukat

Makanan mengandung asam folat lainnya yakni alpukat. Sebanyak setengah alpukat mengandung 82 mcg folat, atau bisa mencukupi 21 persen kebutuhan folat per hari.

Alpukat juga kaya akan potasium, vitamin K, C, dan B6 yang dibutuhkan tubuh.

Selain itu, buah yang memiliki tekstur lembut ini juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.