Identik dengan Olahraga Wanita, Pilates Juga Cocok untuk Pria

Gerakan ini juga memperkuat, mengaktifkan glutes dan meningkatkan mobilitas tulang belakang, dengan berfokus pada gerakan segmental tulang belakang.

Untuk melakukannya, Anda bisa berbaring telentang dengan tangan di sisi.

Setelah itu, tarik napas dan tekan lengan ke lantai. Hembuskan nafas saat kita mengangkat pelvis sehingga tulang ekor terangkat dari matras, diikuti oleh setiap tulang belakang, dari tulang belakang lumbal, hingga tulang belakang toraks.

Dorong otot glute saat mengangkat pelvis, sehingga posisi tubuh dari lutut ke bahu lurus. Tahan selama satu hingga tiga detik.

Saat menurunkan pelvis, lakukan gerakan mundur dengan bergulir secara segmental dimulai dari tulang belakang toraks dan berakhir pada tulang ekor.

2. Leg Changes

Tujuan gerakan ini adalah untuk merangsang otot inti dengan setiap gerakan.

Gerakan ini juga diawali dengan posisi berbaring dan kaki di posisi meja atau lutut, dan fleksi pinggul membentuk sudut 90 derajat dan tangan berada di sisi, lalu tarik otot perut ke dalam.

Secara perlahan, perlahan gerakan setiap jari kaki hingga menyentuh lantai dengan bergantung pada kekuatan pinggul.

Baca juga: 4 Hal yang Perlu Dilakukan Sebelum Olahraga Lari

3. Supine Twist

Gerakan ini membantu mendorong mobilitas tulang belakang lumbal dan memaksa otot oblique, otot perut samping internal dan eksternal yang berada di samping torso, untuk mengontrol gerakan.

Untuk melakukannya, letakan kaki di posisi 'meja', lutut berada di posisi sejajar, lengan berada di samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Tarik otot-otot perut ke dalam. Dengan lembut, putar kaki satu ke sisi dengan lutut saling menempel dalam posisi sejajar.

Gerakan ini akan menyebabkan salah satu sisi pinggul terangkat dari matras. Secara perlahan, putar kaki kembali ke arah berlawanan.