7 Cara Menurunkan Hipertensi, Tak Hanya dengan Obat

KOMPAS.com - Penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi yang tidak terkontrol dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, sampai gangguan ginjal.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kondisi hipertensi adalah kondisi ketika hasil pemeriksaan tekanan darah sistolik lebih dari atau sama dengan 140 mmHg, diastolik lebih dari atau sama dengan 90 mmHg.

Angka pertama (sistolik) menunjukkan tekanan pembuluh darah ketika jantung berdetak. Sedangkan angka kedua (diastolik) mewakili tekanan pembuluh darah ketika jantung beristirahat di antara detak jantung.

Baca juga: Minum Obat Hipertensi Pagi atau Malam Hari, Mana yang Lebih Baik?

Cara mengatasi hipertensi bisa lewat konsumsi obat hipertensi dari dokter dan pemeriksaan berkala untuk mengontrol tekanan darah.

Selain dengan obat-obatan dari dokter, penderita hipertensi wajib menjalankan gaya hidup seha agar tekanan darahnya tetap stabil.

Berikut beberapa cara menurunkan hipertensi selain dengan obat-obatan:

1. Jaga berat badan dan lingkar pinggang ideal

Melansir Mayo Clinic, kelebihan berat badan secara tak langsung bisa jadi penyebab hipertensi.

Bobot tubuh berlebih dapat menimbulkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea). Kondisi ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Selain itu, tekanan darah cenderung melonjak seiring peningkatan berat badan yang tidak ideal.

Penderita hipertensi wajib menjaga berat badannya tetap ideal. Umumnya, tensi bisa turun satu mmHg setiap penurunan berat badan satu kilogram.

Selain mengurangi berat badan, Anda juga harus mengawasi lingkar pinggang agar tidak terlalu melebar.

Baca juga: Hati-hati, Kacang Mete Goreng Asin Tak Ramah Hipertensi

2. Ganti pola makan lebih sehat

Bagi penderita hipertensi, konsumsi makanan sehat seperti beras merah, roti gandum, buah, sayur, dan ikan dapat menurunkan tekanan darah sampai 11 mmHg.

Jika Anda kesulitan mengubah pola makan menjadi lebih sehat, coba catat apa saja makanan dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari.

Dalam seminggu, perhatikan daftar asupan yang masuk ke tubuh dan jadwalnya. Dengan begitu, Anda punya kesadaran lebih untuk mengatur asupan yang baik masuk ke tubuh.

3. Kurangi asupan garam, natrium, sodium

Bagi penderita hipertensi, mengurangi asupan garam dapat menurunkan tekanan darah rata-rata sampai enam mmHg.

Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi garam tak lebih dari 2.000 miligram natrium, atau setara satu sendok teh garam, atau lima gram garam per hari.

Untuk memangkas asupan garam, natrium, dan sodium, coba perhatikan baik-baik komposisi makanan yang dikonsumsi setiap hari dan pastikan jumlahnya tak berlebihan.

Selain itu, minimalkan konsumsi makanan beku atau olahan yang umumnya mengandung garam dan natrium berlebihan.

Hindari menambahkan garam tambahan atau garam meja dalam makanan. Ubah kebiasaan doyan sesuatu yang terlalu asin dengan menambahkan cita rasa lewat rempah-rempah.

Baca juga: Penyebab Penyakit Hipertensi pada Orang Dewasa dan Anak-anak

4. Batasi asupan kafein

Asupan berkafein seperti kopi, teh, cokelat, dll. dapat meningkatkan tekanan darah, terutama bagi orang yang tidak terbiasa mengonsumsinya.

Dengan mempertimbangan efek jangka panjang kafein pada tekanan darah, ada baiknya Anda bijak mengonsumsi kafein.

Bila perlu, cek kadar tekanan darah 30 menit setelah Anda mengonsumsi kafein. Jika ada kenaikan dari pengukuran sebelumnya, artinya Anda sensitif pada kafein dan perlu mengurangi konsumsi asupan ini.

5. Berhenti merokok

Kebiasaan merokok juga bisa jadi penyebab hipertensi. Bagi para perokok, berhentilah demi mengontrol tekanan darah agar ajek normal.

Berhenti merokok juga dapat meningkatkan kualitas kesehatan secara keseluruhan.

Termasuk mengurangi risiko penyakit berbahaya seperti jantung, stroke, dan kanker.

Baca juga: Tanda Gejala Hipertensi, Tak Selalu Sakit Kepala

6. Aktif bergerak dan berolahraga

Olahraga 150 menit seminggu sekali, atau olahraga 30 menit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah penderita hipertensi sekitar lima hingga delapan mmHg.

Penderita hipertensi perlu konsisten berolahraga. Pasalnya, saat Anda berhenti berolahraga, tekanan darah bisa kembali melonjak.

Beberapa jenis olahraga yang cocok bagi pemilik tekanan darah tinggi antara lain jalan kaki, lari, bersepeda, renang, atau angkat beban.

7. Kurangi stres

Saat stres atau mengalami tekanan, beberapa orang cenderung makan dan minum asupan tidak sehat serta merokok. Hal itu dapat memengaruhi tekanan darah.

Anda perlu mengendalikan stres. Caranya dengan mencari akar penyebab stres dan mencari jalan keluarnya.

Luangkan waktu khusus untuk membuat pikiran rileks. Caranya dengan mengerjakan sesuatu yang Anda sukai. Bila perlu, buat jadwal teratur untuk mengerjakan hobi.

Hal yang tak kalah penting dari tujuh cara menurunkan hipertensi di atas adalah rutin memonitor tekanan darah.

Dengan menjaga gaya hidup sehat, rajin mengecek tekanan darah, dan konsultasi berkala dengan dokter, penyakit hipertensi dapat dikendalikan.

Baca juga: Perbedaan Hipertensi Primer dan Hipertensi Sekunder