7 Makanan untuk Mencegah Osteoporosis

KOMPAS.com - Penyakit osteoporosis dapat kita hindari dengan mengonsumsi sejumlah makanan.

Perlu diketahui, osteoporosis adalah penyakit kelainan tulang yang ditandai dengan berkurangnya kekuatan tulang, sehingga tulang jadi mudah patah.

Melansir laman resmi Perhimpunan Reumatologi Indonesia, penyakit yang dikenal dengan pengeroposan tulang ini membuat massa tulang berkurang dan struktur tulang rusak.

Penyakit osteoporosis biasanya muncul tanpa gejala. Untuk itu, penting bagi setiap orang untuk mencegah osteoporosis sejak dini.

Baca juga: Osteoporosis: Gejala, Penyebab, Cara Mencegah

Makanan untuk mencegah osteoporosis

Terdapat beberapa makanan yang baik dikonsumsi untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang.

Makanan ini mengandung nutrisi seperti kalsium, vitamin D, protein, magnesium, vitamin C, vitamin K, dan zinc. Berikut beberapa contohnya:

• Susu, yogurt, keju, tahu, sarden, sayuran berdaun hijau

Beberapa makanan di atas termasuk jenis asupan yang kaya akan kalsium. Kalsium adalah komponen penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Untuk mencegah osteoporosis, orang dewasa perlu mengonsumsi setidaknya 1.000 miligram kalsium per hari.

Sedangkan kalangan lansia perlu mengonsumsi lebih banyak kalsium, atau sekitar 1.200 miligram kalsium per hari.

• Ikan salmon, kembung, tuna, kuning telur, hati

Beberapa makanan di atas termasuk jenis asupan yang banyak mengandung vitamin D.

Vitamin D berfungsi untuk membantu mengoptimalkan penyerapan kalsium yang penting untuk tulang.

Sumber vitamin D utamanya berasal dari sinar matahari. Namun, Anda juga bisa mendapatkan nutrisi ini dari beberapa makanan seperti ikan salmon, kembung, tuna, kuning telur, atau hati.

Baca juga: 8 Penyebab Osteoporosis dan Faktor Risikonya

• Daging, unggas, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan

Jika kalsium berguna untuk menjaga tulang agar tetap kuat, maka protein berfungsi untuk membentuk struktur tulang.

Untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang, orang disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 15 gram protein setiap kali makan.

Sumber protein bisa didapatkan dari daging, unggas seperti ayam atau bebek, ikan, telur, tahu, tempe, jamur, dan kacang-kacangan.

• Jeruk, brokoli, kiwi, tomat, jambu, stroberi

Makanan di atas termasuk beberapa contoh makanan yang banyak mengandung vitamin C.

Beberapa penelitian menunjukkan, vitamin C bermanfaat untuk menjaga kepadatan mineral tulang setelah menopause.

Untuk itu, pastikan Anda mengonsumsi banyak vitamin C dari sumber alami seperti buah dan sayuran segar.

• Pisang, alpukat, tahu, tempe, gandum utuh, sayuran hijau

Pisang, alpukat, tahu, tempe, gandum utuh, sayuran hijau termasuk jenis makanan yang banyak mengandung magnesium.

Seperti kalsium, mineral ini juga penting untuk membangun tulang agar tetap kuat.

Namun, kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium bakal menurun seiring bertambahnya usia.

Untuk mencegah osteoporosis, pastikan Anda rajin mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium setiap hari.

Baca juga: 7 Gejala Osteoporosis yang Perlu Diwaspadai

• Bayam, kale, brokoli, kubis, pakcoy, asparagus, kacang-kacangan

Makanan di atas termasuk beberapa asupan yang banyak mengandung vitamin K.

Studi tengah mengidentifikasi kemungkinan kekurangan vitamin K terkait dengan osteoporosis.

Untuk itu, setiap orang terutama wanita, perlu rajin mengonsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin K setiap hari.

• Daging, kerang, tiram, kepiting, udang, kacang-kacangan

Daging, kerang, tiram, kepiting, udang, kacang-kacangan termasuk makanan yang banyak mengandung zinc.

Nutrisi ini penting untuk membantu menjaga tulang agar tetap kuat. Orang yang kekurangan zinc lebih berisiko memiliki tulang yang rapuh.

Baca juga: Penyebab TBC Tulang dan Gejalanya

Makanan yang dihindari untuk mencegah osteoporosis

Menurut National Osteoporosis Foundation, ada beberapa makanan yang sebaiknya dihindari untuk mencegah osteoporosis, antara lain:

• Asupan tinggi garam, termasuk makanan berpengawet dan mengandung penyedap
• Alkohol berlebihan
• Kafein berlebihan seperti dari kopi, teh, cokelat, minuman berenergi
• Soda

Selain memperhatikan beberapa makanan untuk mencegah osteoporosis di atas, ada baiknya Anda juga mengimbanginya dengan kebiasaan baik untuk menjaga kesehatan tulang.

Di antaranya dengan setop merokok, rajin berjemur, dan rutin berolahraga setidaknya dua kali seminggu.

Baca juga: 6 Posisi Duduk yang Benar untuk Menjaga Kesehatan Tulang