7 Latihan Kardio untuk Cepat Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Untuk cepat menurunkan berat badan salah satunya dengan cara rutin olahraga kardiovaskular (kardio).

Mengutip Eat This, olahraga kardio pada dasarnya memiliki manfaat untuk:

• Membakar kalori
• Membantu meningkatkan kesehatan jantung
• Meningkatkan daya tahan.

Baca juga: Ingin Turun Berat Badan? Hindari 4 Mitos Diet Seperti Berikut

Mengutip Healthline, Multazim Shaikh, pelatih kebugaran dan ahli gizi dari FamFits mengatakan bahwa olahraga kardio adalah bentuk olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan karena semakin besar detak jantung, semakin banyak lemak yang akan dibakar tubuh.

Untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan penurunan berat badan, kita memerlukan aktivitas fisik sedang hingga 300 menit dalam seminggu, menurut Mayo Clinic.

Artinya, dalam seminggu kita bisa meluangkan waktu olahraga kardio 5 hari dengan 60 menit tiap harinya.

Ada pun olahraga kardio bisa dilakukan dengan atau tanpa alat, di antaranya sebagai berikut:

1. Berjalan cepat

Mengutip Eat This, berjalan adalah gerakan paling dasar yang bisa kita lakukan.

Jika tidak banyak bergerak atau tidak terbiasa melakukan aktivitas kardio apa pun, mulailah dengan berjalan dengan langkah cepat.

Temukan rute yang indah di lingkungan rumah atau bisa pergi ke taman dan mulai berjalan dengan langkah cepat.

Lakukan itu secara berkelanjutan dengan 20 sampai 30 menit untuk memulai kebiasaan itu.

Baca juga: Benarkah Teh Hijau Dapat Menurunkan Berat Badan?

2. Berlari

Mengutip Eat This, berlari adalah pola gerakan olahraga kardio yang cukup mendasar.

Bagi pemula untuk tahap awal latihan bisa mulai dengan melatih mengatur napas, tidak perlu terlalu fokus dengan target jarak tempuh. Cukup mengulangi secara rutin aktivitas berlari.

Setelah cukup terbiasa, bisa meningkatkan kecepatan dan jarak tempuh setiap minggunya.

3. Menari

Mengutip Eat This, cara latihan kardio lainnya yang menyenangkan adalah dengan mengikuti kelas menari.

Kelas menari itu bisa di antarany:

• Salsa
• Zumba
• Hip hop atau lainnya.

Menari dapat menjadi pilihan latihan kardio karena kita bisa terus bergerak selama mengikuti irama musik.

Baca juga: 8 Bumbu Dapur yang Bisa Bantu Berat Badan, Apa Saja?

4. Bodyweight training

Bodyweight training merupakan jenis olahraga yang dilakukan dengan memanfaatkan berat badan dan gravitasi.

Mengutip Eat This, bodyweight training dapat dilakukan, seperti:

• Angkat lutut (High Knees): menggerakkan lutut setinggi pinggul secara bolak-balik.
• Tendang pantat (butt kickers): menendang tumit ke belakang ke arah pantat.
• Gerakan A (A-Skips): gerakan dengan mengangkat salah satu tangan dan lutut dengan berlawanan.

5. Lompat tali

Mengutip Healthline, lompat tali tidak hanya meningkatkan koordinasi dan fungsi kognitif, tetapi intensitas latihan ini meningkatkan detak jantung.

Shaikh mengatakan bahwa lompat tali membantu membakar sekitar 1.300 kalori per jam.

• Lakukan pemanasan dengan 8-10 lompatan.
• Kemudian melompat terus menerus selama 1 1/2 menit.
• Istirahat selama 15 sampai 30 detik dan ulangi.
• Selesaikan 3 set.

Baca juga: Waspadai, Berat Badan Turun Drastis Bisa Jadi Tanda Diabetes

6. Burpees

Mengutip Healthline, burpees menggabungkan squat, lompatan, dan push-up.

Shaikh mengatakan burpees adalah latihan yang efektif karena:

• Membakar lemak dari keseluruhan tubuh
• Melatih beberapa kelompok otot, seperti dada, kaki, dan inti.

Saran Shaikh untuk melakukan burpees meliputi:

Melakukan burpees 10 kali dalam 30 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik.
Ulangi selama 5 menit.

7. Cara sederhana di tengah aktivitas sehari-hari

Mengutip Healthline, di tengah aktivitas sehari-hari, kita juga dapat melakukan latihan kardio, seperti berikut ini:

• Berjalan mondar-mandir di ruangan saat nonton tv selama jeda iklan atau saat berbicara di telepon.
• Naik tangga dari pada lift.
• Berjalan kaki lebih lama saat memarkirkan kendaraan lebih jauh.
• Jadwalkan rapat jalan kaki dengan rekan kerja Anda.
• Turun dari halte bus yang lebih jauh dari tujuan, untuk melanjutkannyaa dengan berjalan kaki.
• Menari sambil melakukan pekerjaan rumah, seperti saat mengepel lantai.

Baca juga: Bahaya Berat Badan Berlebihan Saat Hamil