5 Ikan yang Paling Baik untuk Menurunkan Kolesterol

KOMPAS.com - Mengkonsumsi ikan adalah salah satu cara untuk menurunkan kolesterol, karena sebagian besar ikan rendah lemak jenuh dan lemak trans.

Mengutip Healthline, sebagian ikan juga tinggi asam lemak omega-3, yang sangat bermanfaat untuk kesehatan.

Asam lemak omega-3 adalah lemak makanan penting yang benar-benar dapat membantu menjaga kadar kolesterol sehat dengan menurunkan kadar trigliserida.

Baca juga: 5 Cara Alami Turunkan Kolesterol

Asam lemak omega-3 juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Tubuh manusia tidak dapat membuat asam lemak omega-3 esensial, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan yang dikonsumsi.

Mengutip Medical News Today, orang yang bertujuan untuk mengurangi kadar kolesterol dapat makan ikan tanpa khawatir tentang efek samping.

Namun, perlu juga mempertimbangkan kadar merkuri yang rendah dalam ikan.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan lebih banyak ikan untuk menurunkan kolesterol dan menyarankan orang untuk makan setidaknya 8 ons ikan dalam seminggu.

Berikut rekomendasi ikan yang rendah merkuri dan bermanfaat untuk menurunkan kolesterol:

1. Ikan salmon

Mengutip Medical News Today, nustrisi yang terkandung dalam ikan salmon per 100 gram terdiri dari:

• Kalori: 206
• Protein: 22,1 gram
• Lemak jenuh: 2,4 gram
• Kolesterol: 63 mg

Untuk menjaga lemak jenuh seminimal mungkin, hindari memasak ikan salmon dengan menggunakan mentega dan sebagai gantinya adalah minyak zaitun dan perasa seperti jeruk, bawang putih, dan kecap.

Baca juga: Kacang Hijau Bermanfaat Menurunkan Kolesterol hingga Gula Darah

2. Ikan trout

Mengutip Medical News Today, nustrisi yang terkandung dalam ikan trout per 100 gram terdiri dari:

• Kalori: 168
• Protein: 23,8 gram
• Lemak jenuh: 1,65 gram
• Kolesterol: 70 mg

Untuk menjaga lemak jenuh seminimal mungkin, disarankan memasaknya dengan cara dipanggang atau merebusnya dalam wajan dengan sayuran dan kaldu aromatik.

Ikan trout juga dapat dicampurkan dalam salad dengan rempah segar.

3. Ikan teri

Mengutip Medical News Today, nustrisi yang terkandung dalam ikan teri per 100 gram terdiri dari:

• Kalori: 210
• Protein: 28,9 gram
• Lemak jenuh: 2,2 gram
• Kolesterol: 85 mg

Ikan teri dapat dikonsumsi dengan dimasukkan dalam berbagai olahan masakan, seperti ditumis, balado, dan lain-lain.

Baca juga: Waspadai 8 Komplikasi Kolesterol Tinggi

4. Ikan kod

Mengutip Healthline, nutrisi yang terkandung dalam ikan kod per 3 ons (85 gram)

• Kolesterol: 99 mg
• Lemak jenuh: 0,3 gram
• Lemak trans: 0,0 gram
• Lemak total: 1,5 g

Ikan kod adalah sumber magnesium yang baik, dapat membantu dalam struktur tulang dan produksi energi.

5. Ikan sarden

Mengutip Medical News Today, nustrisi yang terkandung dalam ikan sarden per 100 gram terdiri dari:

• Kalori: 208
• Protein: 24,6 gram
• Lemak jenuh: 1,53 gram
• Kolesterol: 142 mg

Pilih sarden segar kalengan dalam minyak atau saus tomat untuk pilihan rendah lemak.

Baca juga: 4 Jenis Ikan yang Aman untuk Kurangi Kolesterol

Sekilas tentang kolesterol

Mengutip Healthline, kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi oleh hati dan hadir di semua sel tubuh manusia.

Kelosterol pada dasarnya memiliki peran untuk:

• Membantu memproses vitamin D
• Memecah makanan,
• Membuat hormon.

Namun, kolesterol dibedakan dalam 2 jenis utama, yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL).

Ketika LDL meningkat, masalah kesehatan akan muncul, meliputi:

• Pembuluh darah tersumbat
• Aliran darah tidak lancar
• Pembekuan darah.

Kondisi tersebut kemudian akan membuat seseorang mendapatkan risiko serangan jantung atau stroke.

Namun penting diketahui, bahwa penyebab utama kolesterol tinggi adalah lemak jenuh dan lemak trans yang terkandung dalam makanan yang kita makan.

Kedua lemak tersebut meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik.

Mengutip Kementerian Kesehatan, acuan kadar kolesterol total yang baik adalah kurang dari 200 mg/dL.

Baca juga: Mengenal Kolesterol HDL dan Cara Meningkatkannya