10 Cara Turunkan Tekanan Darah Tanpa Obat

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi kerap tidak menunjukkan gejala, sehingga seseorang jarang mengenali kondisinya.

Hipertensi merupakan suatu kondisi ketika tekanan darah terhadap dinding arteri terlalu tinggi.

Biasanya hipertensi didefinisikan sebagai tekanan darah di atas 140/90, dan dianggap parah jika tekanan di atas 180/120.

Orang yang mengalami kenaikan tekanan darah terkadang merasakan gejala seperti pusing. Namun, lebih sering seseorang baru mengenali kondisinya setelah melakukan cek tensi.

Padahal, tekanan darah tinggi dapat memicu penyakit kronis nan mematikan, seperti sakit jantung dan stroke.

Baca juga: Kayu Manis Bisa Atasi Kolesterol dan Hipertensi Usai Makan Daging

Kendati begitu, Anda tak perlu risau. Ada beberapa cara untuk mencegah serta menurunkan tekanan darah.

1. Perbanyak aktivitas fisik dan olahraga

Olahraga secara teratur dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda.

Kondisi ini seiring waktu membuat jantung Anda lebih kuat dan memompa darah tanpa perlu bekerja keras. Ini lah yang mengurangi tekanan pada arteri sehingga mencegah kondisi hipertensi.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) menyarakan agar Anda berolahraga selama 30 menit per hari.

Olahraga ini sebaiknya dilakukan secara bertahap dimulai pemanasan selama 5-10 menit, diikuti dengan pendinginan selama 5 menit.

Baca juga: 15 Makanan Penurun Darah Tinggi untuk Atasi Hipertensi

Pilihlah olahraga yang disukai, aman, mudah, dan sesuai dengan kondisi fisik. Untuk mencapai hasil optimal, olahraga perlu dilakukan minimal 3 kali seminggu.

Anda tidak perlu langsung melakulan workout berat di gym atau maraton. Meningkatkan aktivitas fisik dapat dilakukan dengan cara sederhana berikut:

• menggunakan tangga ketimbang lift atau eskalator
• jalan kaki ke lokasi-lokasi yang bisa dijangkau tanpa perlu kendaraan bermotor
• rajin melakukan pekerjaan rumah tangga, seperti menyapu lantai, mengepel, bercocok tanam
• bersepeda keliling kampung
• olahraga dengan tim, misal: basket, futsal

2. Menurunkan berat badan

Seseorang yang merasa memiliki kelebihan berat badan disarankan agar fokus diet. Menurunkan berat badan atau diet dapat dilakukan dengan olahraga, konsumsi makanan sehat, dan mengontrol konsumsi daging-dagingan serta makanan berkarbo.

Mengutip Healthline, sebuah penelitian menyebutkan bahwa orang yang berhasil menurunkan berat badan dapat mengurangi tekanan darah rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik.

Baca juga: Diabetes dan Hipertensi Sebabkan Penyakit Ginjal Kronis, Kok Bisa?

3. Kurangi konsumsi gula dan karbohidrat

Banyak penelitian menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Gula, terutama fruktosa, dapat meningkatkan tekanan darah Anda lebih dari garam. Gula dapat meningkatkan tekanan darah sebesar 5,6 mm Hg diastolik dan 6,9 mm Hg sistolik.

Sementara itu, dalam sebuah penelitian menyatakan, orang yang membatasi asupan karbohidrat dapat menurunkan tekanan darah rata-rata sekitar 5 mm Hg diastolik dan 3 mm Hg sistolik.

Manfaat lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda dapat merasa kenyang lebih lama.

4. Konsumsi makanan mengandung kalium dan kurangi garam

Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah.

Kalium atau potasium memiliki fungsi ganda yaitu mengurangi efek garam sekaligus meredakan ketegangan di pembuluh darah.

Namun, terlalu banyak konsumsi kalium juga dapat berbahaya bagi pengidap penyakit ginjal. Oleh sebab itu, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalium.

Perlu Anda ketahui, berikut sederet makanan dengan banyak kandungan kalium.

• buah-buahan, seperti pisang, alpukat, dan jeruk
• ikan
• susu rendah lemak dan yogurt
• sayuran, seperti tomat dan bayam
• umbi-umbian, seperti ubi jakar dan kentang

Baca juga: 8 Efek Tekanan Darah Tinggi yang Merusak Kesehatan

5. Hindari makanan olahan

Sebagian besar garam dalam tubuh Anda mungkin berasal dari makanan olahan atau beberapa menu restoran. Berikut adalah beberapa makanan tinggi garam yang paling digandrungi masyarakat:

• olahan daging sapi, seperti sosis, kornet, ham, nugget, bakso
• pizza
• keripik

Mengurangi atau sama sekali tidak mengonsumsi makanan olahan dapat membantu Anda membatasi asupan garam, gula, serta karbohidrat. Hal ini membantu Anda mencegah dan mengatasi hipertensi atau tekanan darah tinggi.

6. Berhenti merokok

Berhenti merokok memang sulit dilakukan. Namun, ini sangat baik untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Merokok menyebabkan peningkatan tekanan darah dan peningkatan detak jantung Anda secara langsung tetapi sementara.

Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan merusak dinding pembuluh darah Anda.

Kondisi ini dapat menyebabkan peradangan dan mempersempit arteri Anda. Arteri yang mengalami penyempitan dapat mengeras dan menyebabkan tekanan darah tinggi.

Baca juga: Kekerasan dan Pelecehan Seksual Picu Tekanan Darah Tinggi pada Wanita

7. Kelola stres

Tuntutan keluarga, pekerjaan, dan lingkungan sekitar dapat membuat setiap orang merasa stres. Padahal, stres dapat menyebabkan hipertensi dan berbagai masalah kesehatan.

Ada berbagai cara mengelola stres, seperti:

• latihan pernapasan
• meditasi
• menonton acara komedi
• membaca buku
• rekreasi
• mendengarkan musik

Apabila Anda merasakan gejala gangguan tertentu, ada baiknya segera ke ahli kejiwaan atau psikiater.

8. Cukupi kebutuhan tidur

Orang yang kurang tidur, terutama lansia punya risiko mengalami hipertensi. Oleh sebab itu, Anda harus mencukupi kebutuhan tidur.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa sebaiknya tidur selama 7-8 jam per hari. Selain untuk mencegah hipertensi, tidur cukup juga membuat jantung Anda lebih sehat.

9. Makan bawang putih

Bawang putih segar atau ekstraknya banyak digunakan untuk menurunkan tekanan darah. Bawang putih dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 2,5 mm Hg.

10. Kurangi kafein

Kafein meningkatkan tekanan darah Anda, tetapi efeknya bersifat sementara.

Dalam sebuah studi tahun 2017, tekanan darah sistolik dari 18 peserta meningkat selama 2 jam setelah mereka minum minuman berkafein atau minuman energi.

Demi mencegah kenaikan tekanan darah, Anda sebaiknya membatasi minuman berkafein.

Baca juga: Minum Obat Hipertensi Pagi atau Malam Hari, Mana yang Lebih Baik?