Berapa Kebutuhan Kalori Harian Anda? Berikut Pedomannya...

KOMPAS.com - Tubuh kita membutuhkan kalori setiap hari untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

Mengutip Medical News Today, kalori adalah satuan energi.

Kalori mengacu pada energi yang kita dapat dari makanan dan minuman yang kita konsumsi serta energi yang kita gunakan dalam aktivitas fisik.

Baca juga: Kenali Apa Itu Kalori dan Kegunaannya

Mengutip Eating Well, kegunaan kalori salah satunya adalah untuk bahan bakar metabolisme dasar.

Metabolisme tubuh kita bertanggung jawab untuk mengubah makanan dan minuman menjadi energi yang dibutuhkan untuk melakukan semua yang Anda butuhkan untuk hidup, meliputi:

• Respirasi
• Sirkulasi
• Produksi sel
• Sintesis protein
• Pemrosesan nutrisi
• Transportasi ion

Baca juga: Apa Manfaat Makan Makanan Berkalori Tinggi?

Berapa kebutuhan kalori harian Anda?

Merujuk Kementerian Kesehatan RI, rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia pada tingkat konsumsi adalah 2100 kilo kalori (kkal) per hari per orang.

Secara khusus, kebutuhan kalori harian setiap orang bisa berbeda-beda.

Mengutip Verywell Fit, perbedaan kebutuhan itu dipengaruhi oleh berbagai faktor, meliputi:

• Tinggi badan
• Berat badan
• Usia
• Jenis kelamin
• Tingkat aktifitas

Baca juga: Pantau Kebutuhan Kalori Harian Lewat Fitur Kalkulator Gizi

Faktor tambahan yang dapat memengaruhi kebutuhan kalori harian Anda adalah kondisi dan prosedur medis yang sedang Anda jalani bisa meningkatkan kebutuhan kalori.

Misalnya, Anda pengguna obat tertentu, seperti steroid dan beberapa obat diabetes.

Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori, jika Anda sedang menjalani pengobatan kanker atau sedang dalam proses pemulihan operasi baru.

Semakin tinggi atau besar massa tubuh Anda, semakin banyak energi atau kalori yang dibutuhkan tubuh.

Pria cenderung membawa lebih banyak massa otot dari pada wanita, sehingga kebutuhan kalori harian pria cenderung lebih banyak untuk dibakar.

Namun menjelang lanjut usia, massa otot kita cenderung menurun, yang mengurangi kebutuhan kalori untuk dibakar.

Baca juga: Makanan Berkalori Tinggi untuk Penderita Kanker

Bagaimana menghitung kebutuhan kalori harian?

Merujuk Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan kalori harian Anda dihitung sebagai berikut:

• Ketahui tinggi badan (TB) Anda dalam satuan cm
• Ketahui berat badan (BB) Anda dalam satuan kg
• Ketahui berat badan ideal (BBI). Ini dihitung dengan cara: (TB-100) – (10 persen dari hasil TB–100)
• Ketahui kebutuhan kalori basal (KKB): untuk laki-laki (30kkal x BBI) dan untuk perempuan (25 kkal x BBI)

Kebutuhan kalori basal atau basal metabolic rate (BMR) adalah jumlah energi minimal yang harus terpenuhi, yang digunakan oleh tubuh dalam keadaan istirahat tanpa ada tambahan aktivitas apapun.

Sementara, kebutuhan kalori total (KKT) adalah jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktivitas fisik.

KKT dihitung sebagai berikut: KKB + persentase KKB aktifitas fisik - persentase KKB faktor koreksi

Baca juga: Hitung Kalori Tak Disarankan untuk Menurunkan Berat Badan, Kenapa?

Aktivitas fisik terbagi menjadi 3 kelompok, yaitu:

• Aktivitas ringan: membaca 10 persen, menyetir 10 persen, dan berjalan 20 persen
• Aktivitas sedang: menyapu 20 persen, jalan cepat 30 persen, dan bersepeda 30 persen
• Aktivitas berat: aerobik 40 persen, mendaki 40 persen, dan jogging 40 persen

Faktor koreksi yang memengaruhi kebutuhan kalori, yaitu:

• Usia 40-59 tahun: minus 5 persen
• Usia 60-69 tahun: minus 10 persen
• Usia 70 tahun ke atas: minus 20 persen

Dengan demikian, berapa banyak kalori yang perlu Anda makan dalam sehari akan berubah seiring perubahan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan kesehatan Anda.

Mengetahui pedoman asupan kalori yang direkomendasikan dapat memberikan gambaran yang lebih baik tentang kebutuhan kalori harian Anda.

Baca juga: 5 Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari